7 Ejercicios GAP en casa y para principiantes

ABDOMINALES Y CULO DE ACERO

GAP

¿Conoces el entrenamiento GAP? Te damos las claves para hacerlo desde casa

7 ejercicios GAP es lo que te vamos a ofrecer a continuación para que tus abdominales, piernas y gluteos sean la envidia del barrio, el pueblo, la pedanía, o dónde sea que vivas. Porque el GAP es un conjunto de ejercicios que integran de un modo eficaz y rápido el conjunto que muchos de nosotros olvidamos en beneficio del pecho y los brazos: los Gluteos, las Abdominales y las Piernas (sí, de ahí lo de GAP) además de ser una de las clases estrella de todo gimnasio, en el que seguimos que sigas apuntado, y si no, pásate por nuestro artículo sobre cómo no dejar el gimnasio en las primeras semanas.

Este entrenamiento es bueno que lo realices, al menos, 2 veces en semana durante un mes y medio y que calientes unos minutos antes. ¿No tienes bici estática o cinta en casa? Sube y baja las escaleras. ¿Vives en una casa? Sal y corre unos 15'. Que no sea porque te inventes excusas absurdas.

  1. Piernas y glúteos: necesitarás para este ejercico un step o un taburete pequeño. Sube y baja el step de modo alterno primero con el pie izquierdo y luego el derecho. Ve subiendo la altura del step a medida que vayan pasando los días. Mantén el cuerpo muy recto durante toda la ejecución del ejercicio.
  2. Muslos y glúteos: túmabate boca arriba en el suelo y apoya los pies en una superficie elevada, pero no demasiado (una silla o cama bajas). Con las manos colocadas sobre el pecho, haz fuerza con el culo, subiendo y bajándolo. Intenta que todo el esfuerzo lo realice el culo, pues podrías dañarte la espalda.
  3. Gemelos: apóyate con ambas manos en una mesa. Levanta una pierna hacia atrás. Ponte de puntillas, y vuelve a bajar, con la pierna que queda en el suelo. Luego cambia las tornas.
  4. Muslos: de pie, con las piernas separadas, inclina tu cuerpo hacia un lado, apoyando el peso sobre una pierna que está levemente flexionada mientras la otra queda completamente estirada.
  5. Abdominales: con los pies apoyados en el banco, sube y baja el tren superior haciendo fuerza en las abdominales con las manos sobre el pecho. No dobles la cabeza hacia adelante pues estarías cargando el cuello. Intenta siempre que el cuerpo tire de las abdominales.
  6. Abdominales (2): necesitarás una fitball. Apoyado boca arriba sobre ella, con el cuerpo haciendo un ángulo de 90º. Los brazos estirados paralelos al suelo, intenta tocar con tus dedos las rodillas, primero con un brazo y luego el otro.
  7. Abdominales (3): boca arriba, tumbado en el suelo, con los brazos apoyados en el suelo, flexiona las rodillas hasta llevarlas al pecho y vuelta a la posición inicial.

Realiza series de 25 repeticiones cada ejercicio. Con estos 7 entrenamientos GAP desde casa notarás los resultados muy rápido. Ponte a ello YA.

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