Correr Despacio se Está Volviendo Viral: ¿Puede el Ritmo Lento Conducir a un Buen Entrenamiento?

• Las personas están adoptando en línea el "correr despacio" como una forma de animar a más personas a probar este ejercicio.
• Independientemente de tu nivel de habilidad en la carrera, los expertos dicen que correr despacio tiene una serie de beneficios sociales y de salud.
• La práctica se verá diferente para cada persona, pero en general, correr despacio significa reducir tu ritmo, mantener una frecuencia cardíaca moderada y poder sostener una conversación mientras corres.

Ya sea un 5K o un maratón completo, los videos y otros contenidos sobre correr abundan en línea. Y aunque ver a alguien correr a toda velocidad puede ser emocionante, también puede resultar intimidante. Aquí es donde entra en juego el movimiento de "correr despacio"; la tendencia ha ganado fuerza en TikTok y otras plataformas, asegurando a las personas que no son "demasiado lentas" para llamarse a sí mismas corredoras.

La TikToker Ariel Greenstein publicó un video en octubre, compartiendo su experiencia de correr un medio maratón como una "corredora lenta" autoproclamada. Su video ha sido visto más de un millón de veces.

“Estoy realmente orgullosa, me siento extremadamente realizada y no pensé que esto podría suceder”, dijo Greenstein después de terminar la carrera. “Así que a cualquiera que no crea que puede [correr], inténtelo.”

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Correr despacio es una forma de aumentar la inclusividad en el deporte: permite que personas de todas las formas, tamaños, edades y niveles de habilidad sientan que pueden unirse a la comunidad de corredores. Pero correr despacio también tiene varios beneficios para la salud, incluso si no eres un principiante, incluido el aumento de tu resistencia y capacidad aeróbica.

¿Qué es Correr Despacio?

En este caso, "correr despacio" es tan simple como suena: correr despacio y tomarte más tiempo para completar la distancia deseada.

Por supuesto, lo que constituye un "correr despacio" variará de persona a persona, ya que correr despacio se trata de esfuerzo relativo al potencial. Por ejemplo, alguien que puede correr una milla en seis minutos tendrá un ritmo de "correr despacio" muy diferente al de alguien que normalmente corre una milla en 12 minutos.

Aunque el ritmo real es relativo, hay ciertos distintivos de una carrera lenta, según Todd Buckingham, PhD, corredor, triatleta y profesor visitante de ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Grand Valley. Estos incluyen:

• Permanece por debajo del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Puedes determinar una aproximación de tu frecuencia cardíaca máxima en latidos por minuto restando tu edad de 220.
• Ser capaz de mantener una conversación. Durante tu carrera lenta, deberías poder charlar sin quedarte demasiado sin aliento.
• Correr de 90 segundos a dos minutos más lento que tu ritmo promedio o umbral. Tu ritmo de umbral es uno que podrías mantener durante una hora completa. Por ejemplo, si puedes correr seis millas en una hora (a un ritmo de 10 minutos por milla), tu ritmo de carrera lenta debería ser de aproximadamente 12 minutos por milla.

En un nivel menos técnico, correr despacio es simplemente “tu ritmo feliz”, dijo Alexandra Weissner, entrenadora de corredores y cofundadora del club de corredores Brunch Running en Denver.

“Correr despacio es lo que te resulta fácil, y un ritmo que puedes sostener durante un período prolongado de tiempo. Este período de tiempo también cambiará a medida que corras más”, dijo Weissner. “Es donde puedes charlar con un amigo y ponerte al día sobre la vida, o correr un maratón por una ciudad que estás visitando.”

¿Cuáles Son los Beneficios de Correr Despacio?

Un beneficio de correr despacio—y una razón probable para su popularidad—es que el término hace que correr se sienta más inclusivo, dijo Weissner.

“Hay tantos atletas cotidianos que quieren llamarse corredores, pero les ha dicho la industria del running que no son un ‘corredor’ debido al ritmo al que corren”, dijo. “Correr despacio da la bienvenida a todos.”

Correr despacio también brinda a las personas la oportunidad de hacer del ejercicio una experiencia más social, agregó Weissner.

“Aunque hay momentos en que correr con amigos me impulsa a aumentar mi ritmo y me ayuda a mejorar, la mayoría de las veces, correr con amigos se trata de profundizar nuestras relaciones”, explicó. “Es donde podemos tener conversaciones profundas sobre nuestras vidas, sueños y objetivos. Es social y hace que correr sea más divertido.”

Más allá de los beneficios sociales, correr despacio puede ser excelente para tu salud física también.

Para empezar, correr despacio es una forma de protegerse contra las lesiones, dijo Buckingham. Intentar “competir” en cada carrera no es sostenible—este método no le dará a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. En su lugar, correr despacio y aumentar gradualmente el ritmo y la distancia es más saludable.

“Siempre habrá quienes estén en el campamento del ‘no hay dolor, no hay ganancia’”, dijo. “Desafortunadamente para esos individuos, es más probable que terminen con dolor que con ganancia.”

Correr despacio también es beneficioso para el estado físico general, dijeron los expertos. En particular, correr a un ritmo más lento ayuda a tu cuerpo a desarrollar resistencia, explicó Weissner.

“No importa para qué distancia te estés preparando, la mayoría de tus carreras serán carreras lentas para ayudar en la recuperación de tus músculos, y fortalecerán tu corazón, pulmones y estado físico general”, dijo.

Además, correr despacio puede mejorar tu capacidad aeróbica, también conocida como VO₂ max, dijo Buckingham. Esto se refiere a la capacidad de los músculos para absorber oxígeno mientras te ejercitas.

Aumentar la capacidad aeróbica puede llevar al cuerpo a crecer más capilares, o pequeños vasos sanguíneos, dijo, facilitando que el oxígeno ingrese al músculo. Correr despacio y otro entrenamiento de resistencia también aumentan el número de mitocondrias que tiene una persona, añadió Buckingham, lo que proporciona más energía a los músculos. Ambos factores mantienen el cuerpo funcionando bien durante el ejercicio.

¿Siempre Es Mejor Correr Despacio?

Aunque los expertos están de acuerdo en que correr despacio puede ser bueno para ti, hay algunas advertencias a tener en cuenta.

Correr despacio puede reducir la probabilidad de lesiones de una persona, pero tu ritmo no te hace inmune a estos problemas, explicó Weissner.

“Aún puedes sobreentrenarte, incluso corriendo despacio”, dijo. “No importa tu ritmo, debes asegurarte de que estás usando el equipo correcto y de que estás aumentando tu entrenamiento y descansando cuando sea necesario.”

Incorporar días de descanso y entrenamiento de fuerza a tu programa de ejercicios semanal es clave para la prevención de lesiones, agregó Weissner. Además, hay beneficios para la salud asociados tanto con correr rápido como con correr despacio—solo hacer este último no es poco saludable, pero podría significar que te estás perdiendo otras mejoras en tu estado físico.

Por ejemplo, correr rápido ayuda a mejorar tu umbral de lactato, o umbral anaeróbico. Esto se refiere al punto en el que el cuerpo produce más ácido láctico del que puede absorber.

“El lactato ha tenido una mala reputación en el pasado, pero en realidad es una fuente de energía para el cuerpo”, dijo Buckingham. “Al correr a ritmos más rápidos, el cuerpo aprende a usar el lactato más rápidamente y de manera más eficiente para convertirlo nuevamente en glucosa que los músculos pueden usar como energía.”

Probando Correr Despacio

Si alguien está considerando agregar más carreras lentas a su programa de ejercicios semanal, “casi no hay desventajas”, dijo Buckingham.

Además, no hay necesidad de preocuparse de que reducir la velocidad de tu carrera te haga más lento. De hecho, los corredores de élite suelen entrenar a su "ritmo de correr despacio" la mayor parte del tiempo; el entrenamiento de velocidad generalmente representa no más del 20% de su kilometraje total semanal.

Sin embargo, si te sientes escéptico acerca de reducir la velocidad, puedes probar un “estilo de carrera/caminata”, sugirió Buckingham. Estas pausas para caminar pueden ayudar a mantener la frecuencia cardíaca baja y evitar que el corredor se mueva demasiado rápido, dijo.

“Puedes dividir esto de la manera que mejor te funcione. Algunos de mis atletas hacen cuatro minutos de carrera y un minuto de caminata durante 30 minutos”, dijo. “Puedes estructurarlo de la manera que mejor funcione. Las posibilidades son prácticamente infinitas.”

Independientemente de tu ritmo, tu experiencia o cómo estructures tus carreras, correr despacio es crucial para apoyar la recuperación y prevenir el agotamiento físico y mental, dijo Weissner.

“Correr despacio es el ingrediente mágico para correr toda tu vida”, dijo. “Correr no siempre se trata de correr lo más rápido posible para terminar. A veces se trata de correr despacio, disfrutar del paisaje a tu alrededor, tomar una foto de ese edificio histórico, o unirte a un amigo para su primer 5K.”