Sin embargo, ¿funciona la dieta del factor F?

¿Es la dieta del factor F otra de las últimas modas dietéticas? ¿O este plan de alimentación con alto contenido en fibra es realmente legítimo?

Sin embargo, ¿funciona la dieta del factor F?

La dietista registrada Tanya Zuckerbrot llama a la fibra el "carbohidrato milagroso". Le gusta tanto, que diseñó una dieta completa alrededor de ella. Desde 2007, los fans han estado siguiendo su biblia La Dieta del Factor F, y Zuckerbrot afirma que el promedio de la dieta del Factor F arroja de 8 a 10 libras en el primer mes, sin hambre o sentimientos de privación. Y está haciendo olas de nuevo después de que una nueva revisión de investigación publicada en The Lancet encontró que aquellos que comen más fibra (entre 25 y 29 gramos por día) reducen su riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares entre un 15 y un 30 por ciento, en comparación con aquellos que comen unos 20 gramos o menos por día. (Ver: Este estudio sobre los carbohidratos podría hacerte replantear tus aspiraciones de dieta Keto)

Entonces, ¿está Zuckerbrot lleno de eso, o ha encontrado finalmente una solución para perder peso para aquellos que no quieren contar calorías o dar una patada en la cetosis en la dieta keto?

¿Qué es la dieta del factor F, exactamente?

"La Dieta del Factor F es un estilo de vida que se centra en el consumo de carbohidratos con alto contenido de fibra combinados con proteínas en cada comida para mantenerte satisfecho y permitirte perder peso mientras consumes menos calorías", explica Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., fundadora de NutritionStarringYOU.com y autora de The Protein-Packed Breakfast Club. "Además, aparte de la pérdida de peso, los beneficios para la salud de la fibra como la mejora del colesterol, el azúcar en la sangre, la regularidad y los niveles de energía sostenidos son un bono secundario".

Alrededor del 95 por ciento de los estadounidenses no se acercan a la cantidad de fibra diaria recomendada por las Guías Alimentarias de los Estados Unidos, dice Harris-Pincus, que es de 14 gramos por cada 1.000 calorías o aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres cada día. El Factor F promueve el objetivo de un mínimo de 35 gramos diarios y el seguimiento de los mismos a través de un diario de alimentos para mantenerse responsable. Zuckerbrot incluso comparte un diario de ejemplo y consejos adicionales en su sitio web, y recomienda tres comidas y un refrigerio al día.

No hay ninguna promoción de ejercicio en la dieta del Factor F. De hecho, Zuckerbrot sugiere evitar el cardio, en particular, diciendo que aumenta tanto el apetito que terminará comiendo más calorías de las que quema.

¿Qué puedes comer con la dieta del factor F?

La dieta F-Factor se centra en los "carbohidratos netos". Dado que los carbohidratos de la fibra no son digeribles, "se resta el contenido de fibra del total de carbohidratos en la etiqueta para llegar a los 'carbohidratos netos', es decir, los gramos de carbohidratos que están disponibles para la digestión por el cuerpo", dice Harris-Pincus. (Por cierto, aquí está exactamente cuántos carbohidratos debes comer al día).

Las dietas de factor F siguen varias fases y aumentan el consumo total neto de carbohidratos a medida que se acercan a su objetivo.

Fase 1: Menos de 35 gramos netos de carbohidratos por día, o unas tres porciones

Fase 2: Menos de 75 gramos netos de carbohidratos por día, o unas seis porciones

Fase de mantenimiento: Menos de 125 gramos netos de carbohidratos por día, o unas nueve porciones

Alimentos bajos en carbohidratos que Zuckerbrot recomienda mientras esté en la dieta F-Factor:

Frijoles y legumbres de todas las variedades

Huevos

Verduras con alto contenido de fibra como remolacha, brócoli, zanahorias, coliflor y batatas.

Frutas con alto contenido de fibra, como manzanas, bayas, naranjas y peras.

Mantequilla de nuez

GG Crackers

Cereales con alto contenido de fibra

Pan integral (P.D. Aquí está la diferencia entre el trigo integral y el grano integral.)

También vende polvo de proteína Factor y barras para opciones adicionales sobre la marcha. El alcohol (vino, licores con mezcladores sin calorías) está permitido, siempre y cuando el consumo sea moderado y dentro de los límites diarios de carbohidratos netos. (Relacionado: Su guía para beber alcohol en la dieta Keto)

"Es sorprendentemente fácil de seguir cuando se cena fuera y se viaja con unas pocas y simples sustituciones", dice Harris-Pincus.

¿Es la dieta del factor F saludable?

Ahora que hemos cubierto lo básico, aquí están los datos de nutrición sobre la Dieta F-Factor, directamente de Harris-Pincus y Kris Sollid, R.D., director senior de comunicaciones sobre nutrición de la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria (IFIC) en Washington, D.C.

1. La fibra es genial para ti.

En pocas palabras, los estadounidenses consumen demasiados granos refinados y alimentos con alto contenido de azúcar que no proporcionan los nutrientes y la fibra adecuados, dice Harris-Pincus.

"Los alimentos con alto contenido en fibra son alimentos saludables y densos en nutrientes como frutas, verduras, nueces, frijoles, semillas y granos enteros", dice. Contienen nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos".

Todos esos factores significan que "la fibra ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al disminuir el colesterol en la sangre, reducir la presión arterial y disminuir la inflamación", dice Sollid. También se ha relacionado con la reducción del riesgo de muchos cánceres.

También ajusta la velocidad a la que su sistema digestivo procesa los alimentos, haciéndolo más regular y potenciando la salud de su microbiota intestinal, añade Sollid. (Relacionado: ¿Es la dieta de la microbiota la mejor manera de promover la salud intestinal?)

"Los alimentos ricos en fibra también tienden a proporcionar más volumen que los alimentos con menos fibra, lo que se cree que genera una mayor sensación de saciedad en menos calorías", dice, "Además, los alimentos con alto contenido de fibra requerirán que mastiques más". Esta simple acción significa que se tarda más en comer, lo que también podría llevar a comer menos calorías en general" (Relacionado: Estos beneficios de la fibra para la salud hacen que sea el nutriente más importante de su dieta)

2. Pero ten en cuenta: puedes consumir demasiada fibra.

Dicho esto, "puedes exagerar con la fibra, así que trata de aumentar tu ingesta de fibra gradualmente con el tiempo y bebe mucho líquido mientras lo haces", dice Sollid. "Demasiado, demasiado rápido, y no beber mucho líquido durante la dieta del Factor F-o cualquier dieta alta en fibra-puede contribuir a las náuseas o al estreñimiento".

3. No hay un solo tipo de fibra.

Técnicamente, los "carbohidratos netos" no tienen una definición legal, y el término no es aceptado por la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) o la Asociación Americana de Diabetes, dice Harris-Pincus.

Sin embargo, la diferencia entre la fibra soluble y la insoluble está definida por la FDA:

"La fibra soluble se disuelve en agua para formar una sustancia gelatinosa y espesa en el estómago. Es descompuesto por las bacterias del intestino grueso y proporciona algunas calorías."

"La fibra insoluble no se disuelve en agua y pasa por el tracto gastrointestinal relativamente intacta y, por lo tanto, no es una fuente de calorías".

Dado que algunas fibras son parcialmente digeribles y proporcionan un par de calorías por gramo, Harris-Pincus recomienda que las personas con diabetes de tipo 1 que siguen la dieta de Factor F (o cualquier plan de dieta) sean supervisadas por un dietista o médico registrado. (Relacionado: ¿Puede la dieta Keto ayudar con la diabetes tipo 2?)

4. Todavía tienes que ser "consciente de las calorías" en la dieta del Factor F.

Usted cuenta y rastrea los carbohidratos y la fibra en la dieta del Factor F, pero sigue siendo importante ser consciente de las calorías (¡no hay necesidad de ser un contador de calorías!), dice Harris-Pincus. (Relacionado: Contar calorías me ayudó a perder peso, pero luego desarrollé un trastorno alimenticio)

"Cuanta más fibra consuma de los alimentos ricos en nutrientes, más satisfecho estará", dice.

Aún así, puedes ser víctima de consumir más calorías de las que crees.

"A menudo la gente cree que está consumiendo alimentos 'sanos', pero las porciones son demasiado grandes dado su contenido calórico, como aguacates o nueces", dice Harris-Pincus. "Siempre recomiendo medir esos elementos más grasos y más calóricos cuando se trata de perder peso en cualquier dieta".

Conclusión: La Dieta Factorial puede ser beneficiosa para la pérdida de peso si buscas un plan de dieta que no requiera contar las calorías, pero la fibra puede ayudarte a llenarte a escondidas.

"En última instancia, el número de calorías que consuma determinará cómo cambia su peso", dice Sollid, "pero la fibra puede desempeñar un papel en ello. Muchos alimentos con alto contenido de fibra también son bajos en calorías, como las verduras, y comer una variedad de alimentos ricos en fibra puede ayudar a que se sienta satisfecho al proporcionarle un mayor volumen de alimentos para ayudarle a sentirse lleno con menos calorías".

No olvides añadir otra "F" importante a este plan para mantener tus músculos fuertes y tu corazón sano: fitness.

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