Tres entrenamientos por semana para el cuerpo entero
A estas alturas, es probable que seas un profesional experimentado en el entrenamiento en casa, así que ahora es el momento ideal para saltar a nuestro programa de entrenamiento en casa de 4 semanas, diseñado por el editor de fitness de Men's Health Andrew Tracey. Con tres entrenamientos por semana, los lunes, miércoles y viernes, todo lo que necesitas es un par de mancuernas. Si sólo tienes una campana de agua o una mancuerna, encontrarás formas de adaptar los movimientos donde sea necesario.
A diferencia de los días anteriores, esta sesión es un circuito completo sin descanso, sin tiempos especiales a seguir; sólo hay que poner el pie en el acelerador y trabajar en las cinco rondas de quemado muscular tan rápido como sea posible, descansando sólo lo necesario para mantener una buena forma. Toma nota de tu tiempo final, este volverá a la vuelta...
Este remate de tres movimientos de cuerpo entero son ocho minutos de prueba de fuego infernal.
20 minutos, AMRAP de cuerpo entero: Sustituye el Gimnasio por una Explosión de Jardín
SEMANA UNO
El lunes: Hombros y espalda
El miércoles: La parte inferior del cuerpo
El viernes: Pecho y brazos
SEMANA DOS
El lunes: La parte inferior del cuerpo
El miércoles: La parte superior del cuerpo
5 rondas de:
1) Dumbell Burpee x 5
Póngase de pie con una mancuerna en cada mano, luego agáchese y baje las pesas al suelo. Salte con los dos pies detrás de usted y haga una flexión, asegurándose de que su pecho caiga hasta el suelo(A). Ahora, salta con las piernas hacia adelante y salta hacia arriba(B), aterrizando suavemente con las rodillas ligeramente dobladas. ¿Una campana? Alternar los brazos en cada repetición.
2) Burpee x 10
Ponte en cuclillas y pon las dos manos en el suelo entre los pies. Vuelve a poner los pies en la parte superior de una prensa y baja el pecho hasta el suelo(A). Enderece los brazos y salte los pies hacia delante, antes de saltar al aire con las manos en la cabeza(B). Una vez que hayas hecho 15, pon tus manos en las campanas y haz flexiones.
3) Sentada de mariposa x 15
Después de tu burpee final, vuelve a la cubierta y lee para hacer algunas sentadillas: con las piernas dobladas y las plantas juntas, acuéstate con las manos detrás de la cabeza(A). Tensa tus abdominales mientras te levantas y toca tus manos con los pies(B). Invierte el movimiento, tocando el suelo detrás de tu cabeza en cada repetición.
4) Transporte aéreo x 20m
Una vez que hayas enviado tus abdominales, agarra tus campanas y presiónalas sobre la cabeza (A). Respire profundamente antes de empezar a caminar. A medida que se mueva, trate de evitar que su caja torácica se ensanche; mantenga su núcleo sujeto y sus bíceps casi tocando sus orejas(B). Paso a paso, mantenga los brazos bloqueados por encima de la cabeza para aumentar la fuerza y la estabilidad con cada paso. ¿Una campana? Alternar los brazos en cada ronda.
5) Estante delantero de carga x 20m
Después de 20m, baja las mancuernas a la altura del pecho, los nudillos casi rozan la barbilla. De nuevo, camina hacia adelante con un propósito: cabeza y pecho arriba, ojos hacia adelante. Intenta asegurarte de que caminas en línea recta y evita los movimientos laterales tanto como sea posible. ¿Una campana? Alternar los brazos en cada ronda.
6) Carga de los agricultores x 20m
Para una última vuelta, mantén un agarre firme, y deja caer tus pesas a un lado de tu cuerpo. Completa tu caminata final. Si te encuentras tambaleándote demasiado, da zancadas más cortas y agudas para estabilizar tu cuerpo y aumentar tu ritmo cardíaco. ¿Una campana? Alterna los brazos en cada ronda.
