¿Qué es una caloría y por qué las contamos?
Para complicar aún más las cosas, no todas las calorías son iguales. Se pueden consumir 150 calorías comiendo una chocolatina, por ejemplo, o comiendo 30 tazas de lechuga. Entender exactamente qué es una caloría y por qué las contamos puede ayudar a la hora de tomar decisiones dietéticas.
Definición de caloríasUna caloría es una unidad de medida. En concreto, se define como la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado centígrado.
Cuando la palabra "caloría" se utiliza en referencia a los alimentos, la gente suele hablar en realidad del número de kilocalorías que tiene un artículo específico, que es lo que figura en las etiquetas nutricionales. Una kilocaloría grande (kcal) equivale a 1.000 calorías pequeñas.
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Las calorías que ingerimos proporcionan a nuestro cuerpo la energía necesaria para vivir y mantenerse sano. Todo lo que hacemos depende de la energía que viene en forma de calorías, ya sea sentarse en el sofá o correr una maratón.
Calorías por tipo de alimentoParte de la confusión con las calorías se debe a que el recuento de calorías por sí solo no dicta si un alimento es nutritivo. Si un alimento aporta vitaminas, minerales, fibra o proteínas, sus calorías aportan más valor al organismo; estos alimentos se denominan a veces "densos en nutrientes". Si el alimento carece de nutrientes, puede denominarse "alimento de calorías vacías" o "denso en energía"; aporta calorías (o energía) pero pocos nutrientes.
Los distintos tipos de alimentos aportan diferentes niveles de energía; los tres macronutrientes no son iguales en cuanto al número de calorías que aportan. Las proteínas y los hidratos de carbono aportan menos de la mitad de calorías por gramo que las grasas.
Macronutrientes Calorías por gramo
- Carbohidratos: 4 calorías por gramo
- Proteínas: 4 calorías por gramo
- Grasa: 9 calorías por gramo
Como la grasa aporta más calorías por gramo, algunas personas intentan limitarla en su dieta. Pero algunos tipos de grasa son necesarios para un cuerpo sano. Las grasas poliinsaturadas, por ejemplo, ayudan a mantener un corazón sano.
Y aunque los carbohidratos aportan menos calorías que las grasas, los carbohidratos refinados aportan menos nutrientes que los complejos. Los carbohidratos refinados son más densos en energía, mientras que los carbohidratos complejos son densos en nutrientes.
Ingesta calórica diaria recomendadaLas Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 indican que la ingesta calórica diaria recomendada para los adultos puede oscilar entre 1.600 y 3.200 calorías al día. Se trata de una estimación general, ya que hay muchas variables a tener en cuenta a la hora de determinar una ingesta calórica diaria ideal.
Por ejemplo, las necesidades calóricas de los hombres son ligeramente superiores (de 2.200 a 3.200 calorías diarias) a las de las mujeres (de 1.600 a 2.400 calorías diarias) según estas directrices. El consumo de calorías también depende de otros factores, como la edad, el nivel de actividad y el metabolismo.
Se suele estimar que si se consumen aproximadamente 3.500 calorías de más se ganará una libra, aunque esto se ha discutido. Pero lo que no es controvertido es que si quiere perder peso, debe crear un déficit calórico: Ingerir menos calorías de las que utiliza.
Calorías y pérdida de peso
Algunos expertos en pérdida de peso creen que una caloría es una caloría. Su filosofía es que, para perder peso, basta con consumir menos calorías y quemar más. Sin embargo, algunos tipos de calorías proporcionan beneficios para la pérdida de peso.
Por ejemplo, las calorías procedentes de las proteínas son útiles para construir y mantener los músculos. Cuando tienes más músculo, eres más capaz de mantenerte activo durante el día y quemar más calorías. Y las calorías de los alimentos ricos en fibra le ayudan a sentirse lleno y satisfecho durante todo el día, lo que es útil cuando se trata de perder peso.
El uso de una calculadora en línea puede ayudarle a determinar cuántas calorías necesita su cuerpo para perder peso en función de su edad, altura, sexo, nivel de actividad y objetivo de pérdida de peso.
Es importante no reducir las calorías de forma demasiado drástica, a menos que su médico se lo indique específicamente. Seguir una dieta muy baja en calorías puede poner en riesgo tu salud y causar problemas como estreñimiento, deficiencias nutricionales y cálculos biliares.
Una disminución de 1 a 2 libras de peso por semana se considera un ritmo de pérdida de peso saludable y sostenible.
Calorías y aumento de peso
Las calorías de los alimentos proporcionan la energía esencial. Pero si se consumen demasiadas, se puede ganar peso. Este exceso de calorías se almacena en forma de grasa corporal. El cuerpo necesita algo de grasa almacenada para mantenerse sano. Sin embargo, si almacena demasiada, puede provocar problemas de salud.
¿Cómo puede asegurarse de no consumir demasiadas calorías? El primer paso es conocer el número de calorías que necesita tu cuerpo para realizar las funciones metabólicas básicas y las actividades físicas diarias. Calcúlalo con una calculadora online.
Una vez que conozca esta cifra, puede crear un plan de alimentación que le proporcione este recuento aproximado de calorías sin sobrepasarlo. Esto le ayudará a no aumentar de peso y a mantener su pérdida de peso anterior.
Llevar la cuenta de su consumo de calorías le ayuda a comprender mejor el número de calorías que su cuerpo necesita para perder, ganar o mantener un determinado peso. Sea cual sea tu objetivo, saber cuántas calorías estás ingiriendo es clave para conseguir el efecto deseado.
Una forma de contar las calorías es llevar un diario de alimentos y anotar todo lo que comes, para luego buscar el recuento de calorías de cada artículo. Otra opción es descargar una aplicación que cuente las calorías por ti.
Preguntas frecuentes¿Cuántas calorías debe consumir la gente cada día?
El rango general para las mujeres adultas es de 1.600 a 2.400 calorías diarias. Para los hombres adultos, es de 2.200 a 3.200 calorías diarias. Sin embargo, la cantidad de calorías que necesitas depende de varios factores, como la edad y el nivel de actividad. El uso de una calculadora en línea puede ayudarle a determinar sus necesidades calóricas individuales.
¿Qué porcentaje de calorías debe provenir de cada macronutriente?
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan que su dieta se divida según estos porcentajes:
- 10% a 35% de proteínas
- 45% a 65% de hidratos de carbono
- 20% a 35% de grasa
¿Qué son los alimentos ricos en calorías y los bajos en calorías?
Un alimento se considera muy calórico si tiene 400 calorías o más por ración (piense en una hamburguesa doble con queso de comida rápida o en dos bolas de helado), mientras que los alimentos bajos en calorías contienen unas 40 calorías por ración (verduras de hoja verde, hortalizas, gambas, palomitas de maíz infladas).
¿Qué son las calorías vacías?
Se dice que los alimentos que ofrecen al cuerpo muy poca nutrición, si es que la ofrecen, proporcionan calorías vacías. Los refrescos, las patatas fritas y los postres horneados entran en esta categoría.
¿Qué son las dietas hipocalóricas y muy hipocalóricas?
Una dieta hipocalórica es un plan de alimentación que aporta entre 1.200 y 1.500 calorías al día, mientras que una dieta muy hipocalórica se acerca a las 800 calorías diarias. Consumir muy pocas calorías puede ser perjudicial para la salud, por lo que una dieta muy baja en calorías sólo se recomienda bajo la supervisión de un médico.
¿Cuántas calorías al día se recomiendan para perder peso?
Cada persona es diferente, por lo que el número de calorías que necesita para perder peso depende de su sexo, edad, nivel de actividad, etc. A menudo se recomienda reducir la ingesta de calorías en 500 calorías al día, pero es mejor personalizar su objetivo calórico. Para ello, puedes utilizar una calculadora de pérdida de peso o consultar con un dietista titulado.
Hay muchas formas diferentes de seguir una dieta saludable que suministre la energía que su cuerpo necesita para perder, ganar o mantener el peso. Contar las calorías es sólo una de ellas. El control de las porciones y la elección de alimentos ricos en nutrientes también son factores importantes.
Recuerda que no hay calorías "buenas" o "malas", ni siquiera alimentos. En cambio, cuanto mejor entiendas qué es una caloría y cómo puede afectar a tu cuerpo, más fácil será elegir qué calorías te ayudarán a alcanzar tus objetivos específicos.
Si quieres saber más sobre tus propias necesidades calóricas, consulta algunas recetas saludables y utiliza una calculadora nutricional de recetas para ver cuántas calorías tienen tus alimentos favoritos.
