Lo que necesita saber sobre la dieta IIFYM
La dieta If It Fits Your Macros es un plan de alimentación flexible en el que "ningún alimento está prohibido", dice Brittney Bearden, dietista registrada y gerente de nutrición deportiva de Texas Health Sports Medicine en Dallas.
El régimen de alimentación IIFYM permite cualquier alimento, "siempre y cuando el alimento se ajuste a sus macros", explica Bearden. Los macros, o macronutrientes, son los tres grandes grupos de alimentos que componen las calorías que consumimos.
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Las tres macros son:
carbohidratos _
proteína _
Gordo.
La teoría en la que se basa la dieta IIFYM es que, independientemente de los alimentos que coma, ya sea pizza alta en calorías o pollo asado bajo en calorías, perderá peso de manera constante si se mantiene dentro de sus macros objetivo de pérdida de peso, dice Lisa Jones,un dietista registrado con sede en Filadelfia.
¿Cuáles son sus necesidades de macronutrientes?
Las necesidades diarias de macronutrientes de un individuo varían de persona a persona, dice Bearden. La cantidad de macronutrientes que uno consume influye en la cantidad de calorías consumidas. Los macronutrientes se cuentan en gramos y se pueden ver como porcentajes de la ingesta calórica total.
Es útil saber cuántas calorías se proporcionan en cada gramo de cada macro. Un gramo de carbohidratos y un gramo de proteína contienen 4 calorías. Un gramo de grasa tiene 9 calorías, dice Lauren Manaker,un dietista registrado con sede en Charleston, Carolina del Sur. Ella consulta para Zhou Nutrition.
Sus necesidades de macronutrientes dependen de una variedad de factores, que incluyen:
Nivel de actividad.
Edad.
Género.
Metas.
Altura.
Peso.
Cálculo y conteo de macros
Para seguir la dieta IIFYM, debe determinar cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas necesita diariamente para lograr sus objetivos, incluida la pérdida de peso . Una vez que haya determinado sus macros, debe permanecer dentro de ellas todos los días. Eso requiere un seguimiento y, si es necesario, cambiar la ingesta de alimentos.
El sitio web de IIFYM proporciona una calculadora de macros gratuita, que considera su peso objetivo y una serie de factores para determinar la cantidad de macronutrientes que debe comer, aunque debe ingresar su dirección de correo electrónico para obtener resultados. Es fácil de usar y, además de tener en cuenta los factores que determinan la cantidad de macronutrientes que necesitas diariamente, tiene en cuenta otras variables, dice Lana Nasrallah,gerente de nutrición clínica en UNC Health, un sistema integrado de atención médica sin fines de lucro con sede en Chapel Hill y propiedad del estado de Carolina del Norte.
Otros factores que la calculadora de macros IIFYM tiene en cuenta incluyen:
Historial médico.
Nivel de motivación.
Estilo de dieta preferido.
Puede usar varios sitios web y aplicaciones populares, como MyFitnessPal, para realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos y el desglose de macronutrientes. El sitio web de IIFYM recomienda comprar una báscula digital para pesar los alimentos en gramos, "para obtener los cálculos de macronutrientes más precisos".
Si su objetivo es bajar de peso, reduciría su ingesta calórica entre un 5 % y un 15 %. Si desea aumentar de peso, debe aumentar la cantidad de calorías que consume en esos porcentajes.
Siguiendo la dieta IIFYM, la ingesta de proteínas debe estar entre 0,7 y 1 gramos por libra de peso corporal, y el consumo de grasas debe estar entre 0,25 y 0,4 gramos por libra de peso corporal. El resto de las calorías serían de carbohidratos.
IIFYM Alimentos a incorporar
Al igual que con la mayoría de los planes para bajar de peso, muchas dietas IIFYM individuales probablemente serán más altas en proteínas y grasas y más bajas en carbohidratos, dice Manaker. Ella señala que la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos variará según el individuo, "porque las macronecesidades de cada persona serán diferentes". Por lo tanto, es útil saber qué tipos de alimentos tienen un alto contenido de cada macronutriente.
Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen:
Productos horneados (pan, cereal, galletas, muffins y pasta).
Frijoles.
Frutas (incluyendo manzanas , bananas, mangos y plátanos).
Verduras con almidón (maíz, batatas y calabaza de invierno).
Los alimentos ricos en proteínas incluyen:
Carne de vaca.
Productos lácteos (queso, leche y yogur, por ejemplo).
Huevos.
Pescado , incluidos los mariscos.
legumbres
Nueces.
Los alimentos ricos en grasas incluyen:
Palta.
Yemas de huevo.
Pescados grasos, como el salmón.
Productos lácteos enteros (incluyendo mantequilla, queso, crema, leche entera y helado).
Mayonesa.
Nueces y mantequillas de nueces.
Ejemplos de platos IIFYM
Idear ejemplos de comidas que encajarían en el régimen IIFYM podría ser confuso, porque el plan es muy individualizado de acuerdo con la altura, el peso, el sexo y otros factores de una persona, dice Jones. Un plan de comidas de muestra que un dietista registrado puede diseñar puede no ser nada parecido a lo que estarían compuestas las comidas de un lector determinado.
En cuanto a los planes de comidas oficiales de IIFYM, el servicio de suscripción paga da acceso a un plan de comidas completo de siete días que se actualiza cada dos semanas, y el precio varía según el plan que elija.
Los planes de comidas incluyen opciones para varios tipos de alimentación, que incluyen:
vegano _
Vegano bajo en carbohidratos.
vegetariano _
Vegetariano bajo en carbohidratos.
Occidental estándar.
Estándar occidental bajo en carbohidratos.
pescatariano.
Pollotarian (una especie de dieta semivegetariana en la que se permite el pollo, pero no la carne roja ni el cerdo).
"Un poco de planificación de comidas puede ser muy útil", dice Manaker. "Apoyándose en las pautas proporcionadas por IIFYM, las personas pueden planificar sus comidas para toda la semana".
Ventajas de la dieta IIFYM
Si compras uno de los planes de comidas de IIFYM, no tienes que pensar mucho en qué alimentos comprar y cómo prepararlos, dice Nasrallah. Tampoco tiene que usar ninguna aplicación de fitness o de conteo de calorías.
Los seguidores de la dieta IIFYM pueden unirse a un grupo privado de Facebook para recibir asesoramiento entre pares y bienestar.
Desventajas de la dieta IIFYM
IIFYM no revela cómo su calculadora macro llega a su conclusión y si la herramienta representa el conocimiento científico más actual sobre las necesidades de nutrientes de las personas, dice Nasrallah.
Hay poca o ninguna investigación revisada por pares sobre si los planes de comidas comerciales de IIFYM son seguros, eficaces, saludables, nutricionalmente adecuados, culturalmente aceptables o económicamente amigables, dice Nasrallah.
El enfoque alimentario de IIFYM no fomenta el consumo de alimentos Saludables, como frutas y verduras frescas, granos integrales o alimentos que contienen nutrientes Saludables protectores como fitoquímicos, compuestos naturales en algunos alimentos que disminuyen el riesgo de varios tipos de cáncer al proteger las células de la inflamación crónica. dice Michele Smallidge,conferencista y director del Programa de Ciencias del Ejercicio BS de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de New Haven en West Haven, Connecticut.
¿Funciona la dieta IIFYM?
Un pequeño estudio publicado en el Journal of International Society of Sports Nutrition en 2021 encontró que, cuando se trata de perder peso, una estrategia de dieta flexible es tan efectiva como un enfoque de alimentación rígido entre las personas que realizan entrenamiento de resistencia. Los investigadores no encontraron diferencias significativas en la ingesta de proteínas y calorías entre un grupo de participantes que consumía una dieta flexible y otro grupo que se adhirió a un plan de alimentación rígido que requería comer alimentos específicos.
Al igual que con cualquier plan para bajar de peso, la dieta IIFYM probablemente funcionará siempre y cuando la sigas, dice Jones. “Cualquier patrón de comidas que promueva una reducción de las calorías totales resultará en una pérdida de peso, al menos a corto plazo. Además, se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas promueven la saciedad, y hay algunas investigaciones sólidas que sugieren que las dietas ricas en proteínas y bajas en grasas pueden proporcionar algunos beneficios para la pérdida de peso, en comparación con las dietas estándar en proteínas y bajas en grasas”.
Sin embargo, cuando se trata de resultados a largo plazo, no existe un consenso firme de que un tipo de patrón de dieta sea mejor que otro para perder o mantener el peso a largo plazo. “No existe una dieta única para todos, y las personas se benefician de diferentes enfoques”, dice ella. "IIFYM ciertamente puede ser otra 'herramienta' en la estrategia de control de peso a largo plazo".
