5 cambios en la dieta que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer, según un dietista

Como dietista que ha trabajado con poblaciones de pacientes difíciles, siempre he pensado que estaba bien preparada para manejar las cosas si mi propio ser querido enfermara alguna vez. Pero cuando a mi padre le diagnosticaron un cáncer de páncreas avanzado a la edad de 61 años, puse mi vida patas arriba para ayudar a cuidarle y rápidamente me di cuenta de que tenía mucho que aprender.

Jessica Cording, MS, RD, CDN

Como profesional de la salud, no me atrevo a utilizar las frases "alimentos que previenen el cáncer" o "alimentos preventivos del cáncer" (puedes estar haciendo todo bien, y la mierda sigue ocurriendo a veces), pero la investigación muestra que algunos enfoques de la dieta pueden desempeñar un papel de apoyo en la reducción del riesgo de cáncer.

- Jessica Cording, MS, RD, CDN

Tenía 31 años por aquel entonces y, aunque por lo general era una persona que comía de forma saludable debido a mi profesión, estaba un poco más preocupada por cómo comer de forma saludable en el aeropuerto y qué alimentos podían reducir los síntomas de la resaca que por la longevidad y el riesgo de enfermedad. Hacía mucho tiempo que no revisaba los matices de la nutrición para reducir el riesgo de cáncer. Por supuesto, había crecido viendo a mis parientes luchar contra varios tipos de la enfermedad, pero había evitado activamente trabajar en oncología al principio de mi carrera porque me parecía demasiado traumatizante.

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Sin embargo, cuando mi padre falleció después de un viaje de 15 meses de cáncer que detallo en mi nuevo libro, me encontré con la llamada a trabajar en el mundo del cáncer. No podía cambiar la historia de mi familia, pero podía seguir adelante con intención, y podía ayudar a otros a aprender sobre la reducción de riesgos y sobre cómo mejorar su bienestar durante el tratamiento y más allá utilizando modificaciones en la dieta y el estilo de vida. Hoy en día, esto es una gran parte del trabajo que hago.

Si bien es cierto que hay un componente genético en algunos tipos de cáncer, la friolera de entre el 30 y el 50 por ciento de los casos de cáncer pueden atribuirse a factores de riesgo relacionados con el estilo de vida, como el consumo de alcohol, una dieta baja en frutas y verduras, el sobrepeso, la inactividad física y el tabaquismo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Como profesional de la salud, no me atrevo a utilizar las frases "alimentos que previenen el cáncer" o "alimentos que previenen el cáncer" (se puede hacer todo bien, y a veces sigue ocurriendo), pero las investigaciones demuestran que algunos enfoques dietéticos pueden desempeñar un papel de apoyo en la reducción del riesgo de cáncer.

5 Consejos de alimentación saludable para la dieta anticáncer Lleve

una dieta de estilo mediterráneo basada en plantas.

Si su esperanza es seguir una dieta anticáncer, el estilo de alimentación mediterráneo será su mejor opción. Lo ideal es que llene dos tercios de su plato con alimentos de origen vegetal, como cereales integrales ricos en fibra, legumbres (alubias, guisantes, lentejas), frutas y verduras, según las recomendaciones del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR). Estos alimentos son ricos en fibra, que, según las investigaciones, es importante para la regularidad digestiva, el control del peso y del azúcar en la sangre, todo lo cual es importante para reducir el riesgo de cáncer. Las frutas y las verduras, en particular, también proporcionan una serie de antioxidantes que pueden desempeñar un papel protector cuando se consumen regularmente. El tercio restante del plato se destina a los productos animales, aunque se recomienda el consumo de marisco y aves de corral y pequeñas cantidades de lácteos en lugar de carne roja y procesada, según las recomendaciones de la AICR. (Relacionado: ¿Qué es realmente la dieta mediterránea?)

Los expertos en salud también recomiendan elegir grasas saludables, como el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas, el aguacate y el pescado azul, y limitar las grasas trans y los alimentos fritos, así como los ultraprocesados, como las patatas fritas, las galletas y otros productos similares. Tener suficiente grasa saludable es importante para la saciedad, la absorción de nutrientes, la salud del corazón, la gestión del azúcar en la sangre y la función cerebral. Sin embargo, las grasas poco saludables se han relacionado con la inflamación, y la inflamación crónica puede causar daños en el ADN que pueden conducir al cáncer, según el Instituto Nacional del Cáncer (NCI). También hay que tener en cuenta que la mayoría de los alimentos ultraprocesados suelen tener un alto contenido en calorías, azúcares, grasas y carbohidratos simples y carecen de nutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

Que conste que también puedes dar cabida a la soja en tu dieta. Si has estado evitando la soja porque has visto en las redes sociales que la soja provoca cáncer de mama, puedes estar tranquila y disfrutar de un poco de edamame o tofu. Gran parte de esta confusión se debe a los compuestos vegetales llamados isoflavonas que se encuentran en la soja, que son fitoestrógenos, lo que significa que se comportan de forma similar a la hormona estrógeno. (Estar expuesto durante mucho tiempo o a altos niveles de estrógeno se asocia con un mayor riesgo de cáncer de mama en las mujeres, según el NCI). Mientras que los estudios en animales descubrieron que los roedores que tomaban altas dosis de isoflavonas tenían un mayor riesgo de cáncer de mama, los estudios en humanos no han producido efectos similares, según la Sociedad Americana del Cáncer. Algunos estudios sugieren que el consumo de alimentos a base de soja (como el tofu, el edamame, el tempeh, el miso y la leche de soja sin azúcar) puede incluso reducir el riesgo de cáncer de mama. Dicho esto, es mejor limitar los suplementos de soja, ya que no hay datos suficientes para confirmar su seguridad, según la Academia de Nutrición y Dietética.

Limite la carne roja y la carne procesada.

Los estudios han relacionado la carne roja y la carne procesada con un mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, especialmente el colorrectal. La carne procesada es cualquier cosa que haya sido sometida a curado, salado, fermentado, ahumado, aromatizado o a otros procesos que la conserven o mejoren su sabor. Suele aplicarse a la carne roja (definida como cualquier tejido muscular de mamíferos, es decir, carne de vacuno, cerdo, cordero, cabra y caballo), pero las aves de corral y el pescado también pueden ser procesados. Algunos ejemplos de carne procesada son el bacon, las salchichas, los perritos calientes, la carne curada y ahumada y la carne de charcutería.

Las investigaciones sugieren que los nitratos y nitritos, que son conservantes de las carnes procesadas, producen compuestos que pueden dañar el ADN, y que la cocción de la carne roja a altas temperaturas provoca la formación de sustancias químicas que pueden provocar mutaciones en el ADN que pueden contribuir al cáncer, según el NCI. Una dieta rica en grasas saturadas (la carne roja y la carne procesada suelen tener niveles más altos de este tipo de grasa) también se asocia a un mayor riesgo de cáncer, aunque el consenso actual es que comer cantidades moderadas de grasas saturadas "no supone un riesgo para la salud dentro de una dieta equilibrada", según una revisión de estudios publicada en el International Journal of Molecular Sciences.

En 2015, la OMS clasificó la carne procesada como carcinógeno de clase 1, lo que significa que hay pruebas "convincentes" de que causan cáncer. La carne roja se clasificó como carcinógeno de clase 2, lo que significa que se ha observado una asociación entre un consumo elevado y un mayor riesgo de cáncer colorrectal, pero que no se han podido descartar otros factores en esta observación.

La AICR recomienda limitar la ingesta de carne roja a cantidades moderadas (actualmente definidas como de 12 a 18 onzas por semana) y consumir carne procesada con la menor frecuencia posible.

Limite el azúcar añadido y las bebidas azucaradas.

A menudo oigo a la gente repetir la idea errónea de que el azúcar "alimenta" el cáncer. En la actualidad, no hay estudios que demuestren que al comer azúcar se produce el cáncer, pero existe una relación indirecta. Si alguien come crónicamente suficiente azúcar añadido hasta el punto de experimentar un aumento de peso, un aumento del tejido graso y del estrógeno puede aumentar el riesgo de cáncer.

Soy un gran partidario de elegir los momentos para darse un capricho. Come un pastel en tu cumpleaños, saborea tu golosina favorita en las fiestas, disfruta de una salida ocasional a tomar un helado o una bebida dulce para el café, lo que te parezca que vale la pena. Te sugiero que intentes limitar el azúcar añadido en los alimentos cotidianos donde realmente no debe estar. Examine las etiquetas de los productos, como los cereales, el yogur, los condimentos y las barritas de cereales, y elija productos con menores cantidades de azúcar añadido siempre que sea posible. Dado que tienen un efecto similar sobre el azúcar en sangre, también recomiendo limitar los zumos de frutas e, idealmente, combinar los zumos de verduras con algo que aporte fibra y proteínas, o mejor aún, disfrutar de las frutas y verduras en forma de batidos con otros ingredientes para convertirlos en una comida o merienda equilibrada.

Limite el alcohol.

A nadie le gusta oír esto, pero está bien establecido que el alcohol es un factor de riesgo de cáncer modificable. Aproximadamente el 3,5% de las muertes por cáncer en Estados Unidos pueden atribuirse al alcohol, y la asociación más fuerte es con el cáncer de mama, colorrectal, de esófago, de hígado y de cabeza y cuello, según el NCI. En algunos casos (incluido el cáncer de mama), se ha demostrado que incluso el consumo ligero de alcohol aumenta el riesgo.

Muchos profesionales de la salud recomiendan limitar la ingesta de alcohol a tres o menos bebidas alcohólicas (tres raciones) a la semana para reducir el riesgo de cáncer y no empezar a beber si no se consume alcohol actualmente. Como recordatorio, una ración de alcohol equivale aproximadamente a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino y de 1 a 1,5 onzas de una bebida espirituosa destilada, así que tenga en cuenta que una ración más generosa o un cóctel con varios tipos de alcohol puede "contar" como más de una bebida. (Relacionado: Cómo cambió mi vida para mejor cuando dejé de beber durante un mes)

Mantenga un peso saludable a lo largo del tiempo.

Las investigaciones relacionan el sobrepeso o la obesidad con varios tipos de cáncer. De hecho, se calcula que el exceso de peso corporal es responsable de un 11% de los cánceres en mujeres y un 5% de los cánceres en hombres en Estados Unidos, según la ACS.

Si no estás seguro de cuál es el peso saludable para tu cuerpo, habla con un médico de confianza. Y si estás trabajando para conseguir un objetivo de pérdida de peso, recuerda que la sostenibilidad (y la cordura) son realmente importantes. Para aquellos que no tienen un peso saludable para su cuerpo, una pérdida de peso de 0,5 a 2 libras por semana se considera una cantidad segura y sostenible. En lugar de seguir una dieta superrestrictiva o una rutina de entrenamiento castigadora, adopte un enfoque de pequeños pasos que le permita establecer nuevos hábitos saludables que le ayuden a mantener el peso cuando alcance su objetivo. Busque la ayuda de un dietista titulado si es necesario para elaborar un plan individualizado que le funcione.

Cómo incorporar un enfoque dietético contra el cáncer

La dieta es una pieza realmente importante en el panorama de la reducción del riesgo de cáncer, pero también es importante mantenerse físicamente activo, protegerse del sol, abstenerse de fumar y limitar la exposición a las toxinas ambientales. Si está leyendo esto y se siente como "Vaya, hay un montón de cosas que tengo que cambiar", empiece con una o unas pocas cosas pequeñas y tómelas al ritmo que necesite. Si se siente abrumado, tenga una conversación con su médico sobre su riesgo personal y sobre qué modificaciones serían más impactantes para usted.