¿Da de 5.000 a 10.000 pasos o más cada día?

Se ha recomendado un objetivo de 10.000 pasos en cuanto al número de pasos diarios que hay que dar, pero no siempre es necesario que todo el mundo alcance ese objetivo. Dar 10.000 pasos puede ser útil para perder peso. Algunas pruebas sugieren que uno o dos días de 8.000 pasos a la semana también tienen beneficios para la salud.

En Estados Unidos, la gente da una media diaria de entre 4.000 y 5.000 pasos, es decir, entre 3 y 4 kilómetros. Hay muchas formas de dar más pasos si ése es tu objetivo. Esto es lo que necesita saber sobre el número de pasos que debe dar cada día para mejorar su salud.

¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio?

Beneficios de caminar

Caminar tiene varias ventajas en general, entre las que se incluyen:

¿Es realmente necesario caminar 10.000 pasos al día?

Consejos para alcanzar los 10.000 pasos diarios y perder peso

• Mayor facilidad para perder o controlar el peso
• Mejora del equilibrio, la cognición, la salud cardiaca, la memoria, el estado de ánimo y el sueño
• Aumento de la energía, la resistencia, la sensibilidad a la insulina, la longevidad y el colesterol HDL ("bueno").
• Reducción del azúcar en sangre, la presión arterial y el colesterol LDL ("malo")
• Reducción del riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, diabetes, cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
• Fortalecimiento de los huesos

Cuántos pasos para la salud general

Los investigadores evaluaron los datos de más de 3.000 adultos que participaron en las Encuestas Nacionales de Salud y Nutrición 2005-2006. Realizaron un seguimiento del recuento de pasos de los participantes durante una semana y, a continuación, compararon esta información con sus datos de mortalidad.

Los investigadores descubrieron que las personas que caminaban 8.000 o más pasos al día una o dos veces por semana tenían tasas de mortalidad más bajas. Estas tasas eran casi tan buenas como las de quienes caminaban el mismo número de pasos todos los días. Este grupo tenía un 15% menos de riesgo de morir en los 10 años siguientes. Los que alcanzaban la marca de los 8.000 pasos entre tres y siete días a la semana tenían un riesgo un 16,5% menor.

Los beneficios se estancaron después de caminar 8.000 pasos tres días a la semana. Esto significa que los que caminaron esa cantidad durante cuatro o más días no experimentaron ninguna reducción adicional del riesgo de mortalidad.

Otros datos sugieren que caminar 10.000 pasos diarios está relacionado con una reducción de la mortalidad, el cáncer y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Otro estudio publicado en 2022 examinó a más de 78.000 personas de entre 40 y 79 años que llevaban medidores de pasos en la muñeca. Los resultados mostraron que aquellos que fueron capaces de alcanzar casi 10.000 pasos al día tenían un riesgo significativamente menor de demencia que sus cohortes de edad emparejados.

Para perder peso

El objetivo estándar de pasos en relación con la pérdida de peso es alcanzar un mínimo de 10.000 pasos diarios. Un estudio publicado en 2018 descubrió que dar este número de pasos al día estaba relacionado con la pérdida de peso. Ten en cuenta que conseguir 10.000 pasos no es lo único que permitió a los participantes experimentar una pérdida de peso. Los participantes también comieron una cierta cantidad de calorías a la vez.

Realizar sesiones de actividad física intensa contribuyó a 3.500 de sus 10.000 pasos. Esto sugiere que el movimiento puede ayudar, pero el aumento de la intensidad del entrenamiento y los cambios en la dieta también pueden ser importantes para perder peso.

Para mejorar la forma física

Un punto de partida para mejorar la forma física es empezar con 5.000 pasos como objetivo diario. Los objetivos de pasos varían porque cada persona tiene un nivel de forma física diferente. Estar en buena forma física significa poder realizar actividades físicas con pocos o ningún problema relacionado con factores como la fuerza y la resistencia.

La forma física cardiorrespiratoria puede influir en el riesgo de mortalidad tanto de las personas con enfermedades cardiovasculares como de las que no las padecen. Este tipo de condición física mejora cuantos más pasos se dan.

Puede fijarse un objetivo de recuento de pasos para mejorar su forma física:

• Sumando 5.000 pasos al número de pasos conseguidos durante un paseo para determinar su objetivo de pasos
• Midiendo cuántos pasos da durante un paseo de 20 minutos
• Controlar cuánto camina fuera de las sesiones de ejercicio
• Trabajar gradualmente para alcanzar el objetivo de pasos

Otros factores

Hay otros factores que deben tenerse en cuenta a la hora de determinar cuántos pasos hay que dar cada día. Tu edad y tu sexo biológico también pueden afectar a las necesidades de recuento de pasos.

Por edad

Dar más pasos puede beneficiar a la salud de una persona, independientemente de su edad. El siguiente recuento de pasos ha demostrado ser útil:

• Niños y adolescentes en edad escolar 9.000 como mínimo
• Adultos de 18 a 59 años: 8.000 antes de que los beneficios empiecen a disminuir.
• Adultos a partir de 60 años: De 6.000 a 8.000 antes de que las prestaciones empiecen a estabilizarse

Por sexo

Los pasos diarios necesarios según el sexo biológico no están claros. Entre 7.000 y 9.000 pasos para hombres y mujeres adultos se han relacionado con una menor mortalidad por cualquier causa.

Dar más pasos -tanto si el objetivo son 10.000 como si no- suele ser mejor, independientemente del sexo. Las investigaciones han demostrado que la mortalidad por todas las causas era menor entre los hombres y las mujeres que daban 8.000 pasos que entre los que daban 4.000.

Cómo dar más pasos

Puedes hacer pequeños cambios en tu estilo de vida para dar más pasos además de caminar más a menudo. Piense en lo siguiente:

• Averigüe cuándo puede estar físicamente activo a lo largo de la semana, eligiendo los momentos que tenga disponibles para hacer ejercicio.
• Busque formas de incorporar la actividad a su rutina diaria, como utilizar las escaleras cuando sea posible o hacer ejercicio mientras ve la televisión.
• Elija ejercicios o actividades que no dependan del buen tiempo.
• Hable con familiares y amigos para que hagan algo activo con usted, como salir a correr o quedar en el gimnasio para hacer ejercicio juntos.

¿Cuántas calorías se queman caminando?

Un repaso rápido

Dar 10.000 pasos al día suele ser el objetivo estándar. Su objetivo de pasos puede variar en función de otros objetivos que pueda tener. Un mínimo de 5.000 pasos puede ser beneficioso para su forma física, mientras que 8.000 pasos pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Aumentar los pasos diarios puede ser útil para alcanzar los objetivos de salud física. Puedes dar más pasos haciendo diferentes cambios, como dedicar tiempo a estar activo y hacer que otras personas hagan ejercicio contigo.