Cómo utilizar la frecuencia cardíaca de recuperación para el fitness
Si asistes a clases de ejercicio en grupo o entrenas en un gimnasio, es posible que hayas oído a los entrenadores de fitness referirse a la frecuencia cardíaca de recuperación. En muchas clases de spinning, por ejemplo, el instructor puede pedirte que tomes una frecuencia cardíaca de recuperación justo después de que termine la parte dura de la clase. Pero es posible que no conozcas la definición de frecuencia cardíaca de recuperación.
La frecuencia cardíaca de recuperación es simplemente la frecuencia del pulso después del ejercicio. Algunos especialistas en fitness la denominan frecuencia cardíaca después del ejercicio. El número de pulso se utiliza por diferentes razones en diferentes entornos.
En una clase de fitness, es posible que se tome una frecuencia cardíaca de recuperación en los 3-5 minutos posteriores al ejercicio para asegurarse de que el corazón se está recuperando correctamente. Muchos instructores de ejercicios en grupo te recomendarán que la frecuencia cardíaca de recuperación sea inferior a 100 latidos por minuto antes de bajarte de la bicicleta de spinning, por ejemplo, o de pasar al suelo para estirar.
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La frecuencia cardíaca de recuperación también se utiliza en pruebas de aptitud física populares, como la prueba de pasos submáximos de la YMCA. La frecuencia cardíaca de recuperación no debe utilizarse como medida de la condición física en personas que toman medicamentos que afectan a la frecuencia cardíaca.
¿Es bueno su ritmo cardíaco de recuperación?¿Cómo puede saber si su frecuencia cardíaca de recuperación es normal? Como regla general, es mejor una frecuencia cardíaca de recuperación más baja después de un ejercicio intenso. En los entornos de fitness (como una clase de ejercicio), a los entrenadores les gusta que la frecuencia cardíaca sea inferior a 100 pulsaciones por minuto en los primeros 3 minutos después del ejercicio.
En las pruebas de ejercicio graduado, los médicos desean ver una reducción de la frecuencia cardíaca de al menos 12 latidos por minuto en el primer minuto después del ejercicio si el paciente está de pie y una reducción de 22 latidos por minuto si el paciente está sentado.
También existen tablas de ritmos cardíacos de recuperación que se utilizan para evaluar su nivel de fitness. En la prueba de aptitud física submáxima de la YMCA, el deportista sube y baja en una caja de 12 pulgadas a un ritmo de 24 pasos por minuto. La prueba dura 3 minutos. La frecuencia cardíaca de recuperación se mide durante un minuto completo inmediatamente después de la prueba.
Con la prueba de pasos de la YMCA, puede comparar su frecuencia cardíaca de recuperación con los valores que figuran en la tabla de frecuencia cardíaca de recuperación.
Cómo mejorar su ritmo cardíaco de recuperaciónSi su ritmo cardíaco de recuperación no es tan bajo como le gustaría, hay algunas cosas que puede hacer. En primer lugar, puedes simplemente esperar unos días. Si estás especialmente cansado, si has tomado cafeína durante el día o si no estás bien hidratado, tu frecuencia cardíaca puede ser más alta de lo normal.
Pero si notas que tu frecuencia cardíaca después del ejercicio es normalmente más alta, es posible que quieras hablar con tu médico. En muchos casos, su médico puede revisar su historial de salud o recomendar una investigación adicional para ver por qué su frecuencia cardíaca es alta. Pero su médico también puede recomendarle simplemente que mejore su nivel de forma física para entrenar a su corazón a recuperarse más eficazmente.
La mejor manera de empezar si ha sido sedentario es iniciar un programa fácil de ejercicios. Muchas personas que se inician en el ejercicio se sorprenden al descubrir que no tienen que hacer un entrenamiento duro para ver resultados reales. De hecho, el ejercicio fácil puede incluso beneficiar a los deportistas entrenados.
La clave es incluir el ejercicio fácil en un programa completo de movimiento que, en última instancia, incluya también actividad moderada y vigorosa. Si mide su ritmo cardíaco a lo largo del proceso, siempre sabrá que está entrenando al nivel de intensidad adecuado.
Recientemente, Polar, líder en tecnología deportiva y de fitness para llevar puesta, ha publicado datos de una investigación que demuestran que los atletas que utilizan un programa de entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca son capaces de aumentar su nivel de fitness sin aumentar el volumen de ejercicio. Si no tienes infinitas horas para hacer ejercicio, es una buena noticia.
La empresa ha desarrollado un programa de running de Polar que permite a los usuarios establecer un objetivo y, a continuación, construir un plan de entrenamiento de frecuencia cardíaca personalizado y adaptable para alcanzar su objetivo.
El Running Index de Polar ayuda a medir el rendimiento y el progreso. Los datos respaldan el hecho de que la incorporación de un entrenamiento eficaz de la frecuencia cardíaca da lugar a una mayor eficiencia en la carrera y, en última instancia, puede mejorar la salud y disminuir la frecuencia cardíaca en reposo.
¿Qué es una buena frecuencia cardíaca?La frecuencia cardíaca de recuperación es sólo una de las cifras que puedes seguir para evaluar tu salud y tu progreso en la forma física. Algunas personas también miden su frecuencia cardíaca durante el ejercicio y a lo largo del día. Pero, ¿cómo sabe si sus cifras son saludables? ¿Qué es una buena frecuencia cardíaca?
Una frecuencia cardíaca normal suele estar entre 60 y 100 latidos por minuto. Por lo general, se considera que una frecuencia cardíaca más baja (dentro de ese rango) es mejor.
Hay muchos factores diferentes que afectan a la frecuencia cardíaca. Si la suya es más alta o más baja de lo normal a lo largo del día, puede deberse al calor, al consumo de cafeína, a factores genéticos, a las emociones, a la posición del cuerpo o a los medicamentos. En general, su frecuencia cardíaca diaria disminuirá a medida que su nivel de fitness mejore y su sistema cardiovascular sea más eficiente.
Sin embargo, este no es siempre el caso de todos los deportistas. Tu médico puede evaluar tu historial de salud y decirte si tu ritmo cardíaco es bueno y saludable.
