¿Añadir más carbohidratos a la dieta puede provocar un aumento de peso?
A pesar de los consejos contradictorios, el hecho es que los carbohidratos en sí mismos no hacen que se gane peso, sino el exceso de calorías. Así que, en lo que respecta a los carbohidratos y el aumento de peso, lo que realmente importa es el tipo de carbohidratos que comes, la cantidad que consumes y con qué los sustituyes si decides reducirlos.
Siga leyendo para saber más sobre los carbohidratos y cómo disfrutarlos como parte de una dieta saludable sin ganar peso.
¿Qué son los carbohidratos?Los hidratos de carbono desempeñan un papel importante en la dieta. Cuando comemos hidratos de carbono, nuestro cuerpo los convierte en glucógeno (azúcar) que suministra energía a nuestro organismo. De hecho, los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo.
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El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomienda que entre el 45% y el 65% de la ingesta diaria de calorías de un adulto provenga de los carbohidratos, y el resto de las calorías de las proteínas y las grasas. Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que el cuerpo necesita para funcionar de forma óptima.
Tipos de carbohidratosExisten diferentes tipos de carbohidratos en varios alimentos. Los carbohidratos complejos se encuentran de forma natural en los alimentos integrales, mientras que los carbohidratos refinados se fabrican para incluirlos en los alimentos procesados. Aunque realmente no hay alimentos "buenos" o "malos", no todos los carbohidratos son iguales. Algunos carbohidratos son mejores para la salud que otros.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos suelen ser ricos en fibra. Tardan más en ser digeridos que otros carbohidratos, por lo que te mantienen satisfecho y con sensación de saciedad durante mucho tiempo. La mayoría de los carbohidratos que consuma deben ser complejos. Algunos ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos complejos son
- Judías
- Verduras verdes
- Avena
- Patatas
- Cereales integrales
Por ejemplo, el pan integral tiene más carbohidratos complejos que el pan blanco, y el arroz integral más que el arroz blanco.
Carbohidratos refinados
Es importante limitar los carbohidratos refinados, que predominan en alimentos como el pan blanco procesado y los pasteles. El proceso de refinamiento elimina gran parte de la fibra y el valor nutricional y te deja con carbohidratos azucarados y calorías vacías que pueden conducir al aumento de peso. Como el cuerpo procesa los carbohidratos refinados con tanta rapidez, se vuelve a tener hambre antes, lo que significa que es probable que se coma más a lo largo del día.
Algunos ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos refinados son
- Pan
- Cereales
- Fruta
- Granos
- Pasta
- Bollería
El hecho es que los carbohidratos no provocan un aumento de peso instantáneo. Sin embargo, los carbohidratos con almidón tienden a ser densos en calorías. El consumo de estas calorías adicionales es lo que provoca el aumento de peso. Sin embargo, incluso algunos carbohidratos complejos pueden ser densos en calorías, así que tenga en cuenta el tamaño de su ración si desea evitar el aumento de peso.
Algunas investigaciones también sugieren que consumir menos carbohidratos puede llevar a reducir los antojos de alimentos poco saludables. Esto puede ser útil a la hora de controlar el aumento de peso.
Encontrar un equilibrio saludable
Cuando se trata de comer carbohidratos, el nombre del juego es el equilibrio. Por supuesto, es un problema si tu dieta consiste sólo en carbohidratos, pero también es problemático si te los saltas por completo.
Las dietas bajas en carbohidratos han pasado por períodos de popularidad para la pérdida de peso, pero este tipo de dietas no están exentas de inconvenientes. Además, ninguna de ellas garantiza la pérdida de peso. De hecho, muchos expertos cuestionan la seguridad de las dietas muy bajas en carbohidratos por temor a que puedan contribuir a complicaciones como las enfermedades cardíacas.
Cuando sigue un plan de dieta que requiere restringir los carbohidratos, es posible que su cuerpo experimente lo que comúnmente se conoce como la "gripe de los carbohidratos", o "ceto gripe", que toma su nombre de la popular dieta cetogénica. Cuando se restringe la ingesta de carbohidratos, el cuerpo quema grasa para obtener energía en su lugar, pero desafortunadamente, esto puede conducir a la sensación de síntomas similares a los de la gripe y más.
Los efectos secundarios de la restricción severa de carbohidratos pueden incluir:
- Depresión
- Mareos
- Fatiga
- Náuseas
- Debilidad
Para controlar su consumo de carbohidratos, lea siempre las etiquetas nutricionales, controle las porciones y tenga en cuenta las directrices sobre el tamaño de las porciones. Puedes disfrutar de los carbohidratos con moderación y añadir verduras saludables y bajas en calorías para completar tus comidas.
Si ingiere demasiadas calorías, puede aumentar de peso tanto si esas calorías proceden de los carbohidratos como si no. Si disminuye la ingesta de carbohidratos, que son probablemente su fuente más importante de calorías, puede disminuir su consumo de calorías en general, pero esto realmente depende de con qué reemplace esos carbohidratos. Elija proteínas magras y grasas saludables e insaturadas, y considere el seguimiento de sus calorías.
Aunque pueda parecer contradictorio incluir más grasa en la dieta para evitar el aumento de peso, algunas grasas, como los ácidos grasos omega-3, ayudan a que el organismo funcione de forma más eficaz y pueden contribuir a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. En general, la clave es la moderación.
Los carbohidratos son una parte necesaria de la dieta, y pueden ser un complemento delicioso para cualquier comida, pero consumir demasiado de cualquier tipo de grupo de alimentos o nutrientes no es recomendable para una dieta saludable. Es importante seguir un plan de comidas completo, rico en nutrientes clave para una salud óptima.
