16 ideas de recetas bajas en sodio
Llevar una dieta baja en sodio puede ser fácil y delicioso cuando se sabe qué tipo de recetas hacer.
Si un profesional de la salud le ha aconsejado que siga una dieta baja en sodio, puede ser un reto encontrar comidas que no sean demasiado altas en sal. Muchos alimentos populares, como las comidas de los restaurantes y los alimentos envasados, pueden tener un alto contenido en sodio.
Hacer comidas caseras con ingredientes integrales y condimentos sin sal puede ayudarle a reducir la cantidad de sodio que consume. Para hacer realidad la alimentación baja en sodio, es útil tener a mano una lista de recetas.
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A continuación te presentamos algunas de nuestras recetas favoritas bajas en sodio, incluyendo opciones vegetarianas y algunas con carne de res, pollo y salmón, para que las disfrutes.
Recetas vegetarianas bajas en sodio
Los alimentos vegetales -especialmente las verduras frescas, las frutas y los cereales integrales- son naturalmente bajos en sodio.
Las alubias y legumbres enlatadas suelen tener más sodio que las secas preparadas sin sal añadida. Sin embargo, es fácil mantener el sodio bajo control enjuagando las alubias enlatadas antes de usarlas en las recetas o comprando variedades bajas en sodio o sin sal añadida.
Los frutos secos y las semillas son otra categoría de alimentos vegetales que pueden contener sodio añadido. Busca variedades de estos alimentos bajas en sodio o sin sal añadida si estás vigilando tu consumo de sodio.
1. Curry de boniato y garbanzos
La sal aporta mucho sabor a las comidas, pero también aumenta el contenido de sodio. Sin embargo, hay un montón de hierbas y especias deliciosas que proporcionan un gran sabor sin añadir sal.
Los platos de curry, en particular, suelen estar repletos de sabor gracias a los condimentos sin sal. Aunque algunas versiones pueden contener mucho sodio dependiendo de los ingredientes, este curry de boniato y garbanzos sólo tiene 513 miligramos (mg) de sodio por ración.
Si utiliza garbanzos en lata para la receta, busque una variedad baja en sodio o sin sal añadida. También puede enjuagar los garbanzos con agua corriente para eliminar el exceso de sodio. También puede considerar el uso de caldo de verduras bajo en sodio en lugar del normal.
2. Tofu naranja bajo en sodio
La salsa de soja es un ingrediente con alto contenido en sodio que se utiliza habitualmente en los salteados y otros platos de la cocina asiática. Si te gustan este tipo de platos, puede ser difícil encontrar una versión baja en sodio.
Esta receta de tofu a la naranja utiliza aminos líquidos, una salsa que tiene un sabor similar al de la salsa de soja y puede contener la misma cantidad de sodio. Para una opción más baja en sodio, puedes sustituirla por aminos de coco, un producto no basado en la soja que tiene mucho menos sodio que los aminos líquidos.
Los demás condimentos de la receta (ajo, jengibre, cúrcuma, zumo de naranja y copos de chile) aportan mucho sabor sin exceso de sodio.
3. Carne para tacos de lentejas y nueces
Los tacos hechos con frijoles y verduras son una deliciosa comida de origen vegetal, pero muchos de los condimentos para tacos son altos en sodio.
Para una opción baja en sodio, mira mi receta de "carne" de lentejas para tacos. Está repleta de sabor gracias a las nueces, el perejil, el ajo, las verduras, los condimentos secos y una pequeña cantidad de sal.
Además, las lentejas son
4. Falafel al horno
El falafel es otro plato de origen vegetal con mucho sabor gracias a los condimentos sin sal. Pero el contenido de sodio varía según los ingredientes.
Este falafel al horno de The Foodie Physician tiene algo menos de 500 mg de sodio por ración (unos 3 falafel). Asegúrate de utilizar garbanzos bajos en sodio o sin sal añadida y de enjuagarlos antes de usarlos.
La salsa de yogur con tahini incluida en la receta también es baja en sodio, especialmente en comparación con muchos condimentos comprados en la tienda.
5. Chili vegetariano bajo en sodio
Si buscas una comida vegetariana sabrosa, el chili es una gran opción. Sin embargo, como muchas sopas, puede estar cargado de sodio.
Puede preparar chile con ingredientes bajos en sodio y condimentos sin sal para obtener una comida deliciosa que no tenga demasiado sodio. Esta receta de chile utiliza tomates y frijoles negros en cubos sin sal, caldo sin sal y muchas especias sabrosas.
El chile es una comida equilibrada y nutritiva. Está cargado de verduras que aportan fibra, vitaminas y minerales y contiene alubias ricas en proteínas. Las verduras que se suelen utilizar en el chile tienen un alto contenido en vitamina C, un
Recetas de pollo y pavo bajas en sodio
La pechuga de pollo y el pavo son proteínas magras que constituyen una adición saludable a las recetas bajas en sodio. Estas carnes contienen algo de sodio, pero la mayor parte del sodio en las recetas que las utilizan proviene de la adición de sal y otros ingredientes que contienen sal.
Las soluciones elaboradas con sal también pueden utilizarse en el procesamiento de la carne.
Cuando compre carnes, busque opciones que estén etiquetadas como bajas en sodio. No siempre son fáciles de encontrar, pero algunas marcas están ampliamente disponibles. Smart Chicken, por ejemplo, no utiliza soluciones que contengan sodio durante el procesamiento.
6. Sopa de fideos de pollo baja en sodio de Instant Pot
Las sopas enlatadas suelen ser muy altas en sodio. De hecho,
Si te gusta la sopa de pollo con fideos pero estás cuidando tu consumo de sodio, mira esta versión baja en sodio con aproximadamente 104 mg de sodio en 2 tazas. Utiliza varias hierbas aromáticas y caldo de pollo sin sodio.
7. Pollo a la mantequilla bajo en sodio
La pechuga de pollo es una gran base para las comidas bajas en sodio. Está repleto de proteínas, que son
El pollo a la mantequilla es un plato indio que lleva pechuga de pollo cocinada en una salsa de tomate picante. Repleto de condimentos como el garam masala, el curry en polvo, el ajo y el jengibre, es muy sabroso y puede adaptarse a una dieta baja en sodio con los ingredientes adecuados.
Esta receta de pollo a la mantequilla bajo en sodio utiliza tomates en dados sin sal añadida y pasta de tomate para mantener el contenido de sal bajo control. Antes de preparar el plato, comprueba dos veces las etiquetas del curry en polvo y del garam masala que utilices para asegurarte de que no tienen sal añadida.
8. Carne de almuerzo de pavo hecha en casa
Las carnes para el almuerzo, como el pavo y el jamón, suelen tener un alto contenido de sodio. Por suerte, se pueden hacer versiones caseras que no contienen tanta sal y siguen siendo deliciosas.
Siga las instrucciones de esta receta de fiambre de pavo casero para aprender a preparar fiambre bajo en sodio en su propia cocina. La clave es utilizar hierbas y especias e incluir poca o ninguna sal añadida.
9. Hamburguesas saludables de pavo a la parrilla
El pavo molido es una buena base para las hamburguesas. Puedes añadir fácilmente mucho sabor a las hamburguesas de pavo con condimentos bajos en sodio o sin sal.
Esta receta de hamburguesas de pavo saludables lleva ajo y cebolla en polvo, salsa Worcestershire, pimienta y una pequeña cantidad de sal. Las hamburguesas son fáciles de hacer y se pueden hacer a la parrilla o al horno.
Recetas con carne de vacuno baja en sodio
La carne de vacuno está cargada de nutrientes, pero a menudo se prepara de formas menos saludables. Por ejemplo, la carne de vacuno se utiliza en platos como nachos, hamburguesas y salteados, que pueden contener ingredientes con alto contenido en sodio.
Sin embargo, si se prepara de forma adecuada, la carne de vacuno puede ser una gran base para las comidas bajas en sodio.
10. Sloppy Joes bajos en sodio
Los Sloppy Joes son una comida clásica. Su ingrediente principal es la carne picada, que tiene un
Los Sloppy Joes suelen incluir algunos ingredientes con alto contenido de sodio. Pero, con unos pocos ajustes en los ingredientes, puede hacer una versión baja en sodio que sea igual de sabrosa. Consulte esta receta de The Kidney Dietitian para saber cómo hacerlo.
11. Saltear carne picada y brócoli
La carne de vacuno y el brócoli son una combinación deliciosa. Este plato no sólo contiene muchas proteínas que llenan, sino que también es una forma estupenda de comer más verduras beneficiosas para la salud. El brócoli y otras verduras crucíferas contienen compuestos que
Puede ser difícil preparar carne con brócoli sin añadir el sodio de la salsa de soja. Esta versión saludable utiliza aminoácidos de coco como base de la salsa con menos sodio y obtiene sabor adicional del vinagre de sidra de manzana, el aceite de sésamo, el jengibre y la miel.
Recetas con salmón bajo en sodio
El salmón
Todos los tipos de marisco contienen naturalmente algo de sodio, pero la cantidad varía según el tipo. El salmón tiene menos sodio que el marisco y el pescado en conserva, por lo que es una de las mejores opciones bajas en sodio. El bacalao, el fletán y el pez gato son otras variedades de pescado bajas en sodio.
12. Salmón con mostaza de Dijon y nueces
El salmón con nueces es una comida muy nutritiva que no está cargada de sodio. Además, tanto las nueces como el salmón contienen grasas omega-3. El consumo de estos alimentos se ha
Con la ayuda del eneldo, el limón y la mostaza de Dijon, el salmón con costra de nueces es muy sabroso. Consigue la receta completa aquí.
13. Sopa de salmón
Cocinar con salmón bajo en sodio no sólo significa hacer salmón al horno. El salmón también puede utilizarse para hacer sopas saludables que incluyan verduras y otros ingredientes bajos en sodio.
Esta receta de sopa de salmón de The Mediterranean Dish lleva toneladas de verduras, condimentos sin sal y caldo bajo en sodio. Cada porción contiene poco más de 200 mg de sodio.
Condimentos y salsas bajos en sodio
Los condimentos y salsas comprados en la tienda pueden tener un alto contenido en sodio. Por ejemplo, el ketchup, la salsa de espaguetis, la salsa picante, los aderezos para ensaladas y la salsa barbacoa pueden tener más sodio del que usted cree.
Aunque puede parecer intimidante hacer versiones caseras de estos productos de conveniencia, no es difícil de hacer. Considere la posibilidad de hacerlos a granel para tener siempre a mano una versión baja en sodio de lo que necesita.
14. Ketchup bajo en sodio
Si te encanta el ketchup pero estás vigilando tu consumo de sodio, puedes probar a hacer una versión casera que se base en especias y otros condimentos sin sal.
Una mezcla de especias de cebolla y ajo en polvo, semillas de apio, canela, clavo de olor y pimienta de Jamaica aporta mucho sabor a este ketchup bajo en sodio. Para mantener el contenido de sodio bajo, asegúrese de utilizar salsa de tomate sin sal añadida y pasta de tomate como sugiere la receta.
15. Salsa de espaguetis baja en sodio
Hacer tu propia salsa de espaguetis te permite controlar sus ingredientes y evitar las versiones compradas en la tienda con alto contenido en sodio.
Además de ser más baja en sodio, la salsa de espaguetis casera está cargada de nutrientes como el licopeno, un antioxidante presente en los tomates que
En Internet hay muchas buenas recetas de salsa de espaguetis baja en sodio, como ésta de Being Nutritious y esta opción de Recipe Diaries.
16. Vinagreta balsámica blanca
Las ensaladas hechas con verduras frescas y otros alimentos vegetales son una gran opción para comer poco sodio, ya que muchos ingredientes de las ensaladas son naturalmente bajos en sodio. Pero usar un aderezo de ensalada comprado en la tienda puede añadir más sodio de lo que se piensa.
En su lugar, puedes preparar un aliño casero sin sal añadida para evitar excederte en el consumo de sodio cuando comas una ensalada. En esta receta de vinagreta balsámica blanca, el vinagre, las hierbas secas y el zumo de limón aportan mucho sabor.
¿Por qué optar por platos bajos en sodio?
Aunque el sodio no es intrínsecamente perjudicial, algunas personas deben tener en cuenta la cantidad que consumen para ayudar a controlar o prevenir una enfermedad.
El sodio es un
Todo el mundo necesita obtener algo de sodio de los alimentos para mantener la salud. Sin embargo, consumir demasiado sodio puede contribuir a que se produzcan
La Asociación Americana del Corazón
La principal fuente de sodio en los alimentos es la sal. Algunos alimentos, como el apio, la remolacha y el marisco, contienen sodio de forma natural.
Sin embargo, la gran mayoría del sodio que se consume proviene de la sal que se añade a los alimentos. Por eso, preparar platos como los de este artículo -con un mínimo de sal añadida o con ingredientes que la contienen- puede ser una forma eficaz de reducir el consumo de sodio.
Según la Asociación Americana del Corazón, los alimentos etiquetados como bajos en sodio tienen
Lo esencial
Llevar una dieta baja en sodio puede parecer difícil al principio, sobre todo porque muchos alimentos populares tienen un alto contenido de sodio. Sin embargo, puede ser fácil y delicioso cuando se sabe qué tipo de recetas hacer.
Puedes probar una de las recetas de esta lista para hacer comida nutritiva y baja en sodio en casa. Tanto si quieres una opción vegetariana, una comida con carne o salmón, o un condimento bajo en sodio para usar con muchos platos, hay algo para todos.
