*Exactamente* Cuánto deben ser sus intervalos de HIIT, según la ciencia

Encontrar la relación entre actividad y descanso puede no ser tan difícil como crees.

*Exactamente* Cuánto deben ser sus intervalos de HIIT, según la ciencia

No hay nada como el apuro que se obtiene de la potenciación a través de una ronda de entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT). La técnica de entrenamiento -que implica alternar entre intensas ráfagas de actividad y períodos fijos de descanso (o, a veces, movimientos menos intensos)- ha aumentado su popularidad, y el estudio después del estudio demuestra sus beneficios para todo, desde la salud del corazón hasta el metabolismo.

Pero pocos estudios han explorado cuánto tiempo deben durar esas ráfagas de descanso y actividad. Los intervalos de HIIT pueden durar entre seis segundos y cuatro minutos, y los períodos de descanso entre cada intervalo pueden variar tanto. ¿Confundido? Un nuevo estudio puede arrojar algo de luz. (Relacionado: ¿Los riesgos de la HIIT superan los beneficios?)

Para el estudio, los investigadores de la Universidad John Moores de Liverpool, en el Reino Unido, reclutaron a 26 hombres y mujeres sedentarios para realizar ejercicios de peso corporal HIIT tres veces a la semana durante seis semanas. Para determinar el momento óptimo de los intervalos y pausas en la HIIT, los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos, cada uno de los cuales realizó una rutina de entrenamiento separada:

  • 60HIIT: 6 a 10 rondas de intervalos de 60 segundos con 60 segundos de descanso entre ellas
  • 30HIIT: 4 a 8 rondas de intervalos de 30 segundos con 120 segundos de descanso entre ellas

Durante el período de estudio de seis semanas, los investigadores siguieron el progreso de los participantes y la adherencia a su régimen de entrenamiento mediante monitores de frecuencia cardíaca que alimentaban los datos a través de una aplicación móvil. También midieron la capacidad aeróbica de los participantes (también conocida como su capacidad para utilizar el oxígeno para alimentar las ráfagas de ejercicio), la composición corporal (es decir, la relación músculo/grasa del cuerpo) y la rigidez arterial (una medida que puede ayudar a identificar condiciones como la presión arterial alta y que a menudo mejora con el ejercicio consistente basado en el corazón) antes y después del estudio.

Después de seis semanas, los investigadores dijeron que encontraron que el 60HIIT parece ser un método de HIIT más efectivo que el 30HIIT, particularmente en términos de mejorar la capacidad aeróbica. Los resultados del estudio mostraron que la capacidad aeróbica de los participantes aumentó significativamente después de seis semanas de 60HIIT, mientras que el método 30HIIT no se encontró asociado con ningún cambio significativo en los parámetros de los investigadores.

De hecho, los hallazgos del estudio sugirieron que el 30HIIT podría no ser lo suficientemente intenso. "Encontramos que los intervalos de 30 segundos con 120 segundos de descanso significaban que los ritmos cardíacos de los participantes no se mantenían altos", señaló Hannah Church, investigadora del estudio, en un comunicado de prensa. "¡120 segundos es demasiado tiempo para estar descansando!" (Relacionado: ¿Son los entrenamientos de HIIT más cortos más efectivos que los largos?)

Por supuesto, vale la pena señalar que este estudio fue pequeño, relativamente corto, y sólo evaluó los entrenamientos de peso corporal HIIT en contraposición a los que implican pesos libres o máquinas. Aún así, Nick Poulin, entrenador certificado y CEO/fundador de Poulin Health & Wellness en la ciudad de Nueva York, argumenta que los hallazgos están a la vista. Dice que, en su experiencia, ha descubierto que 60 segundos de entrenamiento intenso seguidos de 60 segundos de descanso tienden a ser una proporción consistentemente efectiva para su clientela: "He visto esto de primera mano con muchas edades y niveles de acondicionamiento físico basados en el seguimiento del ritmo cardíaco", explica. Por cierto, si no puedes medir tu ritmo cardíaco durante un entrenamiento HIIT, una alternativa fácil es prestar atención a tu respiración, nos dijo anteriormente Shannon Fable, directora de programación de ejercicios en Anytime Fitness. Si estás alcanzando la intensidad adecuada durante las ráfagas de actividad, es probable que te quedes tan sin aliento que no puedas hablar, y probablemente sientas que necesitas ese período de descanso una vez que llegue, explicó. (He aquí por qué el ejercicio duro es en realidad más divertido, según la ciencia).

Sin embargo, Poulin también señala que es importanteconsultar siempre con su médico antes de realizar este tipo de entrenamientos de ritmo rápido, independientemente del método exacto que elija: "Recomiendo que cuando haga HIIT deje su ego en la puerta, se centre en la forma más que en el peso (o la velocidad), y que conozca su ritmo cardíaco máximo y el umbral general", añade: "Recuerde que cada persona tiene un cuerpo y una aptitud genética diferentes". Encuentra lo que funciona para ti y sé consistente".

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