Cómo seguir un plan de 30 comidas sin sentirse tan restringido, según los expertos

El plan de alimentación de la dieta Whole 30 viene con muchas restricciones. Pero eso no significa que no puedas disfrutar de la comida.

Ya sea la dieta mediterránea, la dieta keto, WW, o Atkins, las dietas siempre están de moda. Y mientras que cada una tiene sus propios beneficios, el plan de alimentos de Whole 30 es único en que está firmemente arraigado en la mejora de la relación tanto mental como física que tienes con la comida. Sí, Whole 30 es restrictivo, pero si 30 días de limitaciones pueden llevar a una vida de libertad alimentaria, podría valer la pena intentarlo, ¿verdad?

¿Qué es el plan de alimentos Whole 30?

El plan alimenticio de la dieta Whole 30 fue diseñado originalmente por la nutricionista deportiva certificada Melissa Hartwig Urban para ayudar a las personas a aprender más sobre cómo los alimentos que consumen afectan directamente a su salud. "No es un programa de pérdida de peso. No hay restricción calórica. No se cuenta, ni se pesa, ni se mide", dijo Hartwig Urban en una entrevista con U.S. News & World Report.

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Más bien, el plan de comidas de la dieta Whole 30 se establece como un período de eliminación de 30 días durante el cual se eliminan "grupos de alimentos desequilibrantes, perturbadores del intestino e inflamatorios", incluyendo el azúcar (que significa edulcorantes reales y artificiales: miel, jarabe de arce, Stevia, etc.), los lácteos, el alcohol, los granos, los aditivos alimentarios y las legumbres, nos dijo anteriormente Hartwig Urban. Luego, después de esos 30 días, se reintroducen lentamente esos alimentos para ver cómo reacciona el cuerpo, explica Lisa Richards, nutricionista y creadora de la Dieta Cándida.

Cuándo y cómo comer en el plan alimenticio Whole 30

A diferencia de otras dietas que pueden requerir que cuente las calorías o los macronutrientes, Whole 30 sólo es restrictiva en términos de lo que puede y no puede comer. Siempre y cuando tu comida sea aprobada por el Whole 30, puedes comer cuando y como quieras. Las directrices generales sugieren que comas tres comidas al día con un mínimo de bocadillos para que te acostumbres a comer más conscientemente.

Dicho esto, tal vez quiera reservar su eliminación de los 30 enteros para un momento en el que sepa que no tendrá demasiadas obligaciones sociales ya que estará eliminando los dulces y el alcohol de su rotación, dice Amy Shapiro, M.S., R.D., C.D.N., fundadora de Real Nutrition.

"En esta dieta, puedes comer carne, nueces, semillas, mariscos, huevos, vegetales y frutas", explica Shapiro. El aceite de oliva, el aceite de coco y el aceite de aguacate también son un juego limpio. Pero todas las formas de lácteos, azúcar, soja, alcohol, granos, legumbres y/o verduras con almidón (como el maíz) están prohibidas. Desafortunadamente, las directrices de "Todas las 30 reglas contra las recomendaciones" también establecen que no se debe recrear alimentos no aprobados de forma creativa (piense: pizza de coliflor sobre masa regular, panqueques de banana sobre panecillos regulares, etc.).

Afortunadamente, las especias están aprobadas en su totalidad, así que no tienes que engullir trozos secos e insípidos de pescado y aves de corral. (Relacionado: 12 especias y hierbas saludables que necesita en su cocina)

En cuanto a los pitidos a base de plantas, aquí está la primicia: "[Los 30 enteros] están en línea con la dieta paleo, permitiendo la carne, las grasas saludables y las verduras, y por lo tanto no es una dieta vegetariana", dice Shapiro. Eso no quiere decir que sea imposible seguir un plan de comidas vegetariano de los 30 enteros. Pero como esta forma de comer ya es restrictiva, no todos los expertos están a favor de más modificaciones. Seguir un plan de alimentación vegetariano de los 30 se reduce a una cuidadosa planificación para asegurar que aún se reciben suficientes nutrientes en la dieta, dice Richards.

Entonces, ¿cómo es un plan de comida vegetariano de los 30? Depende del tipo de dieta vegetariana que se siga. Algunos vegetarianos comen huevos y pescado, que cumplen con el Whole 30. Según las pautas vegetarianas de los 30, alimentos como huevos, salmón, sardinas y bacalao probablemente serán sus principales fuentes de proteínas. Las frutas y verduras enteras son obviamente un juego limpio, y puedes ser creativo con tus comidas haciendo brócoli o arroz con coliflor, sopas y ensaladas.

También vale la pena señalar que los fundadores de Whole 30 recientemente declararon que las papas blancas cumplen con el programa, llamándolas un "alimento completo, real y denso en nutrientes". Esta es una noticia especialmente buena para cualquiera que trate de seguir un plan de comida vegetariana de Whole 30, ya que ya es restrictivo. Sin embargo, para asegurar que las papas blancas sigan cumpliendo con el plan "Whole 30", las pautas establecen que aunque se puede agregar sal a las papas, las papas fritas y las papas fritas grasosas siguen siendo "no-go" (lo siento).

3 Razones para probar el plan alimenticio de

la

dieta Whole 30

Aunque se necesita hacer más investigación sobre el tema, los beneficios del plan alimenticio Whole 30 pueden incluir la pérdida de peso (pero nota: este no es el enfoque principal de la dieta), la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y la reducción de la inflamación como resultado de la eliminación de los alimentos procesados, dice Richards. Estos son los tres principales beneficios de Whole 30 en los que los expertos están generalmente de acuerdo:

1. Su cuerpo tiene un descanso de los alimentos procesados. Probablemente no sea una gran sorpresa, pero los alimentos procesados pueden hacer un número en su cuerpo. Un ejemplo: Un estudio reciente publicado en la revista "Cell Metabolism" mostró una fuerte asociación entre el consumo de una gran cantidad de alimentos procesados y los hábitos de alimentación en exceso, así como el aumento de peso. Durante el estudio, los investigadores asignaron a 20 personas a comer dietas "ultra-procesadas" y "no procesadas" durante 14 días cada una. Las comidas en ambas dietas fueron diseñadas para tener igual número de calorías, azúcar, grasa, fibra y macronutrientes, y se les dijo a los participantes que comieran tanto o tan poco como quisieran. Sin embargo, cuando los participantes seguían la dieta "ultra-procesada", consumían aproximadamente 500 calorías adicionales, de acuerdo con los resultados del estudio: "Se vio que los que comían la dieta procesada tenían un aumento de peso adicional, lo que apoya la idea de que los alimentos procesados, no 'enteros', se veían que conducían a un mayor aumento de peso y a consecuencias potencialmente dañinas para la salud", explica Bonnie Balk, RD, experta en salud y bienestar de Maple Holistics (que no participó en el estudio).Además, eliminar los alimentos procesados, aunque sólo sea por 30 días, puede ayudar a fomentar hábitos más saludables después del hecho: "Limitar la ingesta de la mayoría de los alimentos procesados, especialmente los azúcares procesados simples y el exceso de grasas procesadas, ayudará a cambiar sus hábitos", nos dijo anteriormente la nutricionista Linda Raynes Mahony: "Los hábitos se forman en un periodo de 13 semanas, así que el periodo de cuatro semanas de cambio de su rutina normal es un buen comienzo".
2. Usted obtendrá una mejor comprensión de la conexión entre la nutrición y el bienestar. Muchas personas prueban un plan de alimentación para el Whole 30 porque experimentan síntomas de salud desagradables de manera regular -inflamación, congestión nasal, dolor en las articulaciones y problemas de la piel son sólo algunos ejemplos- pero no pueden entender bien qué los causa, dice el Dr. Jenn Randazzo, C.L.T., dietista registrada en la casa de Proteínas Vitales. "A medida que más personas aprenden la conexión directa entre la nutrición y el bienestar, están abiertas a eliminar ciertos alimentos para ver cómo impactan en sus síntomas", explica Randazzo. Eliminar ciertos alimentos durante 30 días, y luego introducirlos lentamente de nuevo en la dieta, puede ayudar a identificar mejor los alimentos desencadenantes y/o los alimentos a los que podría ser sensible, añade.
3. Es básicamente un reajuste de la dieta. Algunas personas se inclinan por el programa de los 30 completos porque quieren pulsar el botón de "reinicio", por así decirlo, en toda su dieta, dice Randazzo. Por ejemplo, después de períodos de indulgencia, como la temporada de fiestas o después de las vacaciones, muchas personas buscan el programa como un recurso para volver a centrar la hora de la comida en la nutrición de los alimentos integrales. Sin embargo, es importante notar que no todos los expertos están de acuerdo con el plan de alimentos integrales. Dado que el programa es tan restrictivo, alguien que siga el programa Whole 30 podría perder una variedad de nutrientes, dice Marisa Michael, RDN y entrenadora personal certificada. Además, el plan podría ser potencialmente desencadenante para alguien con un historial de desórdenes alimenticios, agrega. Por lo tanto, los expertos sugieren fuertemente que usted hable con su médico antes de probar Whole 30 para asegurarse de que el programa es adecuado para usted y su cuerpo.

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Hartwig Urban. Pero si no estás listo para comprometerte completamente con el programa todavía, no te preocupes. Reunimos una semana completa de ideas de comidas fáciles y refrigerios de dietistas y nutricionistas para construir este completo plan de comidas de siete días para Whole 30.

30 desayunos dietéticos enteros

• Frittata de vegetales
• Pudín de chía hecho con leche de almendras y canela
• Huevos revueltos, verduras (es decir, tomates en dados, pimientos amarillos, cebollas salteadas y champiñones), y batata rellena de aguacate.
• Un tazón de desayuno de batatas al horno con mantequilla de almendras, fruta y semillas.
• Batido hecho con fruta, leche de almendras, semillas de chía y especias

30 almuerzos dietéticos enteros

• Ensalada con vegetales sin almidón de su elección + 4 oz de pollo a la parrilla y 1/2 aguacate
• Pechuga de pavo en una envoltura de harina de almendras de Siete Foods con lechuga, tomate, tocino, aguacate, mayonesa y pimientos
• Tiras de pollo a la parrilla, lechuga, col roja y aguacate con aceite de oliva y aderezo de jugo de limón.
• Tazón de burrito de pollo con arroz de coliflor
• Ensalada de atún y tazas de lechuga
• Ensalada grande con verduras sin almidón, patatas, pollo, claras de huevo...

30 cenas de dieta.

• 6 oz de carne de res alimentada con pasto con brócoli asado, batata al vapor y espárragos.
• Salmón a la parrilla sazonado con coliflor asada con cúrcuma y calabaza en cubos.
• Pimientos rellenos
• Camarones y pesto zoodles
• Salmón con brócoli asado y sopa de calabacín

30 bocadillos dietéticos enteros

• Nueces y semillas con frutos secos
• Manzana con mantequilla de almendra
• "Sueño Rosa" bebida de colágeno hecha con proteínas vitales Péptidos de colágeno, leche de coco, agua y frambuesas confusas sobre hielo
• Jerky
• Huevos duros
• 1/2 aguacate espolvoreado con sal marina y jugo de limón
• Anacardos asados con todo tipo de especias para panecillos