Luchar contra los antojos de comida sin volverse loco

No dejes que tus antojos de dulces saboteen tu dieta o tus esfuerzos por perder peso. Aprenda los trucos saludables para eliminar estos hábitos alimenticios

Conoces la sensación: un repentino y poderoso deseo de arrojar un abrigo sobre tu pijama y conducir hasta el mercado más cercano porque necesitas absolutamente esa galleta de chocolate. Los antojos de comida son prácticamente universales. Las investigaciones muestran que prácticamente todas las mujeres de 18 a 35 años han tenido un antojo en el último año. Pero, como cualquiera que haya intentado comer una sola galleta sabe, estas ansias pueden causar estragos en sus esfuerzos por perder -o incluso mantener- el peso. (Su repentina necesidad de comer un bocadillo podría ser su cuerpo tratando de decirle algo. Averigua qué significan tus antojos de comida).

Buenas noticias: Un estudio en curso en el Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento del USDA en la Universidad de Tufts encontró que, aunque el 94 por ciento de los participantes que hacen dieta reportan antojos, todavía son capaces de perder kilos manejando el impulso. Es bueno saber qué es lo que desencadena una obsesión por la comida (el estrés, la memoria, la necesidad de consuelo, el aburrimiento), pero lo bien que se maneje la incomodidad puede importar más, dice Laura Slayton, R.D., practicante de nutrición en la ciudad de Nueva York y autora de The Little Book of Thin (El pequeño libro de la delgadez).

¿Tienes antojos de comida?

Sexo para luchar contra la obesidad

¿El mayor error que puedes cometer? Tratar de hacerlo solo: Los estudios demuestran que tener cualquier tipo de plan de juego te hace más capaz de resistir. En lugar de escarbar en tus talones contra impulsos poco saludables en nombre de la pérdida de peso, intenta uno de estos trucos para luchar contra los antojos sin volverte loco.

Gobierna tu mundo

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Las indicaciones de comida están en todas partes, y estas señales provocan antojos, ya sea que uno se dé cuenta conscientemente o no, dice el Dr. Evan Forman, profesor de la Universidad de Drexel y experto en antojos de comida en el Laboratorio de Innovaciones en Cambios de Conducta Relacionados con la Salud. Es ese zumbido ininterrumpido que existe bajo el radar y que mantiene a tu cerebro perpetuamente recordado del placer de la comida. Vivimos en un mundo centrado en la comida, como señala Forman, así que controla tu rincón de él: Evita la comida que se te antoja en casa, no hagas compras de comida y recetas en línea, encuentra una ruta para tu viaje que no te lleve a lugares deliciosos, deja de "mirar" lo que hay en la máquina expendedora hoy.... Bastante simple, pero efectivo.

Ve a la cama.

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Como sabe cualquiera que haya asaltado el refrigerador mientras ve la televisión a altas horas de la noche, usted corre el mayor riesgo de comer furiosamente por la noche, según un estudio publicado en The Journal of Obesity: "Es el trabajo de su sistema circadiano, que amplifica los antojos al atardecer, diciéndole que siga comiendo para almacenar energía hasta la próxima comida", explica el Dr. Steven Shea, de la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón y autor principal del estudio. "Sus impulsos alimenticios alcanzan su punto máximo a las 8 p.m. y se mantienen altos hasta la medianoche. Básicamente, cuanto más tarde te quedes despierto, más comida es probable que comas". No dormir lo suficiente también desencadena la liberación de hormonas que están vinculadas al hambre, lo que puede provocar más antojos al día siguiente. (Si tienes hambre legítima, intenta comer estos alimentos que te ayudan a dormir).

Usar una memoria de aromas

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"Imaginar un olor, como la hierba recién cortada o la gasolina, toma el lugar en tu cerebro ocupado por un antojo", dice Forman. "Concéntrate en el olor por unos minutos y puede disipar la fuerza de tu antojo".

Dígase a sí mismo "Más tarde"

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No es 
a "no", así que no cambiará tu cuerpo y tu cerebro a modo de desafío. Pero posponer su indulgencia puede difuminar la intensidad del momento, y las investigaciones demuestran que no es probable que termine tratándose a sí mismo después de que la situación haya pasado. Una advertencia: No le pongas un tiempo al "más tarde", o te puedes agarrar a él.

Ride It Out

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Reconozca en el momento que quiere un pastelito, o papas fritas, o lo que sea su kriptonita, y sólo sea Zen con ella. No intentes alejar la sensación, o ignorarla, o castigarte por ello, sólo coexiste con la sensación. Es una técnica llamada "urge surfing", explica Forman. Es como estar en el océano: si luchas contra las olas, lucharás, entrarás en pánico y eventualmente te hundirás. Pero si sólo las surfeas, te mantienes calmado y en control. Requiere práctica, pero pronto aprenderás que no luchar contra el ansia, aunque tampoco ceder, es un estado perfectamente correcto".

Coma lo suficiente

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No es sorprendente que las mujeres que intentan ignorar su hambre tengan antojos más fuertes. Un estudio del Instituto de Investigación de Oregón descubrió que cuantas más personas redujeran las calorías, más actividad habría en las partes del cerebro asociadas con la recompensa y los impulsos en respuesta a todos los alimentos, especialmente las golosinas altamente calóricas, como los batidos. La clave está en sincronizar las comidas y distribuir las calorías a lo largo del día para no tener que privarse de largos períodos de tiempo", dice Slayton, "desayunar bien y luego comer lo que yo llamo 'almuerzo', que es una cena para el almuerzo". Nada de ensaladas poco hechas. De esa manera, te vas a la tarde y a la noche temprano -primero anhelo de tiempo- fortificado".

Tener proteínas en cada comida

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Cuando se exponían a las señales de comida, las personas con bajo contenido de proteínas tenían antojos más fuertes, según un estudio de la Universidad de Wageningen en los Países Bajos: "Los escáneres mostraron que las áreas del cerebro responsables de la recompensa habían aumentado su actividad cuando a las personas con bajo contenido de proteínas se les mostraban imágenes y olían alimentos sabrosos, incluso cuando comían tantas calorías como el grupo de control", explica Sanne Griffioen-Roose, autora principal del estudio. "Los investigadores limitaron la ingesta de proteínas de los sujetos durante dos semanas, pero si su rutina incluye jugos, ayuno o una dieta baja en grasas y basada en vegetales, podría estar en un estado similarmente bajo. Concéntrese en el desayuno y el almuerzo; las mujeres a menudo esperan hasta la cena, al final del día cuando menos lo necesitan, para llenarse de proteínas.

Saltar el café azucarado

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Los alimentos que más le gustan a las mujeres son los dulces, según una reciente investigación del American Journal of Clinical Nutrition. Eso es porque cuando comes azúcar y carbohidratos, tu cerebro libera hormonas como la serotonina y las endorfinas, que te hacen estar tranquila y relajada por un tiempo. Pero luego tus niveles de insulina se disparan, causando que te estrelles. Eso te hace desear más azúcar... y así comienza la montaña rusa de los caramelos. Cuando empiezas la mañana con un café endulzado, te preparas para un día lleno de azúcar y carbohidratos.

Hacer intercambios inteligentes

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Las rutinas son un gran factor en lo que anhelas y cuando, dice Slayton. "Si comes el postre todas las noches, empezarás a anhelarlo a mitad de la cena. Pero los hábitos son maleables". Puede que a tu cuerpo no le guste que le digan que no puede tener su regalo, pero no le importa un intercambio. En lugar de galletas de postre, toma unas galletas de cacao Sweetriot, que son de sabor intenso y tienen pocas calorías. No, no te darán exactamente el mismo placer, pero tendrás suficiente gratificación para aguantar hasta que el anhelo se desvanezca. Otros intercambios que Slayton recomienda: Si te mueres por la sal, prueba los Brussel Bytes, que son las nuevas patatas fritas de col rizada, o las patatas fritas de boniato al horno Alexia. "El truco es no pensar en ellas como un sustituto de poca monta", dice Slayton, "sino entusiasmarte con todas las deliciosas opciones que tienes". (Aquí tienes 8 recetas de comida limpia para satisfacer cualquier antojo).