Ocho alimentos ricos en magnesio

Ocho alimentos ricos en magnesio

El magnesio es un mineral importante para muchas funciones corporales, por lo que es importante incluir muchos alimentos ricos en magnesio en nuestra dieta para asegurarnos de que obtenemos cantidades suficientes. El magnesio se utiliza para convertir la energía de nuestros alimentos en un formato utilizable para que podamos utilizarlo como combustible. Almacenamos algo de magnesio en nuestro esqueleto, pero debemos asegurarnos de reponer constantemente este suministro a medida que se consume.

La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 400-420 mg para los hombres y de 310-320 mg para las mujeres, y las embarazadas necesitan un poco más. La mayoría de nosotros obtenemos suficiente magnesio de nuestra dieta mediante el consumo de alimentos ricos en magnesio, pero ciertas condiciones de salud pueden causar una mala absorción de nutrientes, lo que significa que los suplementos de magnesio pueden ser necesarios para algunas personas.

A continuaci√≥n, encontrar√°s una serie de alimentos ricos en magnesio que merece la pena a√Īadir a tu dieta.

1. Frutos secos

Los frutos secos son una gran fuente de magnesio, ya que la mayoría de ellos contienen abundantes minerales. Esto los convierte en un gran tentempié para apoyar a su cuerpo. Tanto si comes frutos secos crudos como mantequillas de frutos secos, tu cuerpo te agradecerá el aporte de magnes

io.
  • Anacardos - 292mg por 100g
  • Mantequilla de almendra - 270 mg por 100 g
  • Pistachos - 121 mg por 100 g
2. Semillas

Al igual que los frutos secos, las semillas son un gran tentempié, ya que tienen un alto contenido en proteínas de origen vegetal, vitaminas y minerales que contribuyen a una función corporal saludable. Te recomendamos que pruebes a tostar tus propias semillas para picar en lugar de comprarlas tostadas y saladas en el supermercado para evitar consumir más de la cantidad de sodio recomendada. También puedes espolvorearlas en las ensaladas, en los copos de avena o incluso probar a hacer tu propio pudin de chía.

  • Semillas de s√©samo - 351mg por 100g
  • Semillas de ch√≠a - 335 mg por 100 g
  • Semillas de girasol - 129 mg por 100 g

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. Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son un gran componente para muchas comidas. Puede marchitarlas y condimentarlas como guarnición, comerlas crudas como base de ensaladas o incluso crujirlas en el horno para obtener una alternativa saludable a las patatas fritas. No todas las verduras de hoja verde son iguales en lo que respecta al contenido de magnesio. Las verduras de hoja oscura tienen un mayor contenido de magnesio que las más ligeras, como la lechuga.

  • Espinacas - 79 mg por 100 g
  • Hojas de remolacha - 70 mg por 100 g
  • Col rizada - 47 mg por 100 g
4. Legumbres

Las legumbres son una fant√°stica fuente de prote√≠nas de origen vegetal, as√≠ como de magnesio y otras vitaminas y minerales. Los productos a base de soja, como el tofu, son tambi√©n una excelente alternativa baja en grasas a la carne roja, y puedes a√Īadir alubias enlatadas o secas a las sopas o guisos para darles un impulso sustancioso.

  • Alubias negras: 180 mg por 100 g
  • Alubias rojas - 164 mg por 100 g
  • Alubias Edamame - 65 mg por 100 g

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. Granos

La gu√≠a diet√©tica del USDA (se abre en una nueva pesta√Īa) para el periodo 2020-2025 recomienda basar las comidas en carbohidratos con almid√≥n, como la pasta, el arroz o el pan integrales. Los cereales integrales son una gran fuente de fibra, ya que contienen todo el grano sin procesar, en lugar de parte del grano procesado, como ocurre con los cereales blancos refinados. Como resultado, tienden a ser m√°s altos en magnesio que sus hom√≥logos refinados. Cambia tus tostadas blancas por unas integrales con mantequilla de nueces para un desayuno rico en magnesio.

  • Pan integral - 76,6 mg por 100 g
  • Pan de centeno: 40 mg por 100 g
  • Arroz integral - 39 mg por 100 g
6. Pescado graso

El pescado azul es una fant√°stica fuente de √°cidos grasos poliinsaturados, adem√°s de ser rico en vitaminas y minerales, como el magnesio. Estos √°cidos grasos son importantes para muchas funciones del cerebro, como el magnesio. Por lo tanto, para tener un cerebro sano y feliz, intente comer al menos dos raciones de pescado azul a la semana.

  • Salm√≥n - 95 mg por 100 g
  • Arenque - 46 mg por 100 g
  • Sardinas - 39 mg por 100 g

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(Crédito de la imagen: Shutterstock)
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7. Chocolate negro

El chocolate negro es una gran fuente de magnesio y, cuanto m√°s oscuro sea el chocolate, m√°s rico ser√° en magnesio. Los granos de cacao no son ni un grano ni una legumbre, sino la semilla del √°rbol Theobroma cacao. A√Īade un poco de chocolate negro a tu pud√≠n de ch√≠a para conseguir un postre o desayuno repleto de magnesio y con un sabor fant√°stico.

  • 45-50% de s√≥lidos de cacao - 146mg por 100g
  • 60-69% de s√≥lidos de cacao - 176mg por 100g
  • 70-85% de s√≥lidos de cacao - 228mg por 100g
8. Aguacates

Un aguacate contiene 29 mg de magnesio por cada 100 g, y el aguacate medio pesa unos 170 g. El aguacate est√° repleto de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas buenas, que tambi√©n son excelentes para la funci√≥n cerebral. Adem√°s, el aguacate es una fruta de sabor bastante neutro, por lo que es ideal para a√Īadirlo a las ensaladas, machacarlo en una tostada o incluso echarlo en platos de pasta fr√≠a para darle un poco de textura.

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(Crédito de la imagen: Shutterstock)
Consideraciones adicionales

Cristy Dean, dietista titulada y propietaria de Fettle and Bloom Nutrition (se abre en una nueva pesta√Īa), nos dice que algunas personas deben tener un cuidado especial para evitar la deficiencia y que comer alimentos ricos en magnesio puede no ser suficiente.

"Las personas que padecen la enfermedad de Crohn o la celiaquía, la diabetes de tipo 2, el alcoholismo y los ancianos tienen más riesgo de padecer una deficiencia de magnesio", afirma.

Dean tambi√©n se√Īala que la toxicidad del magnesio es un riesgo, pero no de origen diet√©tico: "El magnesio presente de forma natural en los alimentos no es perjudicial y no hay que limitarlo, ya que nuestro cuerpo tiene una forma de eliminar cualquier exceso a trav√©s de los ri√Īones. Sin embargo, los suplementos pueden ser perjudiciales si se toman en la dosis equivocada.

"La mejor manera de satisfacer las necesidades es comer una variedad de alimentos. Si le preocupan sus niveles de magnesio o sospecha que puede ser deficiente, hable con un profesional médico sobre la administración de suplementos."

Este art√≠culo tiene √ļnicamente fines informativos y no pretende ofrecer asesoramiento m√©dico.

Ocho alimentos ricos en magnesio Lou Mudge

Lou Mudge es una escritora de temas de salud con sede en Bath, Reino Unido, para Future PLC. Es licenciada en escritura creativa por la Universidad de Bath Spa y su trabajo ha aparecido en Live Science, Tom's Guide, Fit & Well, Coach, T3 y Tech Radar, entre otros. Escribe regularmente sobre temas relacionados con la salud y la forma física, como la calidad del aire, la salud intestinal, la dieta y la nutrición, y el impacto que estas cosas tienen en nuestras vidas.

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