¿Es mejor caminar o correr?

Caminar y correr son dos actividades cardiovasculares populares. Ambas ofrecen beneficios potenciales, y ninguna es "mejor". Todo depende de tus habilidades y objetivos.

El ejercicio cardiovascular es cualquier actividad física que aumenta tu ritmo cardíaco (por ejemplo, correr, andar en bicicleta, nadar, jugar al tenis o al pickleball, bailar, remar). Estas actividades mejoran la salud general y reducen el riesgo de mortalidad. Pueden ayudarte a controlar el exceso de grasa corporal y mejorar tus sistemas endocrino, inmunológico, digestivo, muscular, respiratorio y cardiovascular.

Aunque correr quema más calorías, caminar también apoya la salud cardiovascular y es una opción de menor impacto.

¿Caminar es mejor que correr para perder peso?

¿Es mejor correr o andar?

Beneficios de caminar

Caminar ofrece muchos beneficios. Aquí hay algunos destacados:

Es una forma de bajo impacto para estimular tu corazón y no afecta tus articulaciones como lo hace correr. Esto se debe a que la mecánica de caminar implica una transferencia de peso más gradual con cada paso.
Estimula tus fibras musculares de contracción lenta para quemar grasa como combustible, mejorando tu capacidad aeróbica (de larga duración) mientras quemas calorías. La capacidad aeróbica es cómo usa tu cuerpo el oxígeno durante el ejercicio. Una mayor capacidad aeróbica te permite realizar actividades físicas más intensas.
Provoca la contracción de tus fibras musculares, aumentando la eliminación de glucosa, que es cómo usa tu cuerpo la glucosa (azúcar). Esto mejora los niveles promedio de glucosa en sangre con el tiempo, ayudando a prevenir la diabetes e incluso a revertirla.
Estimula tu músculo cardíaco, mejora la circulación y ayuda a reducir la presión arterial con el tiempo.
Es menos enérgico que otras actividades cardiovasculares, lo que lo hace más apropiado para aquellos que son sensibles al ejercicio de alta intensidad (por ejemplo, personas con lesiones o movilidad limitada).

Beneficios de correr

Correr tiene muchos beneficios similares a caminar. Su mayor intensidad relativa proporciona más estimulación cardíaca que caminar, lo que desafía a tu corazón a trabajar más y conduce a mayores adaptaciones (cambios), incluyendo la mejora de:

Eficiencia cardíaca: Cuánto sangre bombea tu corazón en relación con la cantidad de oxígeno que necesita el cuerpo
Producción cardíaca: Cuánto sangre bombea el corazón en un minuto (en litros)
Circulación: Qué tan eficientemente se mueve la sangre a través del cuerpo
Eliminación de glucosa: Qué tan bien usa tu cuerpo la glucosa
Capacidad aeróbica: Qué tan bien usa tu cuerpo el oxígeno durante el ejercicio

Correr también requiere más energía y te ayuda a quemar más calorías en un período más corto.

Pros y contras de caminar y correr

Correr tiene muchas ventajas desde el punto de vista de la eficiencia, permitiendo mayores adaptaciones en un período de tiempo más corto. Sin embargo, correr puede ser increíblemente exigente para tus articulaciones, particularmente si ya tienes condiciones ortopédicas (relacionadas con huesos o músculos). Implica un momento de vuelo donde ambos pies dejan el suelo, lo que aumenta la fuerza en tus articulaciones al aterrizar.

Caminar causa menos estrés en tus articulaciones pero no estimula tu corazón tanto porque es de menor intensidad y requiere menos reclutamiento muscular. Debido a esto, caminar no conduce a tantas mejoras en la capacidad aeróbica y es menos eficaz para quemar glucosa y calorías.

Cómo elegir el adecuado para ti

Elegir entre correr y caminar depende de tus objetivos únicos, la salud general de tus articulaciones y tus preferencias personales.

Si tienes caderas y rodillas artríticas, correr no es la mejor opción para la longevidad de tus articulaciones. Aún puedes estimular tu corazón vigorosamente, pero puedes necesitar elegir actividades cardiovasculares de menor impacto y modificarlas según sea necesario. Aquí hay algunas ideas:

Caminar en una inclinación, que es más desafiante que caminar en una superficie plana
Usar una bicicleta estática y pedalear con un alto rendimiento, lo que elevará tu ritmo cardíaco pero probablemente causará menos molestias que correr de alto impacto
Experimentar con cintas de correr, variando el ritmo para mantenerlo interesante y desafiarte a ti mismo

Sin importar qué forma de cardio elijas, siempre puedes aumentar o disminuir la intensidad para que funcione bien para ti.

También es importante considerar la preferencia personal. Por ejemplo:

Si odias correr pero amas salir de excursión largas con tus amigos los fines de semana, podrías considerar lo último. Probablemente te mantendrás más en ello porque disfrutas hacerlo.
Si el tiempo es un factor significativo y tu cuerpo puede tolerar correr, podrías considerar este como tu opción principal porque es eficiente.

Cómo agregar ambos a tu rutina de ejercicios

Cuando comiences una nueva actividad de ejercicio, es esencial comenzar despacio y aumentar gradualmente. Incluso caminar de bajo impacto puede causar lesiones por sobreuso si te lanzas a hacer demasiado demasiado pronto. Comienza con menos de lo que sabes que puedes hacer y observa cómo responde tu cuerpo, luego aumenta gradualmente la intensidad del ejercicio.

Es perfectamente normal sentir algo de dolor al comenzar una nueva rutina de ejercicios, pero no debería dejarte incapacitado para caminar al día siguiente. Si necesitas más recuperación entre sesiones, podrías estar sobrecargando. Intenta reducir el volumen de entrenamiento (cuánto o cuánto tiempo ejercitas) y/o la intensidad y observa si eso ayuda. Después de algunos experimentos, descubrirás lo que funciona mejor para ti.

No dudes en contactar a un profesional si no estás seguro de por dónde empezar. Los terapeutas físicos y los entrenadores de fitness calificados pueden ayudar. Algunos profesionales del fitness se especializan en correr y pueden ofrecer consejos más específicos para tu situación. También pueden proporcionar información sobre calzado efectivo.

Una rápida revisión

Correr y caminar son formas eficientes de estimular tu corazón y mejorar tu salud. Si bien requieren muy poco equipo, es importante considerar cómo puede afectar cada uno a tu cuerpo.

Comienza evaluando tus objetivos y lo que intentas lograr. Dada tu historia de ejercicio única y tu estado de salud, decide si caminar o correr sería mejor para tu cuerpo. Siempre puedes experimentar con una combinación a menos que tengas lesiones u otras limitaciones que impidan correr.