12 consejos para optimizar la recuperación muscular, según los expertos en fitness
¿Acaba de empezar un nuevo régimen de ejercicios y se siente dolorido y cansado a lo largo de la semana? Es probable que esté experimentando dolor muscular de aparición retardada (DOMS)
El DOMS es un tipo de dolor que normalmente comienza a desarrollarse entre 12 y 24 horas después del ejercicio, pero que puede provocar el mayor nivel de molestia y dolor entre 24 y 72 horas después del ejercicio. El DOMS es común cuando se realiza un ejercicio al que no se está acostumbrado o que no se ha hecho desde hace tiempo. Pero sabemos que el ejercicio tiene un montón de beneficios para la salud, y para mantenerse constante con un régimen de entrenamiento, la recuperación adecuada es esencial."La recuperación siempre ha sido importante para los deportistas, pero cada vez lo es más para el ciudadano de a pie", afirma el Dr. Jason Wersland, DC, fundador y director de bienestar de Therabody.
"La gente está reconociendo lo mucho mejor que se siente cuando prioriza la recuperación día a día. A largo plazo, una recuperación adecuada reduce la inflamación, ayuda a prevenir lesiones y aumenta la amplitud de movimiento."No sólo te sentirás mejor cuando te centres en la recuperación, sino que Wersland comparte que las consecuencias de una mala recuperación pueden acumularse con el tiempo, lo cual es algo que querrás evitar. "La sobrecarga excesiva de los músculos puede dificultar el crecimiento, afectar lentamente a nuestro sistema inmunitario y, en el peor de los casos, puede causar graves daños musculares", afirma. "Nuestro cuerpo necesita tiempo de inactividad, es esencial". Prueba estas estrategias y consejos integrales para empezar a priorizar la recuperación de tus entrenamientos y darle a tu cuerpo un poco de cariño muy necesario.
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No escatimes en el calentamiento
"La verdadera recuperación comienza antes del entrenamiento", dice Wersland. Destaca que un calentamiento dinámico adecuado es esencial para preparar el cuerpo para los grandes movimientos dinámicos que realizará durante el entrenamiento. "Tanto si eres un atleta de élite como un guerrero de fin de semana, una rutina de calentamiento eficaz es vital para tu rutina de recuperación".
Dedica tiempo a un calentamiento adecuado antes de empezar a sudar, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones e incluso a minimizar el DOMS. El estiramiento dinámico es la forma preferida de estiramiento antes del entrenamiento y consiste en aflojar las articulaciones para mejorar la amplitud de movimiento y el flujo sanguíneo. Al mover activamente las articulaciones y los músculos con movimientos específicos para el ejercicio, preparará su cuerpo para esos movimientos durante el entrenamiento. Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos son las estocadas, los círculos de cadera, los giros de torso y los giros de piernas.
.Comprométete con cinco minutos
No dedicar el tiempo necesario a un breve enfriamiento después del entrenamiento puede provocar lesiones y dolores. Acelera la recuperación de los músculos dedicando al menos cinco minutos a los estiramientos estáticos, que consisten en mover un músculo o una articulación lo máximo posible y luego mantenerlo durante un tiempo. Mientras que los estiramientos dinámicos previos al entrenamiento implican mantenerse activo y en movimiento, los estiramientos estáticos requieren que te quedes quieto y respires durante el estiramiento. Estiramientos estáticos como el de los cuádriceps, el de los isquiotibiales y el de los tríceps son ejemplos que pueden ayudar a aliviar y relajar los músculos después del entrenamiento.
Dormir a pierna suelta
El sueño es el momento que tiene el cuerpo para reparar, recuperar y reponerse. Su salud emocional, mental y física se beneficia de un sueño adecuado. "Estamos descubriendo que el sueño tiene muchos más beneficios de los que entendíamos hasta ahora... Dormir bien y de forma reparadora es la mejor manera de que nuestro cuerpo se recupere realmente desde dentro", añade Wersland. Intenta alejarte de las pantallas una o dos horas antes de acostarte y utiliza la cama sólo para dormir
La cama debe ser un santuario para dormir, no un lugar estresante en el que responder a los correos electrónicos del trabajo durante todo el día. Si puedes irte a dormir y levantarte a la misma hora todos los días, eso puede ayudarte a crear una rutina más regular a la hora de dormir.Repostar después del entrenamiento
Wersland dice que la recuperación no se limita a los estiramientos, sino a "cómo estás tratando a tu cuerpo desde dentro, y qué comportamientos practicas... desde la dieta hasta el sueño". Elegir los mejores alimentos para la recuperación muscular después de la sesión de sudor puede ayudar a reconstruir las reservas de proteínas y glucógeno de los músculos.
Aunque la proteína desempeña un papel importante en la construcción y reparación de los músculos, los carbohidratos y la proteína juntos constituyen una combinación estelar de recuperación. Debes buscar un equilibrio de 3:1 entre carbohidratos y proteínas en tu merienda o comida post-entrenamiento, y tratar de comer dentro de los 45 a 60 minutos después de tu entrenamiento para que tus músculos absorban los nutrientes de manera más eficiente. Un parfait de yogur griego, una barrita de proteínas o incluso leche con chocolate son buenas opciones.
. Y aunque un tentempié inteligente después del entrenamiento desempeña un papel en la recuperación, una dieta bien equilibrada durante toda la semana es igual de importante.Desenrollarlo
Saluda a tu nueva herramienta de recuperación favorita. Desde el alivio de la tensión y el dolor muscular hasta el aumento de la longitud del músculo y la mejora de la amplitud de movimiento, un rodillo de espuma es una pieza asequible y eficiente de equipo de recuperación que se puede utilizar antes del entrenamiento para ayudar a calentar o después del entrenamiento para enfriar.
Las investigaciones sugieren que el masaje en general es uno de los métodos más eficaces para reducir el DOMS y la fatiga percibida después del entrenamiento, y un rodillo de espuma puede ser una gran herramienta de auto-masaje para ayudar con eso. Los rodillos de espuma vienen en diferentes tipos, normalmente en forma de cilindro hecho de espuma comprimida firme. Algunas variedades cuentan con protuberancias o crestas, y las opciones más recientes incluso vibran, lo que se cree que alivia el dolor, permitiéndote rodar con espuma durante más tiempo y mejorar la recuperación.
Bebe
"Mantenerse hidratado es algo fácil de hacer y marca la diferencia en la forma en que tu cuerpo se recupera", comparte Wersland. Una hidratación óptima significa tomar suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento.
La clave es escuchar a tu cuerpo, y saber que si sientes sed, lo más probable es que ya estés deshidratado. El American Council on Exercise recomienda lo siguiente:- Beba de 17 a 20 onzas de agua dos horas antes de comenzar el ejercicio.
- Beba de 7 a 10 onzas de líquido cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio.
- Beba de 16 a 24 onzas de líquido por cada libra de peso corporal perdida después del ejercicio.
Si el ejercicio dura una hora o menos, debería bastar con el viejo H2O. Pero el agua de coco, esencialmente la bebida deportiva de la naturaleza, es una alternativa rica en electrolitos y puede ayudar a la recuperación. Aunque la hidratación es importante, Wersland añade que se obtienen los mejores resultados si se adopta un enfoque holístico y se tiene en cuenta la nutrición, el sueño y la salud mental.
Estira todos los días, por la mañana
No te limites a estirar justo antes y después del entrenamiento. Estirar a primera hora de la mañana tiene muchos beneficios, como aliviar la tensión o el dolor de la noche anterior. Y lo que es más importante, los estiramientos matutinos pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y las articulaciones y preparar el cuerpo para el día siguiente.
Pruebe esta rápida secuencia de estiramientos matutinos que puede realizarse en menos de cinco minutos:- Empieza tumbado en la cama y abraza suavemente las rodillas hacia el pecho durante 30 segundos.
- Baja lentamente las rodillas hacia el lado izquierdo del cuerpo y mantén el torso hacia el techo; mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
- A continuación, siéntate y dóblate hacia delante durante un minuto.
- Termina en la postura del niño durante 60 segundos.
No te pases con el alcohol
¿El exceso de alcohol los fines de semana está saboteando tus entrenamientos? Las investigaciones sugieren que el alcohol puede interferir en la recuperación muscular.
. Incluso si consumes las proteínas adecuadas después de un entrenamiento, los resultados de este estudio sugieren que el suministro óptimo de nutrientes no pudo superar el impacto negativo del alcohol en la síntesis de proteínas miofibrilares. Intenta reducir el consumo u opta por un reto de mes seco (no tienes que esperar hasta enero para intentarlo).Pruebe la ropa de compresión
Las investigaciones sugieren que la ropa de compresión puede ayudar a acelerar la recuperación, especialmente después de un ejercicio intenso.
La presión ejercida por las prendas de compresión, como los calcetines o las mangas, puede ayudar a mejorar la circulación, lo que a su vez contribuye a eliminar los residuos metabólicos de los músculos. Estas mejoras pueden promover el flujo de sangre oxigenada a zonas del cuerpo como los tejidos que necesitan reparación y reconstrucción. Si eres nuevo en el juego de los equipos de compresión, empieza por probar un par de mallas o calcetines de compresión.Manténgase activo, incluso en los días de descanso
Incorporar los días de descanso a tu rutina de entrenamiento es imprescindible y siempre debes dar prioridad a escuchar a tu cuerpo. Pero recuperarse no significa ser completamente sedentario. De hecho, estar sentado todo el día puede retrasar la rehabilitación muscular.
La circulación de la sangre es un factor clave para la recuperación de los músculos de la cadera y los isquiotibiales. Los movimientos ligeros y suaves, como un paseo a paso ligero o un flujo de yoga fácil, pueden ayudar a mejorar la circulación y promover la recuperación muscular.Prueba la terapia de percusión
Invertir en una herramienta de recuperación muscular como una pistola de masaje puede merecer la pena, sobre todo si se dispone de poco tiempo. Wersland recomienda las pistolas de masaje como Theragun, ya que son rápidas y eficaces, y señala que no es necesario dedicar más de dos minutos a tratar un grupo muscular concreto con la terapia de percusión. La vibración ayuda a mejorar la circulación y puede aliviar el dolor, por lo que una pistola de masaje es la solución perfecta para rehabilitar los músculos agarrotados.
"Las botas de compresión neumática Theragun y Recovery Pump para aumentar el flujo sanguíneo y reducir la tensión son soluciones de recuperación que uso a diario", comparte Wersland.Programar el tiempo de inactividad
"La verdadera recuperación sólo puede producirse si el cuerpo pasa una cantidad considerable de tiempo en un estado parasimpático", comparte Wersland. Recomienda una meditación de 10 minutos al menos una vez al día para poner la mente y el cuerpo en un estado parasimpático para una mayor recuperación. "Estás obstaculizando la recuperación muscular cuando no piensas en tu cuerpo y en tu salud de forma holística, y no piensas en la recuperación desde dentro", añade Wersland.
Ahora que has identificado dónde mejorar tu proceso de recuperación muscular, incorpora estos cambios gradualmente. Recuerda que tomarte el tiempo y hacer el esfuerzo de recuperarte adecuadamente es una forma de amor propio y una manera de honrar a tu cuerpo. "La calidad de tu recuperación muscular determinará tu capacidad para seguir haciendo lo que te gusta, ya sea practicar un deporte profesional, hacer senderismo, tocar un instrumento o cualquiera de los millones de cosas que la gente hace y que requieren un cuerpo sano", dice Wersland.
