Cómo encontrar tu ritmo de carrera

Encontrar tu ritmo de carrera puede ser todo un reto. Es posible que te quedes sin aliento más rápido de lo que te gustaría o que, sin querer, te tomes las cosas con demasiada calma algunos días. Encontrar tu ritmo, sea cual sea, te ayudará a progresar en tu carrera.

Determinar tu ritmo de carrera y aprender a mejorarlo puede ser complicado. Sigue leyendo para saber por qué es importante el ritmo, cómo encontrarlo, ejercicios que te ayudarán y cómo utilizarlo en carreras de distancia.

¿Por qué es importante el ritmo?

Piensa en tus reservas de energía como en un depósito de combustible. Cuanta más energía utilices, más combustible quemarás.

Un ritmo de carrera constante te ayuda a moderar ese combustible. Si corres demasiado deprisa, te quedarás sin aliento antes y tus músculos se cansarán antes de terminar la carrera. Si corres más despacio, puede que te quede combustible al final de la carrera. Aunque ambas opciones pueden ser útiles en determinados entornos de entrenamiento, tu ritmo diario debe ser sostenible y, al mismo tiempo, suponer un reto para progresar en tus habilidades.

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Cómo encontrar su ritmo

A la hora de determinar tu ritmo, es útil tener en cuenta la cantidad de energía que empleas. Utiliza la escala de Borg de esfuerzo percibido (RPE) para ayudarte a sentir tu intensidad. La escala va de 0 a 10, siendo 0 la ausencia de esfuerzo y 10 el esfuerzo máximo. Mantente en un nivel de esfuerzo moderado (5 ó 6).

Hay dos formas de ver el ritmo de carrera, según Dave Thomas, entrenador jefe de campo a través y atletismo de la Universidad Thomas Jefferson.

Minutos / Milla

La primera forma (y la más común) de entender tu ritmo de carrera es controlando cuántos minutos tardas en correr una milla.

Mantén un nivel de esfuerzo de 5 a 6 y cronometra tu carrera. Si corres varios kilómetros, el tiempo medio por kilómetro será tu ritmo de carrera.

Por ejemplo, supongamos que corres cinco kilómetros. El primer kilómetro le lleva 10 minutos. El segundo kilómetro le lleva 9 minutos. El tercero, 9 minutos. Tu ritmo es de 9:33.

Si corres con regularidad, mejorarás de forma natural. Pronto te darás cuenta de que tu ritmo medio por kilómetro disminuye, por lo que controlar tu ritmo es una buena forma de mejorar tu tiempo. Muchas aplicaciones de running registran automáticamente tu ritmo por kilómetro, lo que te ayuda a centrarte solo en la carrera.

Frecuencia cardiaca / Intensidad

Otra forma de medir tu ritmo es mediante el seguimiento de tu frecuencia cardiaca. Para ello, necesitarás un monitor cardiaco que te muestre tus pulsaciones por minuto (BPM). En primer lugar, mide entre el 60 y el 65% de la capacidad aeróbica y mantén ese ritmo durante 30 minutos. Thomas utiliza esta fórmula para determinar del 60 al 65%: 220 menos tu edad y el 60% de esa cifra.

Por ejemplo, la fórmula es la siguiente para una persona de 40 años: 220-40=180x.60=108. Por lo tanto, para esta persona, su objetivo de frecuencia cardiaca es de 108 BPM durante 30 minutos.

Ejercicios que te ayudan a encontrar tu ritmo

Aunque el ritmo se suele encontrar simplemente practicando tu habilidad (corriendo de forma constante), existen algunos métodos de eficacia probada para "mantener el ritmo" que te propongas.

Correr al ritmo de BPM

Music puede ayudarte a mantener tu ritmo de carrera. En primer lugar, determina tu frecuencia de zancada. Súbete a una cinta o sal a correr durante un minuto. Pon un cronómetro y cuenta cada vez que tu pie (izquierdo y derecho) toca el suelo.

Ese número son tus pulsaciones por minuto. Busca canciones con ese ritmo y añádelas a tu lista de reproducción. Mantén el tempo durante la carrera.

Prueba de conversación

Intenta mantener una conversación mientras corres. Si te quedas sin aliento, puede que sólo seas capaz de pronunciar una palabra entre respiración y respiración. Por otro lado, si puedes mantener cómodamente una conversación, tu nivel de esfuerzo es fácil.

Carrie Tollefson, embajadora de Rock 'n' Roll Running Series Coaching, utiliza el talk test para corredores de todos los niveles. Explica las ventajas del talk test para carreras ligeras, a ritmo de media maratón y a ritmo de 5 km.

"Si sólo estás intentando tener un día fácil o un día de recuperación, el ritmo de conversación es un buen indicador de que estás siendo ligero. Si puedes charlar con alguien a tu lado y eres capaz de dar una respuesta corta, ese es tu ritmo de respuesta corta, que es aproximadamente el 70% de tu esfuerzo máximo y cercano a tu ritmo de media maratón. Si sólo puedes decir 1-2 palabras y te pones un poco irritable si alguien intenta hablar contigo, ese es tu ritmo de 5K, y sin hablar pero sólo esprintando es cercano al ritmo de una milla o de una prueba más corta".

Cómo utilizar el ritmo en carreras de distancia

El ritmo es especialmente importante en las carreras de distancia. Debes ser capaz de correr toda la distancia sin agotar tu energía y sin tener que caminar.

"Si eres un corredor de fondo principiante, empieza con 15 minutos. Primero calienta y luego corre 15 minutos. Puedes empezar con una frecuencia cardiaca baja (la zona del 60 por ciento) y tu respiración es tal que puedes mantener una conversación con la persona que tienes al lado", aconseja Thomas.

Prueba a utilizar una calculadora de ritmo para alcanzar tus objetivos de carrera y comparar tus tiempos de carrera con los de los demás. A continuación, introduce dos de los siguientes datos para calcular el tercero: distancia, tiempo o ritmo.

Aunque ceñirte a tu ritmo pretende ayudarte a progresar en tus habilidades como corredor, el aspecto más importante de cualquier rutina de entrenamiento es la seguridad. Si experimentas algún dolor o problema persistente, acude a un profesional médico.

Preguntas

frecuentes

• ¿Cómo puedo saber mi ritmo de carrera?

  Puedes calcular tu ritmo de carrera en función de tu frecuencia cardiaca o de tus sensaciones. Si quieres guiarte por tus sensaciones, puedes utilizar la escala de esfuerzo percibido de Borg.

• ¿Cómo se entrenan los principiantes para correr?

  La prueba de conversación es una forma excelente de determinar tu ritmo como principiante. Debes ser capaz de mantener cómodamente una conversación mientras corres.

• ¿Es mejor andar y correr o sólo correr?

  Los intervalos de caminar y correr pueden ayudarte a recorrer más distancia en lugar de limitarte a correr todo el tiempo, afirma Thomas. Si tu objetivo es mejorar tu distancia, entonces deberías probar el caminar y correr. Si tu objetivo es mejorar la velocidad, puedes probar las carreras de tempo.

  Más información: Tempo Running: Qué es y por qué es beneficioso
• ¿Es mejor correr más a menudo o más tiempo?

  Thomas recomienda tomarse más días de descanso si tu objetivo es mantenerte en forma. Por ejemplo, corre 30 minutos y tómate un día de descanso para que tus músculos se recuperen. Si estás entrenando para una maratón, necesitas correr más tiempo, pero cuánto tiempo depende de tu estado de forma actual.

  Más información: Cómo correr distancias más largas