Entrenamiento de abdominales con pesos para un núcleo sólido como una roca
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Drazen_/Getty Images El secreto para acelerar los resultados y obtener abdominales fuertes... Estos seis ejercicios básicos con pesas. Comience la presentación de diapositivas ¿Por qué debe hacer ejercicios abdominales con pesas aburrido
con su rutina central de peso corporal habitual? Amplíala convirtiéndola en un entrenamiento de abdominales con pesas. Pero no se limite a añadir una mancuerna a sus tablas y abdominales; obligará a sus músculos a trabajar aún más duro para ayudar a estabilizar su tronco realizando movimientos compuestos que imiten más estrechamente las actividades cotidianas (subir una escalera, agarrar objetos mientras está sentado en la cama o alcanzar el estante superior de su armario). Además, el esfuerzo adicional requerido para mover ese peso adicional significa que fortalecerá otras áreas de su cuerpo y quemará más calorías en general.
Agarra un juego de mancuernas y prueba estos ejercicios con pesas. (O prueba estos ejercicios de abdominales de pie si no quieres acostarte en el suelo.)
Como funciona: Haz una serie del número prescrito de repeticiones para cada ejercicio de abdominales con mancuernas. Pasa de un movimiento al siguiente con poco o ningún descanso entre ellos. Haz el circuito completo de 1 a 3 veces, dependiendo de cuánto tiempo tengas. Es genial después de una sesión de cardio, durante un entrenamiento de fuerza, o por sí solo para un entrenamiento de núcleo asesino.
Este Tabata de 3 movimientos esculpe un núcleo sólido como una roca
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Lo necesitarás: Un conjunto de mancuernas lo suficientemente pesadas para desafiarte en la última representación de cada conjunto (de 5 a 10 libras, dependiendo del nivel); puede que quieras una alfombra o una toalla para el trabajo de suelo.
Molino de viento 
A. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera, las rodillas dobladas, sosteniendo una mancuerna frente al pecho con ambas manos, los codos doblados.
B. Ponerse en cuclillas mientras se gira el torso hacia la izquierda y se enderezan ambos brazos, alcanzando la mano derecha al suelo y la mano izquierda (sosteniendo la mancuerna) al techo. Mire hacia arriba en la mano superior.
C. Manteniendo la posición de la parte superior del cuerpo, levántese a medio camino de la postura en cuclillas (piense en presionar con el lado izquierdo del torso), y luego baje la espalda para tocar el suelo con la mano derecha.
D. Volver a empezar. Eso es una representación.
Haz 15 repeticiones. Cambien de lado; repitan.
Subida vertical de un solo lado 
R. Agarra un par de mancuernas y párate en la pierna derecha con el dedo izquierdo apuntando hacia el lado, tocando ligeramente el suelo. Dobla el brazo derecho, llevando la mancuerna a la parte exterior del hombro, y extiende el brazo izquierdo hacia arriba, con la palma hacia adelante.
B. Presione el brazo derecho por encima de la cabeza y doble el codo izquierdo mientras la rodilla izquierda se levanta hacia el pecho. Sienta los oblicuos izquierdos trabajando para levantar la rodilla lo más alto posible.
C. Volver a empezar.
Haz 15 repeticiones. Cambien de lado; repitan.
Tirar en cuclillas con arco y flecha 
R. Agarra un par de mancuernas y ponte en cuclillas, abislándote hacia adelante en las caderas, bajando el pecho y llegando con los brazos al suelo. Doblar las rodillas un poco más profundamente y abrir los brazos en un "arco y flecha" alcanzando el brazo derecho hasta el suelo y doblando el codo izquierdo detrás del cuerpo, girando el torso ligeramente hacia la izquierda durante la acción de tirar.
B. Cambie inmediatamente de lado, levantándose ligeramente de la cuclillas cuando los brazos cambien de posición, bajando de nuevo a la cuclilla cuando el codo derecho se doble hacia atrás y el brazo izquierdo se extienda.
Haz 20 repeticiones, alternando los lados.
Tire de la tabla a través de 
R. Comience en una posición de tablón alto con una mancuerna en el suelo a unos pocos centímetros de la parte exterior de la mano derecha.
B. Poner en marcha los abdominales para mantener el torso firme y alcanzar el brazo izquierdo debajo del derecho para agarrar la mancuerna.
C. Tire de la mancuerna a través del suelo hacia el lado izquierdo del cuerpo, liberándola justo fuera del brazo izquierdo, y luego vuelva a la plancha. Esa es una representación.
Haz 20 repeticiones, alternando los lados.
Subir con el brazo derecho 
R. Agarra un par de mancuernas y túmbate boca arriba en el suelo, con los brazos extendidos por encima del pecho y las palmas de las manos alejadas de la cabeza.
B. Levante la cabeza y el cuello del suelo, mirando hacia el techo, y presione el brazo derecho hacia arriba, levantando la cabeza y el omóplato derecho del suelo.
C. Inmediatamente baje el hombro derecho y repita el levantamiento del lado izquierdo. Evite que los codos se doblen.
Haz 20 repeticiones, alternando los lados.
Sentada de un solo brazo 
R. Agarra una mancuerna en la mano izquierda y túmbate boca arriba en el suelo, el brazo izquierdo extendido directamente desde el hombro, el brazo derecho al lado del suelo. Extienda la pierna derecha hacia afuera y doble la rodilla izquierda, colocando el pie izquierdo plano en el suelo para empezar.
B. Sujetar los abdominales y enrollar la columna vertebral (mantener el brazo izquierdo estirado hasta el techo todo el tiempo). Lleve el brazo derecho hacia delante delante del hombro.
C. Redondea la espalda y sujeta los abdominales para que rueden lentamente por la espalda y vuelvan a empezar. (Si es demasiado difícil, mantenga el brazo derecho en el suelo para más apoyo).
Haz 15 repeticiones. Cambien de lado; repitan.
