Conoce tu ritmo con nuestra calculadora de ritmo de carrera

El uso de una calculadora de ritmo puede ayudarte a determinar cuánto tiempo te llevará caminar o correr una determinada distancia. Comparar esta cifra con el tiempo puede ayudarte a controlar tu rendimiento y ver si tus esfuerzos de acondicionamiento físico están dando sus frutos.

Es posible que también necesites saber tu ritmo cuando te inscribas en un evento o carrera como una 5K, 10K, media maratón o maratón. Puedes utilizar nuestra calculadora de ritmo y distancia o hacer los cálculos tú mismo.

Calculadora de ritmo

Cómo encontrar tu ritmo de carrera

Calcula tu índice de masa corporal (IMC) con nuestra calculadora

Su ritmo se expresa en minutos por milla o minutos por kilómetro. Este es el tiempo que te llevaría caminar o correr 1 milla o 1 kilómetro. Los organizadores de la carrera utilizan tu ritmo para asignarte un corral de salida con otras personas que correrán a un ritmo similar. Ten en cuenta que muchas carreras tienen un límite de tiempo equivalente a un ritmo de 16 minutos por milla.

Para calcular tu ritmo, necesitarás saber la distancia que has caminado o corrido y el tiempo que has tardado en hacerlo.

Ritmo = Tiempo / Distancia

Un ritmo puede no ser un número redondo de minutos, en cuyo caso tendrás que convertir las fracciones de minuto en segundos. Multiplique la fracción de un minuto por 60. Por ejemplo, 0,5 minutos = 30 segundos.

Calculadora de velocidad

La velocidad es la otra cara del ritmo. Es el cálculo de la distancia sobre el tiempo, expresado en millas por hora o kilómetros por hora. Para calcular tu velocidad, necesitarás saber la distancia que has caminado o corrido y el tiempo que has tardado en hacerlo.

Velocidad = Distancia / Tiempo

O, si tienes tu ritmo, puedes convertirlo en velocidad. Simplemente divide 60 por tu ritmo.

Velocidad = 60 / Ritmo

Si no utiliza horas enteras en el cálculo, convierta el número en minutos y multiplique el resultado por 60 minutos por hora para obtener millas por hora o kilómetros por hora.

A continuación se muestran algunos ejemplos de cálculos de velocidad:

• Correr 6 millas en 1 hora: 6 / 1 = 6 millas por hora (mph)
• Caminando 6 millas en 2 horas 6 / 2 = 3 mph
• Correr una media maratón (13,1 millas) en 1,5 horas (90 minutos): 13,1 / 90 =.1455 x 60 = 8,73 mph

Tabla de ritmo de carrera para distancias comunes

Ritmo (min./milla)	Velocidad (MPH)	5KFinish	10KFinish	Medio MaratónAcabado	MarathonFinish
6	10.0	0:19	0:37	1:19	2:37
7	8.6	0:22	0:43	1:32	3:03
8	7.5	0:25	0:50	1:45	3:30
9	6.7	0:28	0:56	1:58	3:56
10	6.0	0:31	1:02	2:11	4:22
11	5.5	0:34	1:08	2:24	4:48
12	5.0	0:37	1:14	2:37	5:14
13	4.6	0:40	1:21	2:50	5:41
14	4.3	0:43	1:27	3:03	6:07
15	4.0	0:47	1:33	3:17	6:33
16	3.8	0:50	1:39	3:30	6:59
17	3.5	0:53	1:45	3:43	7:25
18	3.3	0:56	1:52	3:56	7:52
19	3.2	0:59	1:58	4:09	8:28
20	3.0	1:02	2:04	4:22	8:44
25	2.4	1:18	2:35	5:28	10:55

Intensidad del ejercicio

Puede utilizar la velocidad o el ritmo para medir la intensidad de su ejercicio. Por ejemplo, los niveles de intensidad al caminar pueden ser los siguientes:

• Intensidad de la luz: Velocidad inferior a 3 mph o ritmo superior a 20 minutos por milla
• Intensidad moderada: Velocidad entre 3 y 4 mph o ritmo entre 16 y 20 minutos por milla
• Intensidad media: Velocidad de 4 a 5 mph o ritmo entre 12 y 15 minutos por milla
• Vigorosa-intensidad: Velocidad superior a 5 mph o ritmo superior a 12 minutos por milla

Una medida más individualizada de la intensidad es la escala de esfuerzo percibido (RPE). La RPE utiliza una escala de 0 a 10, donde los números más bajos son menos intensos y los más altos son muy intensos.

Por ejemplo, un RPE de 0 es similar a sentarse en una silla, 1 es un ejercicio muy ligero, 2 es ligero, 3 es moderado, 4 es algo pesado, 5 es pesado, 7 es muy pesado y 10 es muy, muy pesado. Un 10 es lo que se siente al final de una prueba de esfuerzo o de una actividad muy intensa.

Cuando califique su nivel de esfuerzo, incluya la sensación de falta de aire y el cansancio que siente en las piernas y en general. La mayoría de la gente intenta hacer ejercicio en el nivel 3 o 4.

Uso de aplicaciones y dispositivos de fitness

Una calculadora de ritmo puede ser una buena forma de comprobar lo que tu aplicación de fitness GPS o tu velocímetro GPS muestra como tu velocidad o ritmo. Pueden ser imprecisos, y no querrás pensar que eres más rápido de lo que realmente eres.

Un factor común que contribuye a la inexactitud es estar en una zona con edificios, árboles o colinas que bloquean la señal del satélite que se utiliza para medir tu posición. Es una buena idea comprobar cualquier dispositivo midiendo tu velocidad al caminar o correr sobre una distancia conocida utilizando un cronómetro.

Calculadora de distancia

Si conoces tu ritmo o tu velocidad y el tiempo que vas a caminar o correr, puedes calcular la distancia que deberías recorrer en ese tiempo. Esto puede ser útil si tienes una cantidad de tiempo determinada para un entrenamiento y quieres ver hasta dónde podrías llegar. A veces necesitarás convertir distancias, en cuyo caso es útil saber que un kilómetro es 0,62 millas y una milla es 1,61 kilómetros.

Distancia = Tiempo / Ritmo

Distancia = Velocidad x Tiempo

Calculadora de tiempo de finalización

Es importante saber cuánto tiempo le llevará terminar antes de inscribirse en una carrera. Los caminantes y los corredores lentos deben estar seguros de que pueden terminar por debajo del tiempo límite de la carrera. También puedes comparar tu tiempo de llegada con las listas de ganadores para ver si puedes optar a un trofeo para tu grupo de edad.

Para calcular su tiempo de llegada, necesitará saber su ritmo en minutos por milla o minutos por kilómetro (o su velocidad en millas por hora o kilómetros por hora) y la distancia del recorrido.

Tiempo de llegada = Distancia x Ritmo

Tiempo de llegada = Distancia / Velocidad

Asegúrate de que compruebas tu ritmo de más de una manera, ya que una velocidad basada en el GPS puede ser inexacta. Hacer una milla cronometrada o un kilómetro cronometrado puede ser una mejor manera de encontrar un ritmo preciso. De lo contrario, tu tiempo de llegada también será inexacto.

Predicción del tiempo de llegada en carreras más largas

Mientras que puedes ser capaz de cronometrarte en una milla o kilómetro y utilizarlo para predecir tu tiempo en una carrera de 5K o 10K, probablemente no podrás mantener la misma velocidad en una media maratón o maratón. Las formas de predecir tu tiempo de llegada varían.

Un método sugerido por el Dr. John Robinson consiste en añadir 20 segundos a su milla cada vez que duplique su distancia. Por ejemplo, si has corrido una media maratón (13,1 millas), encuentra tu media de minutos por milla, añade 20 segundos y multiplícalo por 26,2 millas. El entrenador de maratón Hal Higdon sugiere multiplicar tu tiempo de finalización de 10 kilómetros por 5 para encontrar tu tiempo de finalización de maratón.

Cómo acelerar el ritmo

Si no estás contento con los resultados de la calculadora de ritmo, aquí tienes algunas estrategias para aumentar tu velocidad al caminar:

• Mejore su postura
• Doblar los brazos
• Pasar del talón a la punta del pie con un fuerte empuje, o caminar en carrera
• Pruebe una técnica de correr/caminar

Si eres corredor, puedes aprender a correr más rápido:

• Trabajar en la rotación de la zancada (cuántos pasos por minuto das)
• Realiza entrenamientos a intervalos
• Planificar carreras semanales de tempo (correr a un ritmo de esfuerzo sostenido y constante)
• Empezar a entrenar en cuesta
• Descansar y recuperar