Aumenta la resistencia y la musculatura con este entrenamiento de 3 movimientos para la parte inferior del cuerpo

man exercising in gymnasium, using air resistance exercise bike

Probablemente hayas o√≠do hablar del "Entrenamiento Alem√°n de Volumen" - "diez series de diez", como se conoce a menudo- como un protocolo de entrenamiento que promete tama√Īo, pero que mete miedo incluso a los entrenadores m√°s experimentados. Sencillo sobre el papel, el m√©todo consiste en realizar "superseries" de movimientos, uno detr√°s de otro, durante diez series de diez repeticiones, golpeando tu cuerpo con una enorme cantidad de volumen que induce al crecimiento.

El "entrenamiento de volumen metab√≥lico" es el enfoque h√≠brido que lleva la premisa un paso m√°s all√°, a√Īadiendo un esfuerzo de sprint que estimula el metabolismo despu√©s de cada superserie, lo que no s√≥lo aumenta el tama√Īo, sino tambi√©n la resistencia y el consumo de calor√≠as.

Esta sesión de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, que hace que las piernas se muevan, le permitirá salir del gimnasio en tan sólo treinta minutos, con 300 sentadillas, peso muerto y calorías en la bicicleta de aire.

Pon un reloj en marcha y realiza 10 repeticiones de sentadillas frontales, descansando durante el resto del minuto antes de realizar una serie de levantamientos muertos en el siguiente minuto. Al comienzo del tercer minuto, realice un esfuerzo de sprint en la bicicleta de aire con el objetivo de obtener 10 calorías. Repite este circuito, descansando el resto de cada minuto, durante 10 rondas.

1. Sentadilla frontal x 10

Con los pies a la anchura de los hombros, sujeta una barra sobre el pecho. A continuación, levanta los codos para asegurar la barra sobre los hombros(A). Mantén el torso erguido y empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos pasen paralelos al suelo(B). Vuelve a ponerte de pie en la posición inicial.

2. Peso muerto rumano x 10

Levanta una barra a la altura de la cadera, con los pies a la anchura de los hombros y los gl√ļteos tensos(A). Con una ligera flexi√≥n de las rodillas, empuja las caderas hacia atr√°s y baja lentamente la barra hacia el suelo(B), apretando los hombros hacia atr√°s y manteniendo la espalda plana. Cuando sientas que los isquiotibiales se estiran, haz una pausa y vuelve a la posici√≥n inicial.

3. Air Bike x 10 cals

Colócate en la bicicleta: la espalda debe estar recta y el sillín ajustado de forma que tengas una ligera flexión en la rodilla en la parte inferior del ciclo(A). Haz un sprint de máximo esfuerzo hasta que la pantalla indique 10kcal, manteniendo el torso y la cabeza erguidos y controlando la respiración(B). Esfuérzate al máximo en las primeras calorías y luego acomódate a tu ritmo.

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