La forma más simple de hacer que su entrenamiento sea más fácil, según la ciencia

Hacer ejercicio al aire libre puede hacer que te sientas con más energía, más feliz y menos cansado que hacer la misma rutina en el gimnasio.

La forma más simple de hacer que su entrenamiento sea más fácil, según la ciencia

Hay una magia poderosa en el ejercicio del cielo azul. Una caminata a través de un bosque puede hacerte sentir conectado con la Madre Naturaleza, y las olas que chocan pueden ofrecerte una muy necesaria distracción en la última milla de tu carrera por la playa. Pero un entrenamiento al aire libre también puede tener beneficios monumentales para tu mente y tu cuerpo.

"La naturaleza tiene todo tipo de elementos invisibles que nos afectan", dice la Dra. Eva Selhub, experta en resistencia y coautora del libro Your Brain on Nature (Buy It, $15, barnesandnoble.com). Por ejemplo, "cuando respiramos los iones negativos del agua salada en la playa, éstos van directamente a nuestro cerebro y contrarrestan los iones positivos que provienen de las computadoras y que están causando fatiga", lo que significa que como sea que usted esté ejercitando sus músculos en un entrenamiento al aire libre, una cascada de otros beneficios para el cuerpo está sucediendo en el fondo.

La playa no es el único lugar donde puedes obtener estos beneficios, tampoco. Una reseña de los beneficios de la naturaleza para la salud, respaldada por la ciencia, en la revista Environmental Health Persp ectives enumeró más de una docena de ventajas de estar al aire libre, tanto para la mente (reducción del estrés, mejor sueño, mejor salud mental, mayor felicidad) como para el cuerpo (reducción de la obesidad, reducción de la diabetes, mejor control del dolor, incluso mejor visión). En realidad, es porque todos sus sentidos están inmersos a la vez en un modo de sentirse bien. "Tiene este vasto paisaje que es agradable a la vista, el tranquilo ritmo de las olas, la sensación de la arena en sus pies, el aire refrescante que está respirando", dice el Dr. Selhub.

Así es exactamente como un entrenamiento al aire libre puede mejorar tu salud, por dentro y por fuera.

1. Los elementos ofrecen sus propias ventajas de entrenamiento

. La arena es el regalo que sigue dando. Para actividades pliométricas como correr o saltar, se traduce en un menor impacto - elija la franja donde el agua y la arena se unen para lograr un mejor equilibrio - y también en un 30 por ciento más de calorías quemadas que en tierra firme, dice el doctor Paul O. Davis, miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Además, cuando usted corre descalzo en la arena, su forma cambiará naturalmente, golpeando el punto dulce de la mitad del pie anterior al pie, lo cual es más favorable para la articulación que un golpe de talón, dice Davis.

De hecho, en un estudio de mujeres atletas de la Universidad de Australia Occidental, el cambio de su acondicionamiento de la hierba a la arena (para intervalos, carreras cortas y escaramuzas) aumentó su ritmo cardíaco y la carga de entrenamiento y les dio un mayor impulso en el acondicionamiento aeróbico en ocho semanas, aunque informaron de menos dolor y fatiga en el camino.

Para los corredores, incluso el terreno plano requiere más músculo para caminar que una cinta de correr. "Necesitarías poner la cinta de correr en una inclinación de por lo menos 0.5 para igualar la carrera al aire libre", dice Colleen Burns, la directora de abastecimiento del minorista de deportes al aire libre Backcountry. "Y un viento considerable podría retrasar el tiempo de la milla en unos 12 segundos". En cuanto al ciclismo de carretera, dice que la resistencia aerodinámica representa entre el 70 y el 90 por ciento de la resistencia que se siente al pedalear.

TL;DR: Sólo con llevar tu entrenamiento afuera - ya sea que estés corriendo, saltando o andando en bicicleta - estás aumentando la quemadura.

2. Disfrutará de su entrenamiento al aire libre Mucho más

tiempo parece transcurrir a media velocidad cuando corre en una cinta de correr, tanto que incluso un trote de una milla puede sentirse mental y físicamente agotador.Y según un estudio publicado en PLOS One

, la razón está probablemente relacionada con el ejercicio en interiores. Los investigadores dividieron a 42 adultos sanos en tres grupos: Un grupo caminó al aire libre durante 45 minutos, otro grupo caminó en una cinta de correr en el interior durante 45 minutos, mientras que el grupo de control no hizo nada durante un total de tres horas en el curso del estudio. Luego hicieron que los participantes calificaran su estado de ánimo, sus sentimientos y su excitación. Los resultados encontraron que mientras que ambos grupos de caminata obtuvieron muchos más beneficios que los de la camilla, los que hicieron ejercicio al aire libre tuvieron la mejor experiencia.

El grupo de excursionistas informó de que se sentían más despiertos, con energía, atentos, felices y tranquilos, y que en general tenían más emociones positivas que los que estaban en la cinta de correr. Los excursionistas también dijeron que se sentían menos fatigados después de su entrenamiento. Básicamente, el entrenamiento de los excursionistas se sintió más fácil física y mentalmente, aunque los excursionistas al aire libre y los que caminaban en la cinta de correr en interiores hacían la misma cantidad de ejercicio.

3. Los ejercicios al aire libre ofrecen un estímulo para la salud mental

Cualquiera que haya salido de excursión (o en bicicleta, o nadando, o cualquier otro deporte al aire libre) probablemente no se sorprenda demasiado por estos hallazgos - ¡no lo llaman una "montaña alta" por nada! Pero, ¿qué es exactamente lo que hace que el ejercicio al aire libre se sienta mucho mejor? Tiene que ver con la poderosa combinación de ejercicio y exposición a la naturaleza, explica el Dr. Martin Niedermeier, profesor de ciencias del deporte en la Universidad de Innsbruck en Austria y autor principal del artículo. La actividad física es vigorizante mientras que ver la naturaleza alivia el estrés. Y los dos juntos proporcionan un beneficio más allá de cualquiera de los dos por separado.

Por esta razón, Niedermeier recomienda no sólo hacer un entrenamiento al aire libre, sino ir a un lugar que se encuentre hermoso y relajante, con muchas plantas y agua. "Los efectos positivos son más fuertes cuanto más 'verde' o 'más azul' es percibido el ambiente por los participantes", dice.

De hecho, "el simple hecho de estar afuera en la naturaleza puede ayudarnos a desestresarnos, ya que se ha demostrado que disminuye el cortisol salival, uno de los biomarcadores del estrés", dice la Dra. Suzanne Bartlett Hackenmiller, asesora de medicina integral de AllTrails.com. "Las investigaciones también han sugerido que sólo cinco minutos en la naturaleza es todo lo que se necesita para que nuestro cerebro comience a pensar de manera diferente y para que experimentemos una disposición más relajada".

4. El

estar en el medio ambiente reduce la reactividad de respuesta al estrés del cuerpo, disminuye la inflamación y mejora el sistema inmunológico."Entra en forma en 20 minutos al aire libre diariamente y, después de un tiempo, reducirás la respuesta de tu cuerpo al estrés. (Relacionado: Formas respaldadas por la ciencia de que entrar en contacto con la naturaleza mejora su salud)

Es más, almacenar al menos 120 minutos a la semana en la naturaleza, ya sea en dosis regulares o en un largo período, se asocia con una buena salud y bienestar, según un estudio reciente de casi 20.000 adultos en la revista Scientific Reports. Pasamos hasta el 90 por ciento de nuestro tiempo en interiores, según una investigación de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, por lo que el contacto físico con la naturaleza -manos sobre la roca como si fuera una roca, pies descalzos en la hierba- puede hacernos sentir más conectados con la tierra.

Siente el asombro de mirar el océano y, dice, "ese aumento de la llamada respuesta amorosa - un aumento de la dopamina y la serotonina - en realidad abre el cerebro a tener una mayor percepción y una mejor claridad". (Intenta este desafío de 30 días de entrenamiento al aire libre como una excusa para salir todos los días.)

5. Una

revisión de los estudios sobre el ejercicio ecológico en Fisiología y Medicina Extrema dice que estar activo al aire libre "reduce el esfuerzo percibido y permite a los individuos trabajar con mayores cargas de trabajo, lo que puede ayudar a aumentar la cantidad de actividad física realizada y la motivación para continuar"."Anna Frost, una corredora de ultra pista de la marca Icebreaker, está de acuerdo. "Utilizo la naturaleza como mi entrenamiento de fuerza", dice. "Hay una gran energía ahí fuera".

Por supuesto, no siempre es posible hacer un entrenamiento al aire libre, y los gimnasios tienen sus ventajas: protección de los elementos cuando la necesitas, además de servicios como guardería, clases en grupo y entrenamiento personal, por nombrar algunos. Pero vale la pena sudar con la Madre Naturaleza cuando se puede.

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