Progresiones y regresiones del ejercicio de peso corporal

Cuando se trata de utilizar los entrenamientos de peso corporal y los entrenamientos en casa para mantener o desarrollar la musculatura, es necesario aplicar una sobrecarga progresiva. Esta es la clave para poder cambiar con éxito tu cuerpo.

Cuando se trata de ejercicios de peso corporal, esto se hace aumentando o en algunos casos, primero disminuyendo la dificultad. Hacer esto le permite aumentar gradualmente el desafío de los ejercicios que está haciendo.

Esta sesión de mancuernas y peso corporal hace que la parte superior del cuerpo adquiera un gran tamaño y fuerza

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A diferencia del levantamiento de pesas, en el que se puede aumentar el peso sobre la barra con ejercicios de peso corporal, la sobrecarga progresiva se aplica mejor aumentando las repeticiones y luego aumentando la dificultad.

Sin embargo, encontrará que a menudo el salto de dificultad entre los ejercicios puede ser bastante pronunciado, especialmente si no tiene acceso a ningún equipo como bandas de resistencia o mancuernas.

Por esta razón, a menudo se centrará en la construcción de sus representantes a lo largo del tiempo, para luego pasar a la siguiente progresión antes de construir sus representantes de nuevo.

En la lista que aparece a continuación, la negrita indicará la versión normal del ejercicio, un signo - indicará una regresión y un + indicará una progresión.

Presiona Arriba

(---) Presiona desde las rodillas con las manos elevadas

(--) Presiona con las manos elevadas

(-) Presiona desde las rodillas

Presiona Arriba

(+) De lado a lado (Arquero) Presiona hacia arriba

(++) Pies elevados Presiona hacia arriba

(+++) Presionar de lado a lado con los pies elevados

(++++) Un brazo presiona hacia arriba

(+++++) Un Amr Press Up con los pies elevados

Mentón/levantamiento de la barbilla

(-----) Rodillas dobladas en fila invertida

(----) Piernas rectas hilera invertida

(---) Negativos (salta y baja lentamente de forma controlada)

(--) Piernas Apoyadas Mentón/Tiro hacia arriba (use un banco o silla para apoyar sus piernas)

(-) Mentón asistido por banda (conseguir unas cuantas bandas de fuerza diferentes para trabajar)

Mentón/levantamiento de la barbilla

(+) Mentón ponderado/levantamiento de la barbilla

(++) Músculos arriba o un solo brazo Mentón arriba

Presiona el pie de la mano hacia arriba

(---) V-Press (Pike) Up

(--) Pies elevados V-Press (Pike) Up

(-) El soporte de pared negativo de la mano presiona hacia arriba

El soporte de la pared de la mano presiona hacia arriba

(+) Soporte de mano independiente

(++) Pie de apoyo libre Presionar hacia arriba

Sentadilla/buceo

(-) Box Squat

Ocupar un lugar en

(+) Arremetida

(++) Sentadilla dividida búlgara

(+++) Caja de pistolas en cuclillas

(++++) Sentadilla de pistola asistida (sostenga algo que le ayude a equilibrarse)

(+++++) Full Pistol Squat

(++++++) Pistola de peso en cuclillas

Dips

(----) Los tríceps se hunden en el suelo

(---) Los tríceps se sumergen usando un banco o una silla

(--) Cerrar la prensa de agarre (los codos a los lados no se abren)

(-) Buzos asistidos por banda

Dips

(+) Inclinaciones hacia adelante

(++) Descensos ponderados

Puente de los glúteos

(+) Puente de glúteos ponderado

(++) Puente de glúteos de una sola pierna

(+++) Pies de la novia del glúteo elevado

(++++) Empuje de la cadera

(+++++) Empuje de cadera de una sola pierna

(++++++) Empuje ponderado de la cadera

(+++++++) Empuje de cadera de una sola pierna con peso

Notas:

Para añadir peso, puedes usar lo obvio, es decir, mancuernas, platos de peso o un chaleco con peso si los tienes. De lo contrario, puedes usar cualquier cosa en la casa, sólo necesitas ser un poco creativo... botellas de agua llenas, alimentos enlatados en una mochila, etc.
Para las filas invertidas, puedes usar un mostrador o una mesa resistente, sólo tienes que acostarte debajo y agarrar los lados. Para la barbilla/tiradores puedes usar un marco de puerta fuerte o cualquier otro lugar del que puedas colgarte con seguridad
Para elevar las manos o las piernas puedes usar una silla. Las sillas también se pueden usar para sentadillas de boxeo y 2 se pueden juntar para las inmersiones

Resumiendo

Manipular la dificultad de los ejercicios cuando se hace un entrenamiento con peso corporal es la mejor manera de aplicar una sobrecarga progresiva para construir músculo y fuerza.

A diferencia del entrenamiento con pesas, en el que se puede hacer añadiendo peso a la barra, con el entrenamiento con pesas se necesita trabajar a través de una serie de progresiones para hacer el ejercicio cada vez más difícil.

Este artículo es parte de una guía de entrenamiento para el peso corporal que incluye:

Cómo crear su propio entrenamiento de peso corporal
4 Entrenamientos de peso corporal que puedes hacer desde casa
Progresiones y regresiones del ejercicio de peso corporal
Cómo calentar para un entrenamiento de peso corporal
Una lista de los 100 mejores ejercicios de peso corporal
Las ventajas y desventajas del entrenamiento a intervalos de alta intensidad