Cómo superar el miedo a correr y salir por la puerta
A pesar de los atractivos de este deporte, correr puede ser difícil de empezar. Muchas personas se resisten a salir a correr por primera vez por diversos temores.
La buena noticia es que puedes tomar medidas valiosas para mitigar tus miedos, lo que podría hacerte correr (y sentir todos esos útiles efectos secundarios). A través de una transformación de la mentalidad, eligiendo comportamientos conscientes y aprendiendo a evitar compararte con otros corredores, puedes empezar y mantenerte motivado en un programa de running.
Por qué la gente tiene miedo de correrAlgunas personas tienen miedo a correr por una razón principal: el miedo al fracaso. Pero, ¿por qué? Según una revisión sobre el miedo en el deporte, el ejercicio y la actividad física, los investigadores descubrieron que el miedo proviene de una percepción disminuida de uno mismo, de un sentido limitado o nulo de los logros y de no querer soportar el coste emocional del fracaso, lo que es especialmente cierto si se ha experimentado un fracaso notable en la vida.
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El miedo al fracaso más común que tiene la gente al correr suele estar basado en una falta de autoestima (que tú tienes el poder de cambiar). Otros miedos comunes a correr son:
Miedo a lo que pensarán los demás
En una revisión sobre los miedos al ejercicio, los individuos informaron de que tales sentimientos provenían de cómo les trataban sus padres y sus instructores más significativos. Si no les trataban con respeto o se burlaban de ellos, el miedo a lo que los demás pensaran de ellos continuaba durante toda su vida. Estos miedos empezaron pronto y fueron difíciles de superar.
Miedo a la insuficiencia
En un estudio sobre las actitudes y las barreras al ejercicio en adultos con diabetes tipo 1, los investigadores descubrieron que la vergüenza y la imagen corporal desempeñaban un papel importante a la hora de evitar el ejercicio. Además, afirman que estas barreras al ejercicio son compartidas también con la población no diabética.
Miedo a la seguridad
Es posible que sientas miedo a correr por temor a las lesiones físicas o a la seguridad personal.
En un estudio cualitativo sobre las decisiones que afectan a la actividad física y el ejercicio en supervivientes de cáncer de mama, los participantes dijeron que la seguridad y la eficacia influían en sus elecciones. Si no se sienten seguras al correr, se alejan.
Además, la seguridad física es una preocupación legítima. Aunque hipotéticamente puedes "atarte las zapatillas y salir", es fundamental comprender las cuestiones de seguridad. Correr en solitario puede ser especialmente intimidante, sobre todo si se hace a primera hora de la mañana, a última hora de la noche o en una zona poco poblada. Correr con un compañero o en grupo tiene el potencial de aliviar algunos de estos temores logísticos.
Cómo superar los sentimientos de miedo o intimidaciónPuedes apartarte poco a poco de tus miedos, aunque esto no ocurrirá mañana ni siquiera al día siguiente. Pero puedes empezar ahora con actos sencillos que te ayudarán a superar esos miedos, como los siguientes:
Permanece atento a tu situación actual
Según Harvard Health, el mindfulness entrena tu atención para permanecer en el presente en lugar de derivar hacia el pasado o el futuro. Esto le ayuda a no reaccionar de forma exagerada ante los miedos, y reduce la ansiedad y la depresión que se derivan de los pensamientos temerosos. Puedes permanecer atento a lo que te rodea, concentrarte en tu respiración y bloquear todos los demás pensamientos.
Meditar con regularidad
La meditación no tiene por qué ser difícil; cerrar los ojos y sentarse en silencio es meditar. Puedes hacerlo cuando sientas miedo antes de empezar a correr: cierra los ojos y piensa un pensamiento tranquilizador, o cuenta tus respiraciones y empieza a correr. Esto puede cambiar tanto tu mentalidad como tu comportamiento.
Imagina la realidad que quieres
Utilizar la imaginación es un tratamiento habitual para los trastornos de ansiedad, afirman los investigadores en un estudio de
publicado en Neuron. Sugieren que la imaginación es eficaz para reducir los patrones neuronales relacionados con la amenaza y las respuestas fisiológicas de las señales de amenaza del mundo real, como los miedos reales que se tienen al correr.
Por ejemplo, cuando quieras salir a correr y sientas miedo, simplemente imagínate saliendo a correr. Esto puede cambiar tu mentalidad rápidamente.
Claves para evitar la trampa de la comparaciónCompararte con los demás te hace caer en una trampa mental, y es un reto salir de ese estado de ánimo. Pero estas claves pueden ayudarte a evitar medirte con los demás:
Construye tu comunidad
Necesitas el apoyo de otras personas, como padres, colegas, amigos y compañeros, dicen los investigadores de un estudio sobre los efectos de la comparación social. Este apoyo es un importante factor de predicción de la autoestima, la felicidad y el sentimiento de satisfacción en la vida.
Concéntrese en las similitudes
Busca las similitudes entre tú y las personas a las que les va bien, en lugar de compararte con las personas que crees que les va mejor en la vida. EurekAlert!, una publicación revisada por pares y asociada a la Asociación Americana para el Avance de la Ciencia, afirma que este tipo de pensamiento probablemente conducirá a sentimientos positivos y a la satisfacción general.
Autorregula tus emociones
Según Harvard Health, la autorregulación requiere suprimir las emociones negativas y centrarse en lo que se considera positivo de uno mismo. También puedes replantear las situaciones negativas y ver en ellas las oportunidades. Por ejemplo, si te ves a ti mismo como un mal corredor, puedes buscar formas fáciles de crecer en el deporte. Sal a dar un paseo de cinco minutos y piensa en cómo has ayudado a tu salud mental y física. Esto evita que el miedo se cuele en tu cabeza.
Consejos para mantener la motivación
Una vez que empiezas a correr, los miedos siempre pueden resurgir. Tomar medidas para mitigarlo te ayudará a mantenerte motivado y a seguir practicando este deporte.
Opta por un paseo corto
No es necesario que salgas a correr si todavía tienes miedo; puedes dar sencillos paseos conscientes. Durante estos paseos, céntrate en tu conciencia corporal, en la respiración y en lo que ves a tu alrededor. En un estudio, las personas que realizaron 30 minutos de paseos conscientes dos veces por semana durante un mes se sintieron menos estresadas y notaron que tenían una mejor calidad de vida.
Contratar a un entrenador de running
Puedes contratar a un entrenador de running especializado en corredores principiantes. Un entrenador puede evaluar tu estado de forma actual, identificar tus puntos fuertes y desarrollar un programa que te ayude a alcanzar tus objetivos de carrera. Puedes ser sincero con el entrenador sobre tus miedos y hablar de ellos con este profesional experimentado.
Establezca objetivos alcanzables
Según un estudio, los nuevos comportamientos pueden convertirse en automáticos entre 18 y 254 días si se siguen realizando. Aunque esto parece mucho tiempo, siempre puede empezar hoy con un paseo de 30 minutos y pasar a un programa de paseo/carrera con el tiempo. Si lo haces con constancia, tu cuerpo podría acabar anhelando la actividad física.
Encuentre un compañero para correr
En un estudio sobre las actitudes y los obstáculos para hacer ejercicio en adultos con diabetes de tipo 1, los investigadores descubrieron una preferencia por el apoyo de uno a uno en lugar de en un entorno de grupo. Si tienes un amigo al que le gusta correr, pedirle que te acompañe podría mantenerte motivado y sentirte menos intimidado que empezar en un grupo de corredores.
AjustarHablar de las caminatas, autorregular los pensamientos negativos y buscar proactivamente el apoyo de las personas significativas de tu vida es la manera de empezar a ganar confianza en tu capacidad para correr. Superar tus miedos al correr lleva mucho tiempo, pero puedes tomar medidas inmediatas hoy mismo para trabajar en la construcción de la confianza.
Si es la primera vez que corre, asegúrese de consultar a un profesional de la salud antes de empezar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene una enfermedad crónica o le preocupa añadir una actividad a su rutina.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué es la fobia al ejercicio?
La fobia al ejercicio se produce cuando aparece un miedo cognitivo, fisiológico o conductual, que puede deberse a cualquier número de razones. Según un estudio sobre las barreras relacionadas con el miedo a la actividad física, estas fobias se producen por miedo a las lesiones, por sentirse avergonzado o por pensar que no se puede hacer, así que ¿por qué intentarlo?
- ¿Cómo sé si el miedo me impide correr?
Es posible que no sepas si el miedo te está frenando, pero si sientes algo de esto, podrías tener una barrera basada en el miedo para la actividad física:
- Sentirse avergonzado de su capacidad para correr
- Pensar que podría ocurrirle un evento cardíaco
- Preocuparse por los daños en las articulaciones
- Pensar que se producirá una lesión
- Preocuparse de que le ocurra un delito mientras corre
- ¿Qué distancia debo correr si estoy empezando?
Puedes empezar con una sesión de entrenamiento de 45 minutos, que incluye 10 minutos de calentamiento, 30 minutos de carrera/camino (para evitar que corras demasiado al principio) y 5 minutos de enfriamiento. En un estudio sobre la eficacia de un programa de entrenamiento de 6 semanas para corredores, los investigadores descubrieron que una sesión de 45 minutos para corredores principiantes era práctica y factible.
