Este entrenamiento de 20 minutos de HIIT corporal total te hará sudar

RUTINA DE EJERCICIOS PARA UN ENTRENAMIENTO RÁPIDO

Esta serie de ejercicios es la respuesta cuando necesitas desahogarte y sudar.

A estas alturas ya sabrás el mérito de entrenar de forma más inteligente, no más. Aún así, no serías la primera persona en convencerse de que si no puedes hacer tiempo para un verdadero entrenamiento (algo que aumente tu ritmo cardíaco, te haga sudar y te deje sintiéndote realizado), no tiene sentido. En primer lugar, eso no es cierto: un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association descubrió que tan sólo uno o dos entrenamientos a la semana son suficientes para cosechar los beneficios del cuerpo, lo que consolida aún más el hecho de que cualquier ejercicio es mejor que ninguno. En segundo lugar, este entrenamiento rápido de 20 minutos de HIIT diseñado por la entrenadora de celebridades Astrid Swan demuestra que, sí, puedes hacer un entrenamiento de calidad que te deja sin aliento y goteando sudor en menos tiempo del que se necesita para preparar los almuerzos de la semana.

Swan creó este circuito de entrenamiento para asegurarse de que te quemes todo el cuerpo. Aumentarás tu ritmo cardíaco de inmediato, trabajarás tu núcleo en casi todos los movimientos y usarás tu propio peso corporal para fortalecer y tonificar los músculos de arriba a abajo. Odiamos decirlo, pero tenemos que hacerlo: ¿Cuál es tu excusa, de nuevo?

Lo que necesitarás: Una alfombra si vas a trabajar en una superficie dura.

Como funciona: Te moverás a través de cada ejercicio, completando 40 segundos de trabajo seguidos de 20 segundos de descanso antes de empezar el circuito de nuevo. Completarás un total de 4 rondas.

Can-Can

A. Siéntese con los talones en el suelo delante de usted y la mano en el suelo detrás de usted, con las puntas de los dedos apuntando hacia su trasero.

B. Empujar a través de los talones y las manos para levantar el trasero del suelo.

C. Rápidamente patea con el pie derecho hacia arriba, bájalo y patea con el pie izquierdo hacia arriba. Continúe alternando las patadas.

Continúe el ejercicio durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.

Empuje de cuclillas de sumo sin saltos

A. Comience en una posición de cuclillas de sumo bajo con los pies más separados que la distancia de la cadera, las rodillas dobladas en o por debajo de un ángulo de 90 grados, la espalda con el trasero y el pecho levantado. Doblar ambos codos de manera que las palmas de las manos estén abiertas hacia afuera.

B. Deje caer rápidamente las manos al suelo y salte las piernas a la posición de tablón alto con las manos apiladas debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza.

C. Rápidamente rebote a la posición de cuclillas de sumo con las palmas hacia fuera. Continúe alternando de cuclillas a tablones.

Continúe el ejercicio durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.

Salto amplio + vuelta barajada

A. Párate en el extremo de la colchoneta, dobla las rodillas y empuja a través de los talones para saltar e impulsarte hacia adelante. Aterriza suavemente con las rodillas dobladas.

B. Retroceder a la posición inicial.

Continúe el ejercicio durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.

Salto de araña

A. Comienza en posición de tablón alto con las manos apiladas debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza.

B. Poner el pie derecho fuera de la mano derecha, luego cambiar las piernas en el aire para poner el pie izquierdo fuera de la mano izquierda. Continuar alternando.

Continúe el ejercicio durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.

Bailarín

A. Empieza a cuatro patas con las manos directamente bajo los hombros, las rodillas dobladas y directamente bajo las caderas. Coloca las rodillas a dos pulgadas del suelo.

B. Levantar la mano derecha y llevar el pie izquierdo debajo del cuerpo, girando y abriendo los hombros, las caderas y el pie izquierdo hacia la derecha.

C. Regresar el pie a la posición inicial y cambiar de mano, levantando la mano izquierda y llevando el pie derecho debajo del cuerpo, girando y abriendo los hombros, las caderas y el pie derecho hacia la izquierda. Continúe alternando, acelerando el ritmo.

Continúe el ejercicio durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.

Invertir Burpee

A.Acuéstese de espaldas.

Ponga las rodillas en el pecho y gire un poco hacia atrás, dejando que las caderas se levanten del suelo.

B. Usando su fuerza central como impulso, ruede hacia adelante, separando los pies más allá de la anchura de la cadera antes de empujar a través de los talones y ponerse de pie.

C. Dé un pequeño salto, luego en un movimiento suave, doble las rodillas, enrosque la columna vertebral, siéntese de nuevo en el suelo y ruede hacia atrás para continuar el movimiento de nuevo.

Continúe el ejercicio durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos antes de comenzar de nuevo todo el circuito.

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