Deje de sentarse y realice estas 8 actividades a lo largo de la jornada laboral - 3 minutos cada vez
En el transcurso de la pandemia, muchas personas que antes se desplazaban a las oficinas y lugares de trabajo se incorporaron a la fuerza de trabajo en casa. Por desgracia, ese tiempo adicional en casa equivale fácilmente a más tiempo de sedentarismo.
Tanto si trabajas en casa como si no, si tu horario diario te obliga a permanecer sentado durante horas, es importante que hagas un esfuerzo por moverte a lo largo del día para evitar las consecuencias negativas para la salud del sedentarismo, como el aumento del riesgo de cáncer. De hecho, interrumpir los largos periodos de inactividad con un poco de ejercicio puede mejorar su salud y su estado físico.
¿Qué pasaría si, a lo largo de una jornada de ocho horas, te levantaras y te movieras durante tres minutos cada hora?
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Eso supone 24 minutos de ejercicio diario. Si se añaden otros 10 minutos de paseo o de subir escaleras antes o después del trabajo, se llega a 34 minutos diarios, o 170 minutos por semana laboral de cinco días. Esto supera con creces el umbral semanal de 150 minutos, o dos horas y media, recomendado por la Organización Mundial de la Salud, sin pisar nunca un gimnasio.
Siga leyendo para conocer un plan práctico para integrar intervalos de movimiento de tres minutos en una jornada laboral de ocho horas que de otro modo sería sedentaria.
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1. Levántate. 2. Siéntate. Repite
Es importante levantarse de la silla al menos una vez por hora. La forma más sencilla de empezar a moverse es convertir el acto de levantarse de la silla y volver a sentarse en un ejercicio.
Los entrenadores llaman a esto sentadilla en caja. De pie frente a tu silla, siéntate lentamente, haciendo contacto con el asiento sin poner todo tu peso sobre él. A continuación, impulsa los pies, las piernas y las caderas para volver a levantarte. Repite este movimiento, a tu ritmo, durante los tres minutos completos.
Si te sientes capaz, después de uno o dos minutos, puedes pasar a hacer sentadillas con el peso del cuerpo sin la silla. Si tu silla tiene ruedas, asegúrate de bloquearlas antes de realizar las sentadillas de caja.
2. Haz que tu corazón bombee
El cuerpo está diseñado para moverse en tres planos de movimiento: sagital (de delante a atrás), transversal (en rotación) y frontal (de lado a lado), por lo que es importante hacer ejercicio en todos ellos. Piensa en ello: Cuando estás sentado en un escritorio, no haces muchos movimientos de lado a lado. Todo tiende a estar justo delante de ti.
Los saltos de tijera son un movimiento simple pero efectivo de lado a lado que hace que tu corazón bombee. Dicho esto, no te recomiendo que te levantes de la silla cada hora y empieces a hacer saltos de tijera inmediatamente.
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Para evitar la posibilidad de lesiones después de estar sentado durante mucho tiempo, prepara primero tu cuerpo para cualquier tipo de actividad de mayor impacto. El tiempo de preparación cuenta para los tres minutos, así que dedica un minuto a hacer flexiones laterales, estocadas laterales y trotar en el lugar antes de pasar a los saltos. Si los saltos son demasiado impactantes para ti, modifícalos alternando pasos laterales en lugar de saltos.
3. Mueve las manos para aliviar la tensión
¿Has pensado alguna vez que la tensión en tus manos de tanto teclear podría estar contribuyendo a la tensión en tus hombros?
Los músculos trabajan en cadena, por lo que la tensión puede subir y bajar por el cuerpo. Cuando estás tenso o inmovilizado en una zona, otros músculos tienen que compensar para ayudarte a moverte. Esos músculos se sobrecargan y se tensan, lo que desencadena una reacción en cadena de compensación muscular y tensión crónica.
Para realizar los ejercicios de manos, céntrate en una mano cada vez. Apoye el codo de la mano que está ejercitando en su escritorio para estabilizarla. Aprieta el puño y luego abre la mano y separa los dedos lo máximo posible. Repítelo cinco veces.
A continuación, cierre el puño y rodee lentamente la muñeca en una dirección cinco veces. Repite en la dirección opuesta. Abra la mano y utilice la mano contraria para presionar suavemente los dedos hacia atrás para estirar el interior de la muñeca y la mano. Mantenga la presión durante tres respiraciones. Repite presionando la mano hacia delante para estirar el dorso de la mano y la muñeca.
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A continuación, concéntrese en los dedos. Utiliza la mano contraria para sujetar y estabilizar la muñeca mientras sacas el pulgar y haces tres círculos en una dirección y luego en la otra. Repite esta acción lo mejor que puedas con cada dedo. Repite todos los ejercicios con la otra mano.
Termina poniéndote de pie, entrelazando los dedos y estirando los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba. Aguanta unas cuantas respiraciones y luego repite con las manos entrelazadas hacia delante y luego hacia atrás.
Es posible que notes que te cuesta más con unos dedos que con otros y que te resulta más difícil con tu mano no dominante. No pasa nada. Hazlo lo mejor que puedas y verás cómo mejoras con el tiempo.
4. Mueve también los pies
El mismo tipo de reacción muscular en cadena por la tensión puede ocurrir con los pies. Dedicar unos pocos minutos al día a mover activamente los pies y los tobillos puede tener un impacto dramático en cómo se siente todo el cuerpo.
Tendrás que quitarte los zapatos y, si es posible, los calcetines. Sin embargo, si trabajas en una oficina real, ten consideración con los compañeros de trabajo, que quizá no quieran ver (ni oler) tus pies.
Cruce una pierna sobre la otra, centrándose en el pie superior. Apunta los dedos del pie hacia delante y hacia abajo, como una bailarina, y luego flexiona el pie hacia atrás para apuntar los dedos hacia arriba, abriéndolos todo lo que puedas. Repítelo 10 veces. A continuación, gira lentamente el tobillo en una dirección 10 veces. Repite en la dirección opuesta. Dedica un momento a concentrarte en los dedos de los pies, para ver si puedes mover el dedo gordo, el pequeño y los demás dedos de forma independiente. Repite los ejercicios con el otro pie.
Por último, ponte de pie y haz 10 repeticiones alternando, desplazando tu peso uniformemente hacia la parte exterior de tus pies, intentando levantar los bordes interiores, y luego desplazando tu peso hacia la parte interior de tus pies mientras intentas levantar los bordes exteriores. A continuación, realice 10 elevaciones lentas y controladas de las pantorrillas, levantando los talones y empujando su peso hacia las puntas de los pies, para luego volver a bajar los talones. Coloque una mano en una silla o en la pared para mantener el equilibrio.
5. Eleva tu energía y tu estado de ánimo con una pausa de baile
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Es habitual que la energía mental y física decaiga por la tarde, después del almuerzo. En lugar de tomar una taza de café o una bebida energética, ¿por qué no hacer una pausa para bailar al ritmo de tus canciones favoritas?
La mayoría de las canciones tienen una duración media de tres a cuatro minutos, por lo que cubrirás con creces tu cuota de movimiento por hora. Simplemente pon una canción que te haga sentir bien y deja que tu cuerpo se mueva al ritmo de la música.
6. Practicar reuniones de pie con movimiento
Ahora que todo el mundo ha descubierto Zoom, es raro que un día de trabajo no incluya al menos una reunión virtual. Durante esas reuniones, coloca la pantalla en una superficie más alta, como una isla de cocina, para poder estar cómodamente de pie durante la reunión. Mientras estés de pie, dedica unos minutos a marchar suavemente en tu sitio o a cambiar tu peso de un pie a otro para trabajar tu equilibrio.
Si tiene reuniones diarias regulares con personas que conoce bien, considere la posibilidad de preguntar si le gustaría instituir una pausa de movimiento. Piense en ello como en la séptima entrada de un partido de béisbol. Los participantes en la reunión podrían turnarse para dirigir el tramo.
7. Fortalecer con flexiones de brazos a la antigua usanza
Hay una razón por la que la flexión de brazos ha seguido siendo un ejercicio básico desde su creación hace más de un siglo. No encontrarás muchos otros ejercicios que desarrollen la fuerza de la parte superior del cuerpo y del tronco tan bien como las flexiones. Aunque es un reto, hay maneras fáciles de modificarlo para asegurar que alguna variación de la flexión es accesible para casi todo el mundo.
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Las flexiones tradicionales se realizan en el suelo desde una posición de plancha con las piernas rectas detrás de ti y las muñecas bajo los hombros. Se doblan los brazos y se estabiliza el tronco para bajar el cuerpo casi hasta el suelo y luego se enderezan los brazos para empujar hacia arriba.
Para cubrir tres minutos, haz tantas flexiones como puedas con buena forma durante 20 segundos y luego descansa 10 segundos. Repite hasta completar seis rondas. Para modificarlo, puedes poner las rodillas en el suelo o elevar las manos en una escalera o en el asiento de una silla. También puedes hacer posturas de plancha en su lugar.
8. Tómate unos minutos para arreglar tu postura y prevenir el dolor
Aunque te hayas movido cada hora, al final de la jornada laboral es útil dedicar unos minutos a recuperarte de estar sentado frente a una pantalla. Céntrate en movimientos que abran y relajen esa postura encorvada que solemos adoptar frente al ordenador y cuando miramos el teléfono. Haz suaves estiramientos y giros de pecho y espalda.
¿Recuerdas los planos de movimiento que he mencionado antes? Las torsiones tienen lugar en el plano transversal, otro plano en el que no solemos movernos en nuestros escritorios. Consulta los estiramientos y torsiones en este artículo sobre los movimientos para compensar el estar demasiado sentado para obtener ideas.
No te olvides de caminar
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Caminar es uno de los ejercicios más accesibles para quemar grasa en todo el cuerpo. Todos los días, intente dar un paseo de al menos 10 minutos, idealmente al aire libre. Si el tiempo o el entorno son un obstáculo para caminar, considere este sencillo ejercicio casero de 11 minutos como alternativa.
Con 24 minutos de movimiento para interrumpir tu jornada laboral, si añades incluso un paseo de seis minutos llegarás a una bonita y redonda marca de 30 minutos de ejercicio diario. Después de sólo una semana de practicar este plan, debería notar un impulso en su salud y estado físico general.
