El entrenamiento de abdominales GOAT: Los 7 ejercicios de Ross Dickerson para conseguir unos abdominales de six pack

Fotos de Simon Howard

¿Quieres progresar en serio?

Ross Dickerson, competidor ocasional de culturismo, omnipresente influenciador en las redes sociales y, seguramente, el entrenador personal de MF más famoso del planeta, te ofrece un método explosivo de abdominales que te garantizará un cuerpo perfecto.

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Es cierto que los abdominales se hacen en la cocina, pero si quieres tener una cintura esculpida, también tendrás que pasar algunas horas en el gimnasio.

El entrenamiento de abdominales de Ross Dickerson, de eficacia probada, es perfecto para rematar una buena sesión. Trabaja los abdominales superiores, medios e inferiores, además de una buena dosis de trabajo oblicuo para perfeccionar tu equipo desde todos los ángulos.

Aplícate a fondo en esta sesión, incorpora un ligero déficit calórico y añade una cantidad suficiente de cardio, ¡y tus ambiciones de abdominales se verán cumplidas en un abrir y cerrar de ojos!

Mantenga los movimientos lentos y controlados para acumular ese tiempo de hipertrofia bajo tensión y apunte a 20 repeticiones, o AMRAP si le queda algo en el tanque. Cada serie debe realizarse hasta el fallo. Los levantadores avanzados pueden realizar este entrenamiento a diario; es el final perfecto para su régimen habitual. Los principiantes, sin embargo, deben realizarlo tres veces por semana y aumentar lentamente su resistencia.

En la semana 12 de práctica constante, deberías ser capaz de realizar fácilmente los 7 ejercicios en un gran circuito, descansar y repetir dos veces. Si te resulta fácil, añade resistencia sujetando una mancuerna o un plato.

La descarga del núcleo de hormigón está en curso...

Crunch

1. Túmbese boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza o crúcelas sobre el pecho.
3. Contraiga los abdominales, exhale y levante la parte superior del cuerpo hasta quedar casi sentado en posición vertical.
4. Mantenga el cuello relajado para evitar tensiones.
5. Inhale al bajar, manteniendo la tensión en el tronco, para volver lentamente a la posición inicial.

Flexiones de piernas elevadas

1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas, elevadas en un ángulo de 45°.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza o crúcelas sobre el pecho para apoyar el cuello.
3. Al exhalar, levante la cabeza, los hombros y los omóplatos del suelo, haciendo trabajar los músculos abdominales.
4. Evite balancear las piernas durante toda la repetición. Si tiene dificultades, intente cruzar las piernas.
5. Inhale mientras baja la parte superior del cuerpo a la posición inicial manteniendo el ángulo de 45° de las piernas.

Elevación lateral de piernas

1. Empiece tumbándose de lado con las piernas estiradas y apiladas una sobre otra.
2. Levante la parte superior del cuerpo del suelo, soportando el peso con el antebrazo, formando un ángulo de 90°.
3. Manteniendo las piernas estiradas y juntas, levante ambas piernas lo más alto posible, manteniendo la forma correcta.
4. Baje lentamente las piernas y el torso hasta la posición inicial.
5. Repita el ejercicio en el otro lado.

Giro ruso

1. Siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Inclínese ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el tronco contraído para mantener el equilibrio.
3. Junte las manos o sujete un peso cerca del pecho.
4. Centrándose en los músculos oblicuos, gire el torso hacia un lado, acercando las manos o la pesa al suelo junto a la cadera.
5. Vuelva al centro y gire hacia el otro lado, manteniendo los pies en el suelo para mantener el equilibrio.

Flexión oblicua de piernas elevadas

1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas, elevadas en un ángulo de 45°.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza o crúcelas sobre el pecho.
3. Exhale mientras levanta la parte superior del cuerpo del suelo, haciendo trabajar los músculos oblicuos.
4. Gire hacia un lado, acercando el codo a la rodilla.
5. Inspire mientras baja la parte superior del cuerpo manteniendo el ángulo de 45° de las piernas. Repita la operación a ambos lados.

Flexión oblicua

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza para apoyar el cuello.
3. Levanta la parte superior del cuerpo del suelo, exhalando y activando el tronco mientras diriges el codo hacia la rodilla opuesta al crujir.
4. Inhale mientras baja lentamente la parte superior del cuerpo hasta la posición inicial.
5. Repita el ejercicio a ambos lados.

Elevación de piernas tumbado

1. Túmbese boca arriba con las palmas de las manos en el suelo o debajo de las caderas para proporcionar estabilidad.
2. Mantenga las piernas rectas y casi paralelas, con los dedos de los pies en punta.
3. Levante lentamente las piernas hacia el techo, contrayendo los músculos abdominales inferiores.
4. Vuelva a bajar las piernas sin dejar que toquen el suelo para mantener la tensión en el tronco.
5. Respira de forma constante y mantén un ritmo controlado durante todo el ejercicio para maximizar su eficacia.

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