La fórmula para el mejor batido

Sigue estos pasos para hacer el batido perfecto que no sólo tiene un gran sabor sino que también está lleno de la nutrición adecuada.

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¿Sientes que estás constantemente corto de tiempo y nutrientes? Los batidos pueden ser una excelente manera de preparar una comida rápida o un refrigerio repleto de ingredientes buenos para ti... pero sólo si eliges los ingredientes y las proporciones adecuadas para una bebida saludable que realmente sepa bien.

Una mala planificación de los batidos puede llevar a algo que sepa a col acuosa o, por el contrario, a un batido. La primera podría hacer que tirara su licuadora personal en la parte de atrás del armario para recoger el polvo, y la segunda fácilmente arruinará su dieta si continúa bebiendo estas bebidas pensando que son "saludables".

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Entonces, ¿cuál es la forma correcta de hacer un batido? Sigue estos cinco sencillos pasos para hacer un mejor batido de Harley Pasternak, miembro del consejo asesor de SHAPE Brain Trust, especialista en nutrición y entrenador de celebridades.

El libro de cocina más vendido del New York Time de Pasternak, "La dieta de reajuste del cuerpo ", presenta batidos amados por celebridades como Halle Berry, Kim Kardashian y Jessica Simpson. (Psst: Pasternak incluso ayudó a Simpson a perder 100 libras después de su último embarazo.)

A continuación, el rey extraoficial de los batidos (no, en realidad solía tener una línea saludable en Jamba Juice- lee cómo una editora renovó su cuerpo en dos semanas bebiendo los batidos aprobados por Harley, comprados en la tienda) comparte sus mejores consejos sobre cómo hacer batidos para que su comida bebible sea satisfactoria y nutritiva.

1. Incluir la "Santa Trinidad de la saciedad" (proteínas, fibras y grasas saludables).

Ya sabes todo sobre los macros: proteínas, carbohidratos y grasas, los macronutrientes que tu cuerpo necesita para sobrevivir, pero Pasternak tiene un conjunto diferente de nutrientes en los que le gusta concentrarse cuando construye un batido.

"Cada batido debería tener lo que yo llamo la 'sagrada trinidad de la saciedad': proteína, fibra y grasa saludable", dice Pasternak. Además, puedes extender este método a todas tus comidas para hacer la preparación de la comida aún más fácil. "Lo mismo se aplica a las ensaladas, sándwiches, revueltos, salteados, y todas las comidas que comas".

Cuando se trata de proteínas, tienes algunas opciones: Experimentar con proteína en polvo (ver: La mejor proteína en polvo para mujeres, según los nutricionistas), requesón o "yogures colados", también conocidos como griegos o islandeses. "Los yogures colados se fermentan durante más tiempo y tienen significativamente más proteína y menos azúcar que los yogures tradicionales."Si no parece que se te pase la onda de la textura polvorienta, el tofu sedoso es una buena opción que hará que tu batido sea espeso sin añadir un sabor abrumador. A continuación, para la fibra, añade muchas frutas fibrosas como las bayas y las frutas que puedes comer con la piel (piensa: manzanas y uvas) tienden a tener más fibra y menos azúcar que las frutas tropicales con una capa exterior más dura que se pelan (piensa: piñas, mango, plátanos). No te olvides de las verduras para la fibra y los micronutrientes también. "Las verduras como el pepino, el calabacín y la espinaca no tienen perfiles de sabor potentes y pueden mezclarse en un batido sin cambiar significativamente el perfil de sabor", dice Pasternak. Por último, agregue un poco de semillas, nueces o aguacate para obtener una dosis saludable de grasas insaturadas, que son las grasas preferidas para una buena salud del corazón.

2. Elija sus líquidos sabiamente.

Mientras que las alternativas de leche no láctea como el arroz, la avena y la leche de macadamia están ocupando cada vez más espacio en las estanterías de las tiendas de comestibles, Pasternak dice que prefiere la buena y vieja leche de vaca en sus batidos (y por su cuenta, para que conste). ¿Por qué? "La verdadera leche de vaca tiene dos proteínas de increíble calidad -la caseína y el suero- y es una fuente rica en calcio y vitamina D", dice.

Si tienes alergia a los lácteos, asegúrate de que tu alternativa a la leche tenga una buena cantidad de proteínas, como la Leche de Avena Planeta, Leche de Soya o Lactaid, y que contenga calcio y vitamina D. Muchas leches no lácteas están fortificadas con estos nutrientes.

3. Saltee los suplementos de azúcar y de "fregadero de cocina". "

Tenga cuidado de no añadir azúcares adicionales ocultos y lo que yo llamo 'suplementos de fregadero de cocina' -suplementos anticuados o no científicamente apoyados". Además, la fruta añade suficientes azúcares naturales, no hay necesidad de miel o agave, lo que puede convertir cualquier batido saludable bien intencionado en un postre con un toque de botón de pulso. Si su batido no es lo suficientemente dulce para sus gustos, añada un poco más de fruta llena de fibra. (Relacionado: ¿Son realmente seguros los suplementos dietéticos?)

4. Apile su licuadora estratégicamente.

Si alguna vez has tenido que comer tu batido con una cuchara, es probable que hayas aprendido de la manera más dura que las proporciones y la colocación de los ingredientes en la licuadora son la clave. La regla de oro de Pasternak, "empieza siempre con líquidos, luego pasa a ingredientes más espesos, como el yogur, luego sólidos y finalmente proteína en polvo (si estás añadiendo)" Poner ingredientes más grandes y duros como fruta congelada o hielo en la parte inferior cerca de las cuchillas puede hacer más difícil que tu licuadora mezcle rápidamente tu batido por completo.

5. Consigue una licuadora que haga algo más que mezclar. "El

error más común que comete la gente es usar una licuadora sin potencia", dice Pasternak. "La mayoría de las licuadoras domésticas no pueden hacer que las frutas congeladas se suavicen, ni cortar las semillas, por lo que se obtiene un batido que no es muy suave". Es tan apasionado por las licuadoras de calidad que incluso hizo

la suya:

La licuadora Salton Harley Pasternak Power Blender (Buy It, $159, amazon.com). Pasternak dice que quería ofrecer una alternativa más asequible a las costosas licuadoras de potencia (piensa: Vitamix) del mercado que todavía funcionan igual de bien.

¿No hay espacio en la cocina? No hay problema. El compacto sistema de mezcladora de alta velocidad NutriBullet (Buy It, $50, amazon.com) tiene casi 10.000 comentarios de clientes, de los cuales más de 6.000 tienen una calificación de 5 estrellas. Puede que sea pequeño, pero es poderoso, los clientes dicen: "Sólo tiene 600 vatios, pero es muy potente", escribió un crítico. "Dos veces al día, mezclo col rizada/espinaca fresca, plátano congelado, fresas congeladas, manzanas congeladas, arándanos congelados y frambuesas congeladas".

Y no evites el pasillo congelado cuando se trata de batidos. Pasternak en realidad recomienda usar fruta congelada en vez de fresca en tu batido. Sí, ya que la fruta congelada se recoge y se sella en su punto máximo de nutrición, contiene más vitaminas y antioxidantes que sus homólogos "frescos", según una investigación de la Universidad de Chester en Inglaterra: "Me gusta la fruta congelada para los batidos por algunas razones: es más económica porque se puede comprar a granel sin preocuparse de que se pudra; se pueden comprar ingredientes fuera de temporada; y proporciona una deliciosa y refrescante textura helada al batido", dice. Básicamente, todos sus esfuerzos para elaborar el batido perfecto basándose en toda la ayuda anterior podrían ser inútiles sin la herramienta adecuada para mezclarlo todo. Así que, invierte en una licuadora que pueda cortarlo, literalmente.