¿Debería usar la máquina Smith?
La máquina de herrería es un pilar en la mayoría de las instalaciones de los gimnasios comerciales.
En algunos lugares no es raro ver sólo una máquina de herrería y ningún soporte de alimentación, tal es la popularidad de esta pieza de equipo.
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Tan popular es que probablemente te has preguntado, "¿qué pasa con la máquina de herrería, puedo usarla, debo usarla?"
No es sorprendente que la respuesta a esta pregunta sea variada pero, en mi opinión, si buscas construir músculo y fuerza sólo hay una respuesta que importa.
Y eso es "no, no deberías usar la máquina de herrería" y no es sólo porque no me gusten, sino porque en algunas circunstancias pueden variar desde ser francamente peligrosas hasta completamente menos efectivas.
Esencialmente, es una situación de pérdida, pérdida.
Por eso en este artículo vamos a ver lo que es una máquina de herrería, por qué no deberías usarla y qué necesitas hacer en su lugar.
¿Qué es la máquina Smith?
La máquina de herrería es obra de Jack LaLanne, un culturista, defensor de la salud y la nutrición y orador motivacional.
En una carrera que abarcó décadas, la máquina de herrería nació del deseo de Jack de poder agacharse sin necesidad de un observador. Su objetivo era crear algo que complementara una rutina de entrenamiento con pesas, no reemplazarla.
Esto condujo a la máquina de herrería, un equipo que se auto-aspira y que tiene una barra fijada en dos postes verticales y soportes de seguridad ajustables para evitar que el peso caiga si no se puede completar la representación.
Las ventajas y desventajas de la máquina de Smith
La máquina de herrería, aunque alguna vez fue popular (incluso Arnold Schwarzenegger la usó alguna vez) es ahora rechazada por la mayoría de la industria del fitness y considerada ineficaz y potencialmente peligrosa.
Seamos honestos, ya saben a dónde va este artículo, pero en el interés de presentar el cuadro completo, veamos las ventajas y desventajas de la máquina de herrería.
Las ventajasMenos intimidante y más fácil de recoger para los principiantes o los ancianos
No necesitas un observador para levantar cosas pesadas
Puede poner más atención en los principales impulsores ya que se necesita menos estabilización
Se puede usar para ejercicios con un recorrido de barra corto, es decir, levantamiento de pantorrillas o encogimiento de hombros
Reduce el trabajo de los músculos estabilizadores más pequeños
Utiliza un camino de barras fijas que no permite el movimiento natural
Puede poner un estrés excesivo en las rodillas o la espalda debido al camino antinatural de la barra
Es menos efectivo para construir la fuerza para algunos ejercicios
Como puede ver, aunque hay algunas ventajas, se ven superadas por las desventajas, pero no me crea.
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Por qué no debe usar la máquina Smith - Lo que dice la investigación
En resumen, la máquina de herrería reduce tu rendimiento pero fija la trayectoria de la barra que a su vez te obliga a adoptar posiciones poco naturales en algunos ascensores. También se ha demostrado que es menos efectiva para construir músculo y fuerza cuando se compara con las pesas libres.
La investigación muestra que la máquina de herrería es inferior a una barra tanto para el prensado en banco como para la postura en cuclillas (1)
Las investigaciones muestran que los pesos libres provocan un 43% más de activación de los músculos que una máquina Smith cuando se realizan sentadillas (2)
Tanto hombres como mujeres pudieron levantar más y aumentar la activación muscular en la prensa de banca al usar pesas libres en comparación con la máquina de herrería (3)
Los participantes vieron una mayor mejora tanto en la fuerza como en el equilibrio al utilizar pesos libres en comparación con las máquinas de forma fija (4)
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Los principiantes y la máquina Smith
A menudo te encuentras con la idea de que la máquina de herrería es perfecta para dominar los movimientos fundamentales (sentadilla, banco, carretilla elevadora y filas) antes de recoger los pesos libres. Sin embargo, tengo dos problemas principales con esto:
Usar la máquina de herrería no es lo mismo que usar pesos libres
Hay mejores maneras para los principiantes de hacer esto que no incluyen la máquina de herrería
La máquina de herrería no es como el uso de pesos libres, lo que significa que no tiene sentido usarla como una introducción a ellos.
Con el camino de la barra fijado, te ves forzado a configurar y a moverte de manera diferente cuando usas la máquina de herrería en comparación con las pesas libres. Sin mencionar que tampoco trabajas los músculos estabilizadores que se entrenan cuando haces pesas libres.
Todo esto se combina para dejarte mal preparado para el cambio.
Una opción mucho mejor es empezar a aprender con una barra sin peso o incluso con equivalentes de peso corporal si la barra es demasiado pesada, es decir, sentadillas y arremetidas. Para la mayoría de la gente, una barra estándar de 20 kg debería ser un punto de partida alcanzable y con las barras de seguridad de todos los soportes de potencia modernos, tampoco tiene ningún problema en necesitar un observador.
Alternativas a la máquina de Smith - Lo que deberías hacer
Los movimientos con peso libre son la alternativa natural a la máquina de herrería, particularmente porque las investigaciones muestran consistentemente que cuando se trata de movimientos compuestos como la prensa de banco y la postura en cuclillas usando pesos libres es superior.
Sin embargo, esto no significa que no debas usar todas las máquinas de pesas. Este artículo es específicamente sobre la máquina de herrería, que deberías evitar. Otras máquinas como la prensa de pecho, la prensa de pierna y el rizo de pierna son todas opciones viables cuando se entrena.
Mis recomendaciones son que la mayor parte de su programa de entrenamiento se base en el uso de pesas y mancuernas cuando sea posible. Añadiendo el uso de máquinas cuando o si es necesario.
Esto le dará un plan de entrenamiento bien definido que minimiza el riesgo de lesiones y le da los mejores resultados posibles.
Resumiendo
La máquina de herrería, aunque se encuentra en la mayoría de los gimnasios de todo el mundo y fue muy popular en su momento, debe evitarse si se quiere construir músculo y fuerza.
No sólo puede aumentar el riesgo de lesiones, sino que las investigaciones actuales demuestran que es un método menos eficaz de activación muscular que conduce a resultados inferiores.
En su lugar, siga con los ejercicios de peso libre durante la mayor parte del entrenamiento, añadiendo ejercicios de máquina cuando sea necesario para un programa de entrenamiento completo.
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