3 formas de perder peso cambiando el equilibrio energético

La vida consiste en alcanzar el equilibrio, ¬Ņverdad? Bueno, no si est√°s intentando perder peso. Desgraciadamente, si alcanzas un equilibrio energ√©tico, no perder√°s peso. Una ecuaci√≥n energ√©tica perfectamente equilibrada le ayuda a mantener su peso. Un balance energ√©tico positivo genera un aumento de peso. Si quiere adelgazar, necesita crear un d√©ficit energ√©tico o un balance energ√©tico negativo.¬ŅQu√© es el equilibrio energ√©tico?

El balance energ√©tico es la diferencia entre el aporte de energ√≠a -o el n√ļmero de calor√≠as que introduce en su cuerpo- y el gasto energ√©tico, o el n√ļmero de calor√≠as que quema cada d√≠a.

Algunas personas se refieren a la ecuación del balance energético como la ecuación "calorías que entran, calorías que salen". Debe calcular su balance energético si quiere perder peso. Esta ecuación proporciona un punto de partida para todo su programa de pérdida de peso.

Ecuación de balance energético: calorías que entran (entrada de energía) - calorías que salen (salida de energía)

Impacto en la pérdida de peso

Una vez que hayas calculado tu balance energético, observa el resultado. Tendrás un balance energético positivo, un balance energético negativo o un balance perfecto.

  • El equilibrio perfecto: Si termina con un 0 al final de su ecuaci√≥n energ√©tica, ha encontrado un equilibrio energ√©tico perfecto. En este estado, no ganar√°s ni perder√°s peso. El equilibrio energ√©tico perfecto es para las personas que est√°n en la etapa de mantenimiento de peso de su viaje de p√©rdida de peso.
  • Equilibrio energ√©tico positivo: Si termina con un n√ļmero positivo, ha logrado el equilibrio adecuado para el aumento de peso. Para algunas personas, como las mujeres embarazadas, los ni√Īos en edad de crecimiento, los levantadores de pesas que intentan aumentar de peso o cualquier persona que pueda estar interesada en ganar peso, este es un estado saludable.
  • Equilibrio energ√©tico negativo: Si termina con un n√ļmero negativo, ha encontrado el desequilibrio energ√©tico necesario para perder peso. Este desequilibrio tambi√©n se denomina d√©ficit energ√©tico. Significa que has inclinado la balanza para adelgazar. Para obtener los mejores resultados, es necesario un balance energ√©tico negativo de 500-1000 calor√≠as al d√≠a para perder 1-2 libras por semana.

Si su objetivo es perder peso y su ecuaci√≥n energ√©tica estaba equilibrada o era positiva, no se preocupe. Si descubri√≥ que su balance era negativo, pero el total no llega a la meta de -500 calor√≠as, tambi√©n est√° bien. Hay tres maneras diferentes de cambiar su n√ļmero y perder peso con √©xito.

Estrategias

Sólo hay tres maneras de cambiar su balance energético. En resumen, tiene que reducir su ingesta calórica, aumentar su gasto energético o combinar las dos opciones para conseguir el déficit calórico necesario para perder peso. El método adecuado para usted depende de su historial de salud, su estilo de vida y sus preferencias personales.

Reduzca su consumo de calorías

Si no puede hacer ejercicio o si odia absolutamente hacer ejercicio, puede reducir su consumo de calorías entre 500 y 1000 calorías al día para perder peso. Sin embargo, una vez que se ha perdido el peso, las personas que eligen esta opción pueden tener dificultades para mantenerlo.

A medida que se adelgaza, el metabolismo cambia. Esto significa que su n√ļmero de salida de energ√≠a disminuye y tiene que disminuir su entrada de energ√≠a a√ļn m√°s para alcanzar el equilibrio energ√©tico.

En resumen, hay que comer menos. Para muchas personas, comer menos no es razonable ni sostenible a largo plazo.

Aumente su actividad física

También puede cambiar su balance energético haciendo más ejercicio. Pero quemar entre 500 y 1.000 calorías más cada día con un entrenamiento es muy difícil. Para la mayoría de las personas, se necesitaría una sesión de ejercicio intenso que dure 45 minutos o más. Y tendría que hacerlo todos los días. Incluso los deportistas que están en forma necesitan días de entrenamiento fácil o días de descanso para recuperarse y repostar.

A menos que tenga un trabajo que implique un movimiento físico regular, esta opción puede no ser la más razonable y puede ponerle en riesgo de sufrir una lesión.

M√°s actividad y cambios en la dieta

Generalmente se recomienda hacer peque√Īos ajustes tanto en la ingesta de calor√≠as como en la actividad f√≠sica como el m√©todo m√°s razonable y sostenible para perder peso.

Con este método, puedes quemar unos cientos de calorías extra con un entrenamiento y reducir las calorías eliminando el postre o los tentempiés altos en calorías para alcanzar tu objetivo.

También es la mejor manera de mantener el peso después de haber adelgazado.

Ejemplo de balance energético

Para perder una libra por semana, los expertos suelen recomendar un d√©ficit energ√©tico de 3500 calor√≠as por semana. Si eliges el m√©todo combinado para cambiar tu balance energ√©tico, puedes jugar con los n√ļmeros para ver qu√© funciona mejor. He aqu√≠ un ejemplo:

Dieter: Roger

  • Calor√≠as consumidas al d√≠a: 2500
  • Calor√≠as quemadas cada d√≠a: 2200

2500 (entrada de energía) - 2200 (salida de energía) = 300 calorías

Roger tiene un balance energético positivo de 300 calorías. En este estado, ganará peso. Para perder peso, necesita un balance negativo de aproximadamente 500 calorías al día o 3500 calorías a la semana.

Para alcanzar su objetivo, Roger opta por realizar cambios modestos en su dieta para reducir su consumo de calor√≠as en 500 calor√≠as al d√≠a. Despu√©s, a√Īadir√° actividad f√≠sica para quemar m√°s calor√≠as. Su objetivo es quemar 300 calor√≠as m√°s yendo al trabajo a pie o en bicicleta. Los fines de semana, ir√° de excursi√≥n para quemar 300 calor√≠as al d√≠a.

Plan de equilibrio energético actualizado para Roger

  • Calor√≠as consumidas al d√≠a: 2000
  • Calor√≠as quemadas cada d√≠a: 2500

2000 (entrada de energía) - 2500 (salida de energía) = -500 calorías

Con un balance energético negativo de 500 calorías al día, Roger tendrá un déficit calórico total de 3.500 calorías a la semana y perderá aproximadamente medio kilo a la semana con este plan.

Cuando empiece a utilizar la ecuaci√≥n de equilibrio energ√©tico para perder peso, tenga paciencia. Se necesitan una o dos semanas para ajustar los n√ļmeros y ver los resultados. Y hay muchos factores que afectan a su equilibrio energ√©tico diario que pueden complicar el proceso de p√©rdida de peso. Pero la ecuaci√≥n del balance energ√©tico es la base de todo plan y dieta de p√©rdida de peso.

Cuanto m√°s lo uses y lo entiendas, m√°s probable ser√° que pierdas peso y lo mantengas para siempre.

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