¿Cómo elaborar una dieta vegetariana para deportistas?
Dieta vegetariana para deportistas: lo que tienes que incluir para que sea completa.
Seguir una dieta vegetariana y ser deportista es perfectamente compatible. De hecho, si llevas una dieta vegetariana con la idea de hacer tu alimentación más saludable, no hay nada más saludable que acompañarla con deporte. La clave está en asegurarte de introducir todos los alimentos que necesitas para que nunca te falten vitaminas, proteínas ni energía.
A la hora de elaborar los menús de tu dieta vegetariana necesitas tener algunos conocimientos sobre los alimentos y sus propiedades para así lograr elaborar platos ricos en nutrientes y vitaminas que te resulten completos y eviten que tu organismo sufra alguna carencia. También debes tener en cuenta que las proteínas vegetales se vuelven muy importantes ya que no tenemos la carne como principal fuente de proteínas. Por lo tanto, para que no necesitemos un suplemento extra de proteínas, debemos conocer los alimentos de origen vegetal que nos la pueden aportar.
¿Cómo elaborar una dieta vegetariana completa?
¿Cómo debe ser una dieta vegana para deportistas?
Además de esto, hay ciertos grupos de alimentos que son compatibles con la dieta vegetariana y que son recomendables si vamos a seguirla mientras practicamos deporte. En este artículo te explicaremos cuáles son los grupos de alimentos que no puedes olvidar en una dieta vegetariana para deportistas y por qué.
De dónde obtener las calorías. La mayoría de las calorías en las dietas carnívoras vienen de las carnes saturadas. Cuando llevamos una dieta vegetariana, la cantidad de caloría que ingerimos cada día puede descender y esto hacer que perdamos peso, aunque no tiene por qué ocurrir si sabemos de dónde obtener las calorías que nos faltan. Para ello debemos incluir vegetales ricos en carbohidratos, como la calabaza, la patata o la zanahoria. Tampoco debemos olvidarnos de las grasas buenas, como los aceites vegetales y los frutos secos.
Carbohidratos. En las dietas vegetarianas, el porcentaje de carbohidratos que se ingiere es mayor al de otras dietas ya que muchos de los platos que se permiten en esta dieta están basados en los cereales como el arroz, en la pasta o en el pan. En el caso de los deportistas, esto les va a beneficiar ya que hace que aumenten las reservas de glucógeno en los músculos, lo que se traduce a una mayor resistencia en el deporte. Para ello, solo tenemos que incluir en nuestra dieta pastas, arroces, verduras o panes, siempre combinándolo con otros alimentos vegetales frescos y saludables.
La importancia de la fibra. La fibra tiene muchos beneficios en nuestra salud, como evitar el estreñimiento, favorecer el movimiento intestinal o prevenir la obesidad. Para los vegetarianos es fácil consumir la cantidad de fibra recomendada al día ya que muchas verduras la contiene. Pero para eso es importante que incluyamos en nuestra dieta alimentos crudos, ya que es así como mejor podremos aportarle la fibra a nuestro organismo. Una dieta rica en fibra nos ayuda a mantener el peso ya que te hace sentir saciado y ayuda a que podamos controlar mejor las cantidades de comida que ingerimos y que evitemos comer entre horas.
Las proteínas vegetales. A diferencia de lo que piensa la mayoría de la gente, las proteínas no solo se obtienen de la carne. Sin embargo, esta es la forma más rápida y fácil de aportarle a nuestro cuerpo las proteínas que necesita. Cuando hacemos deporte de forma regular, ingerir una cantidad mínima de proteínas al día es muy importante, especialmente si queremos desarrollar la musculatura. Por eso debemos preocuparnos de buscar nuevas opciones donde encontrar proteínas. Las proteínas también se encuentran en productos como le leche o los huevos, así que, a menos que sigas una dieta vegana (en la que no se consume nada de origen animal), podrás obtener de estos alimentos las proteínas. Además, existen las proteínas vegetales, que son las que podemos encontrar en alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, la soja y los productos derivados de la soja son ricos en proteínas vegetales y pueden utilizarse para preparar todo tipo de recetas vegetarianas y veganas.
Hierro. Aunque el hierro también se puede encontrar en alimentos de origen vegetal, el hierro de origen vegetal es más difícil de asimilar. Esto puede hacer que los deportistas sufran anemia por falta de hierro, especialmente los atletas de resistencia y las mujeres, que pierden hierro durante la menstruación. Para evitar esto, debemos aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro como las legumbres, los cereales enteros, el chocolate, las algas o los frutos secos. El mejor truco para que el hierro de origen vegetal sea asimilado mejor, es tomarlo junto a la vitamina C, por ejemplo, con zumos naturales de limón o de naranja.
Cómo tomar vitamina B12. Esta vitamina solo se encuentra en los animales, así que si seguimos una dieta sin carne nos va a ser más difícil mantener los niveles que nuestro cuerpo necesita. Esta vitamina es esencial para nuestro cuerpo y una carencia de la misma puede provocar anemia o desórdenes nerviosos. Aunque se encuentra en la leche y en los huevos, si no tomamos estos productos o si no solemos ingerirlos en grandes cantidades, se recomienda recurrir a suplementos de vitamina B12.
Si tienes algún problema de salud o dudas acerca de tus necesidades alimentarias, consulta a un profesional para elaborar tu dieta vegetariana para deportistas.
