Ejercicios abdominales eficaces: 4 ejercicios abdominales en posición sentada mejores que las sentadillas

Los abdominales son uno de los ejercicios que más nos vienen a la cabeza. Algunos buscan el aspecto esculpido de la tabla de lavar, mientras que otros quieren fortalecer estos importantes músculos centrales. Los ejercicios en posición sentada son una excelente opción para mezclar los entrenamientos y para que las personas con limitaciones de movilidad sigan obteniendo los beneficios del ejercicio. Resulta que algunos de estos ejercicios abdominales sentados son mejores que los abdominales y pueden ayudar a fortalecer los músculos profundos del tronco y mejorar el equilibrio y la coordinación. Hemos encontrado los cuatro mejores ejercicios abdominales para trabajar el tronco y esculpir los abdominales.

Las sentadillas en L implican una contracción isométrica, en la que se genera fuerza y contracción muscular estática sin mover la articulación afectada ni cambiar notablemente la longitud del músculo o grupo muscular. Las sentadillas en L trabajan los abdominales, los flexores de la cadera, los glúteos, los cuádriceps, los tríceps y los hombros. Puede realizar las sentadillas en L sobre dos barras paralelas, bloques o en el suelo. También puedes utilizar dos kettlebells en el suelo.

Para realizar una sentadilla en L:

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1. Desde una posición sentada, agarre las kettlebells o las barras o coloque las manos planas sobre los bloques o el suelo junto a las caderas.
2. Estira los brazos y empuja con las manos mientras levantas las piernas del suelo.
3. Contrae el tronco y mantén la posición. (El objetivo es formar una L con el cuerpo).
4. Si no consigues hacer la forma de L, intenta meter las rodillas hacia el pecho todo lo que puedas.
5. Vuelve a la posición inicial y repite el número de series que desees.

El giro sentado o los giros oblicuos sentados son otra opción superior para esculpir los abdominales. Los giros oblicuos sentados se centran en los músculos oblicuos que recorren cada lado de la zona abdominal. También ejercitan el cuello, los hombros, las caderas y el tronco. Este ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza de rotación, lo que es especialmente beneficioso para deportes como el tenis y el béisbol. Puedes realizar este ejercicio con o sin mancuernas o un balón medicinal en una silla, banco o en el suelo (postura de yoga Ardha Matsyendrasana). Intenta centrarte sólo en rotar la parte superior del cuerpo, no las caderas ni las piernas.

Cómo realizar un giro sentado:

1. Siéntate en un banco o una silla con los pies en el suelo.
2. Intente mantener los pies y las rodillas separados a la anchura de las caderas.
3. Alarga la columna y mantén los hombros hacia atrás.
4. Mantenga los músculos centrales contraídos durante todo el ejercicio.
5. Gire el torso hacia la derecha y coloque la mano derecha en el respaldo de la silla.
6. Coloque la mano izquierda por fuera del muslo derecho e intente profundizar el giro.
7. Gire la cabeza para mirar por encima del hombro derecho y mantenga la posición.
8. Vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado.

La marcha sentada activa los flexores de la cadera, el tronco y los cuádriceps y mejora la flexibilidad de la cadera y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Como su nombre indica, una marcha sentado es como marchar con las piernas sentado en una silla. La marcha sentada ha entrado en nuestra lista porque muchas personas son capaces de realizar este ejercicio, aunque sólo puedan hacer unas pocas abdominales o ninguna. Suele recomendarse a quienes tienen limitaciones físicas o se están recuperando de una lesión. Lo mejor es que puedes hacer marchas sentado discretamente, incluso si estás sentado en tu escritorio en el trabajo.

Cómo realizar una marcha sentado:

1. Siéntate en una silla con los pies en el suelo a una distancia aproximada de las caderas y las rodillas flexionadas.
2. Puedes agarrarte a los lados de la silla si necesitas más apoyo.
3. Contrae el tronco y levanta una rodilla hacia el techo todo lo que puedas.
4. Mantén la pierna en esta posición durante unos instantes e intenta mantener los hombros hacia atrás.
5. Vuelve a apoyar el pie en el suelo.
6. Repita con la otra pierna.

Las flexiones en V son un ejercicio excelente para afinar el equilibrio y la estabilidad, así como para moldear y fortalecer los músculos abdominales. Este movimiento pone a prueba el tronco, las caderas y las piernas. Puede realizar flexiones en V sentado en una silla, una caja o una colchoneta en el suelo.

Cómo realizar flexiones en V sentado:

1. Siéntate en una colchoneta o en un banco con los brazos extendidos hacia delante.
2. Inclínate hacia atrás, contrae el tronco y levanta los pies del suelo.
3. Estire las piernas y busque la posición inicial y el centro de gravedad.
4. Contrae los abdominales y sube las rodillas hacia el pecho antes de volver a extender las piernas hasta la posición inicial.
5. Repite el número de repeticiones que desees.
6. Para modificar este ejercicio, si te resulta difícil mantener el equilibrio, puedes colocar las manos junto a las caderas sobre la esterilla o el banco.

Aunque las abdominales siempre serán un ejercicio clásico que aumenta la fuerza del tronco, el equilibrio y mucho más, también tienen su lado negativo. Por ejemplo, muchas personas se exceden o no tienen la forma correcta, y corren el riesgo de sufrir dolor de cuello o lesiones si no apoyan correctamente la columna vertebral. Demasiados abdominales y flexiones repetidas también pueden ejercer demasiada fuerza de compresión o presión en la zona lumbar, lo que puede ser un problema para algunas personas o empeorar una protuberancia o hernia discal. Además, quienes se están recuperando de una lesión o tienen limitaciones físicas quizá no puedan hacer abdominales. La buena noticia es que hay otros ejercicios, incluidos los ejercicios sentados de nuestra lista, que son igual de eficaces o incluso mejores para trabajar todo el tronco, incluidos los oblicuos.