Tenías hoy años cuando aprendiste a comer una alcachofa

Gracias a sus hojas fibrosas y a su extraña forma, es fácil pasar por alto las alcachofas en el supermercado, pero sin duda merecen un lugar en su carrito, y aquí le explicamos por qué.

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A primera vista, las alcachofas pueden parecer incómodas. Son voluminosas, están cubiertas de hojas y parecen piñas verdes de gran tamaño. Pero no dejes que eso te engañe: las alcachofas son sorprendentemente fáciles de preparar y muy nutritivas. No sólo están llenas de fibra, sino que también se consideran una de las principales fuentes de antioxidantes. ¿Todavía estás indeciso? A continuación, vea los impresionantes beneficios para la salud de las alcachofas, junto con la forma de prepararlas y comerlas.

Tenías hoy años cuando aprendiste a comer una alcachofa

¿Qué es una alcachofa?

La alcachofa (o la alcachofa de globo) es una hortaliza con forma de lágrima que en realidad es el capullo floral sin abrir de la planta de la alcachofa, según la Universidad Estatal de Carolina del Norte. Está cubierto de pétalos u hojas duras, de color verde-púrpura, no comestibles, que protegen la parte interior comestible conocida como corazón de la alcachofa. Si se deja en la planta, la alcachofa se convierte en una gran flor de color lavanda. Apodada la Verdura Oficial de California, esta verdura verde pertenece a la familia del girasol, junto con la achicoria, la lechuga y la alcachofa de Jerusalén, que, a pesar de su nombre, no es un tipo de alcachofa.

Nutrición de las alcachofas

Las alcachofas están repletas de vitaminas A, C y K, además de potasio, magnesio, folato, zinc, calcio y hierro, según Jonathan Poyourow, R.D., L.D., C.S.C.S., dietista titulado y profesor asociado de la Universidad Johnson and Wales.

También son una fuente estelar de fibra, un tipo de carbohidrato que te llena, favorece el movimiento intestinal normal y reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes. En concreto, una alcachofa mediana (unos 128 gramos) contiene casi 7 gramos de este nutriente clave, por lo que proporciona aproximadamente un tercio de las necesidades diarias de fibra, explica Sarah Rueven, M.S., R.D., C.D.N., dietista titulada y fundadora de Rooted Wellness. (Para tu información, las necesidades diarias de fibra son de 25 gramos para las mujeres y de 30 gramos para los hombres).

He aquí un rápido perfil nutricional de una alcachofa mediana cruda (~128 gramos) según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos:

  • 60 calorías
  • 4 gramos de proteínas
  • <0,2 gramos de grasa
  • 13,5 gramos de hidratos de carbono
  • 7 gramos de fibra
  • 1 gramo de azúcar

Beneficios de la alcachofa para la salud

Con su rico cóctel de nutrientes esenciales, las alcachofas deberían estar totalmente en su radar. He aquí los numerosos beneficios de la alcachofa para la salud, según los dietistas y la investigación científica:

Ayuda a la digestión sana

¿Problemas digestivos? Las alcachofas pueden ayudar. Esta verdura rica en nutrientes contiene fibra insoluble y soluble, que favorecen la salud de los números dos. La fibra insoluble aumenta la masa fecal y estimula el movimiento de los músculos intestinales para empujar las heces a través del sistema. Según la Clínica Mayo, esto puede ser especialmente útil para quienes sufren de estreñimiento. La fibra soluble, por su parte, se disuelve en el agua, creando una sustancia gelatinosa que ralentiza la digestión y puede aliviar la diarrea. (Relacionado: ¿Qué es realmente una dieta de curación intestinal?)

Y no se puede hablar de la fibra soluble de las alcachofas sin mencionar la inulina. La inulina, un tipo de fibra soluble, es un prebiótico, lo que significa que alimenta las bacterias "buenas" del intestino, explica Rueven. Al proporcionar combustible a las bacterias buenas, la inulina puede ayudar a equilibrar el microbioma, que es esencial para metabolizar los nutrientes y controlar los problemas digestivos, como el síndrome del intestino irritable.

Mientras que las alcachofas pueden aliviar los problemas estomacales de algunos, en realidad pueden causarlos - es decir, diarrea, gases, dolor - para otros, dice la dietista registrada Alka Chopra, R.D., C.D.E. Y esto es especialmente probable para aquellos con SII o sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado, ya que las alcachofas se consideran un alimento de alto FODMAP, de acuerdo con John Hopkins Medicine. Esto significa que tienen ciertos carbohidratos de cadena corta (FODMAPs u oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) que pueden ser particularmente difíciles de digerir para su cuerpo. Por lo tanto, si tiene un estómago sensible, cualquiera de las condiciones mencionadas anteriormente, o sigue una dieta baja en FODMAP, es posible que desee mantenerse alejado de las alcachofas.

Promueve la salud del corazón

Además de mantener el intestino a raya, la fibra soluble de las alcachofas también puede ayudar al corazón. La fibra soluble de las alcachofas se une al colesterol LDL o "malo" en el tracto gastrointestinal, explica Rueven. A partir de ahí, se lleva a su nuevo mejor amigo al ser excretado en las heces, impidiendo así que el cuerpo absorba el colesterol "malo". Esto también disminuye los niveles de colesterol LDL en la sangre, lo que, a su vez, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Las alcachofas también pueden proteger su garrapata mediante el control de la presión arterial, dice Poyourow. Las alcachofas son ricas en potasio, que puede reducir la presión arterial al contrarrestar el efecto del exceso de sodio en el cuerpo, explica. (Los niveles elevados de sodio se asocian a la presión arterial alta, otro factor de riesgo de las enfermedades cardíacas, según los CDC).

Reduce el riesgo de cáncer

En primer lugar, un rápido repaso: Los radicales libres son moléculas nocivas que, en exceso, pueden dañar las células y aumentar el estrés oxidativo, incrementando el riesgo de padecer enfermedades crónicas y cáncer. Los antioxidantes, sin embargo, pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo, y ¿adivina qué? Las alcachofas están llenas de antioxidantes, entre ellos la vitamina A y C, así como el hierro, dice Poyourow. (Relacionado: Los alimentos más ricos en antioxidantes de los que hay que abastecerse inmediatamente)

La verdura también tiene otros compuestos vegetales -como el ácido gálico, la rutina y la quercetina- que se cree que tienen efectos antioxidantes y anticancerígenos. Por ejemplo, un estudio de laboratorio de 2020 descubrió que la rutina puede ser tóxica para las células de cáncer renal, mientras que un estudio de laboratorio de 2019 sugiere que la quercetina puede destruir las células de cáncer cervical.

Gestiona el azúcar en la sangre

La alcachofa puede ayudar a reducir la glucemia en ayunas, es decir, el nivel de glucosa en la sangre con el estómago vacío, según una revisión realizada en 2020 en la revista Complementary Therapies in

Medicine

. Esto es clave porque un nivel alto de glucosa en sangre en ayunas puede indicar prediabetes, un importante factor de riesgo para la diabetes tipo 2, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas. Entonces, ¿cómo lo consigue la todopoderosa alcachofa? Todo gracias a su contenido en fibra, según un estudio de 2020; la fibra ralentiza la absorción de azúcar en la sangre, lo que mantiene los niveles de glucosa en sangre bajo control. Fibra FTW. (Vea también: Los 10 síntomas de la diabetes que las mujeres deben conocer)

Cómo recoger, preparar y comer alcachofas

En el supermercado, las alcachofas están disponibles frescas, en conserva, congeladas, en escabeche y marinadas. Rueven recomienda comprar alcachofas frescas siempre que sea posible, ya que suelen ser la opción más nutritiva y fresca. Sin embargo, las alcachofas suelen estar en temporada sólo de marzo a mayo, por lo que puede ser difícil encontrarlas frescas durante la temporada baja, dice. Cuando recoja alcachofas frescas, busque cabezas con hojas bien apretadas: "Las hojas desplegadas son un signo de que la alcachofa no es fresca", dice Rissetto. Las hojas también deben ser firmes y de color verde con matices de color púrpura, según la Universidad de Texas A&M. En casa, guarda las alcachofas sin lavar durante 3 o 4 días en el cajón de las verduras de tu nevera (o hasta 1 semana en un recipiente cerrado).

También puedes comprar corazones de alcachofa en lata, pero asegúrate de comprobar el contenido de sodio; las alcachofas suelen enlatarse en agua salada para conservar su frescura, señala Rueven. Si eliges la variedad enlatada, busca una opción baja en sodio o enjuaga y escurre las alcachofas antes de comerlas para eliminar parte de la sal, sugiere. (Relacionado: 10 recetas rápidas y creativas con alimentos enlatados)

Las alcachofas en escabeche y marinadas son excelentes para añadir un toque picante a tus platos, dice Chopra. Suelen estar envasadas en una salmuera de agua, vinagre y sal, por lo que si sigues una dieta baja en sodio por, por ejemplo, la presión arterial alta, es posible que quieras evitar estas opciones - o marinar tus propias alcachofas en casa.

Para preparar las alcachofas frescas, lávelas con agua fría. Poyourow sugiere abrir las hojas para asegurarse de que están libres de suciedad y residuos. Retira las hojas inferiores y, a continuación, corta el tallo y el cuarto superior de la alcachofa para eliminar las partes espinosas. También debes cortar las puntas afiladas de las hojas exteriores; la Universidad de Texas A&M sugiere utilizar unas tijeras de cocina, como las Gerior Heavy Duty Kitchen Scissors (Buy It, $16, amazon.com). A partir de ahí, puedes cocinar las alcachofas al vapor, a la parrilla, asadas o al horno, o disfrutarlas crudas.

Para comer una alcachofa, hay que arrancar las hojas de una en una. La hoja en sí no es comestible, pero la parte inferior de cada una tiene una parte tierna parecida a la pulpa que se puede comer. Por ejemplo, puedes mojarla en tu salsa favorita y luego raspar la hoja entre los dientes para comer la parte con pulpa. Deseche la hoja. A medida que vayas arrancando las hojas, llegarás a un centro peludo llamado estrangulamiento. Tampoco es comestible, así que sácalo y deséchalo también. Por último, llegarás al delicioso corazón comestible de la alcachofa en el centro; esta parte de la verdura puede comerse tal cual o incluirse en cualquiera de las siguientes creaciones culinarias.

Para empezar, echa un vistazo a estas sabrosas formas de comer alcachofas en casa:

Como plato al vapor. Una de las formas más fáciles de cocinar alcachofas es al vapor, dice Poyourow. Llena una olla grande con agua, ajo fresco y hierbas como el orégano o el tomillo. Coloca las alcachofas en una cesta de cocción al vapor (Buy It, $20, amazon.com), y luego añádela a la olla. Tapa la olla y cocina a fuego lento de 20 a 30 minutos; las alcachofas estarán listas cuando puedas arrancar fácilmente una hoja de la base.

Como condimento marinado. Para un condimento rápido y picante, haz estos corazones de alcachofa marinados del blog de comida Foodstasia. Basta con remojar las alcachofas enlatadas en zumo de limón, aceite de oliva y especias (por ejemplo, orégano y copos de chile) y omitir la sal si es necesario. También puedes encontrar alcachofas marinadas junto a las verduras enlatadas en la mayoría de los supermercados; normalmente se encuentran en latas o tarros, como Native Forest Marinated Artichoke Hearts(Buy It, $24, amazon.com).

En el hummus. Dale un toque de sabor al hummus con alcachofas enlatadas. Prueba esta receta de hummus de alcachofa del blog de cocina Feed Me Phoebe y sírvelo con galletas saladas, rodajas de verduras o pan de pita integral. ¿Quieres una solución rápida? Prueba el hummus de espinacas y alcachofas de Sabra (Buy It, $6, instacart.com).

Como cobertura asada. Para otra opción fácil, Poyourow recomienda asar las alcachofas enlatadas con una mezcla de especias. Escurre y enjuaga las alcachofas de lata, luego "mézclalas con aceite de oliva, ajo, rodajas de limón y romero fresco", dice. Asarlas a 400 °F durante 30 minutos, y luego añadirlas a platos como linguini al pesto o tostadas de aguacate.

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