15 maneras que querrá probar
El estrés es una parte normal de la experiencia humana. De hecho, está programado en nosotros: un increíble remanente de nuestros días primitivos destinado a mantenernos a salvo del peligro. Pero ahora que ya no estamos en peligro directo de cazar nuestra próxima comida, el estrés es más probable que se desencadene por experiencias que no amenazan la vida, como problemas en el trabajo o molestias familiares.
Aunque los desencadenantes del estrés pueden parecer a veces triviales, los efectos que el estrés tiene en nuestro cuerpo no lo son. El estrés puede hacer que nos sintamos incómodos, enfermos o incluso doloridos, y encontrar formas de controlarlo es crucial para mantener un estilo de vida saludable. Health habló con varios expertos sobre cómo aliviar el estrés de forma casi instantánea o a lo largo del tiempo utilizando diversos métodos. Aquí tienes 15 cosas que puedes hacer ahora mismo para empezar a sentirte más tranquilo.
Haz una lista de las cosas por las que estás agradecido
Puede resultar difícil mostrar gratitud por cualquier cosa cuando parece que el mundo se derrumba a nuestro alrededor. Pero mostrar gratitud por las cosas más pequeñas, como una taza de té caliente o un día soleado puede levantar el ánimo y reducir la ansiedad, dijo a Health la doctora Gail Saltz, profesora asociada de Psiquiatría en la Facultad de Medicina Weill-Cornell del Hospital Presbiteriano de Nueva York y presentadora del podcast Personology.
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Si es posible, empiece un diario de gratitud en el que anote lo que agradece ese día, convirtiendo el hábito de aliviar el estrés en una rutina.
Descanse un poco
El neurocientífico Matthew P. Walker, PhD, autor de Why We Sleep, ha creído firmemente en el sueño como tu "superpoder". Según uno de sus estudios sobre el sueño publicado en 2017 en la revista Nature Reviews Neuroscience, las personas privadas de sueño eran más reactivas a estímulos emocionalmente negativos que aquellas con un descanso nocturno adecuado.
Si se siente más estresado de lo habitual, evalúe su descanso nocturno e intente acostarse un poco antes o echarse una siesta al mediodía para refrescar el cerebro.
Juegue con una mascota
Una encuesta realizada en 2021 por el Human Animal Bond Research Institute (HABRI) entre adultos con al menos un animal de compañía reveló que el 87% de ellos experimentó mejoras en su salud mental gracias a la tenencia de un animal de compañía. Además de proporcionar una forma de terapia, tener una mascota puede añadir un nivel de estructura, rutina y ejercicio adicional a tu estilo de vida, ayudando a reducir el estrés y la ansiedad.
Según la doctora Sandra Barker, directora del Centro de Interacción Humano-Animal de la Facultad de Medicina de la Universidad Virginia Commonwealth, pasar el rato con un perro después de un acontecimiento estresante reduce enormemente los niveles de cortisol y posiblemente amortigua el impacto del suceso.
Intente meditar
La meditación es uno de los métodos más probados y respaldados por la ciencia para aliviar el estrés y la ansiedad. Existen varios tipos que se centran en la música, la respiración, las posturas y mucho más: Puedes encontrar fácilmente un método que te funcione para aliviar el estrés.
"En concreto, se ha demostrado que la práctica de la meditación consciente reduce el estrés", explica el Dr. Saltz a Health. "Hay numerosas aplicaciones que pueden ayudarte a empezar. No es difícil de aprender, pero requiere práctica".
Pasa tiempo en la naturaleza
Pasar tiempo en la naturaleza tiene un profundo efecto en nuestros niveles de estrés. Según la psicóloga investigadora Kelly McGonigal, autora de The Joy of Movement, incorporar un poco de naturaleza cada día es beneficioso para controlar los niveles de estrés. Puede que no sea fácil ir a un parque todos los días, pero incluso un breve paseo diario al aire libre será suficiente y te ayudará a despejarte.
Cómo desestresarse con imágenes tranquilizadorasActiva un punto de presión
Hay un punto entre los tendones -a unos dos o tres dedos de ancho por encima del centro de la muñeca interna- llamado pericardio 6 (PC6) que es esencialmente como un botón de liberación del estrés. Según la doctora Nada Milosavljevic, directora médica de BodyLogicMD, la aplicación de presión en este punto se ha utilizado para prevenir las náuseas y los vómitos postoperatorios y tiene un efecto terapéutico en las personas que sufren estrés crónico y ansiedad.
Tensa y relaja los músculos
Una de las técnicas desestresantes favoritas del Dr. Saltz consiste en tensar los músculos, mantenerlos en esa posición tensa durante 5 a 10 segundos y luego soltarlos, creando una sensación de relajación casi instantánea. Esto se conoce como relajación muscular progresiva, y puedes trabajar diferentes grupos de músculos de todo el cuerpo, según MedlinePlus.
"Esta práctica reduce el estrés a través de la conexión mente-cuerpo: cuando nos sentimos muy estresados, tensamos el cuerpo", explica el Dr. Saltz, "y cuando tensamos el cuerpo, se refuerza el mensaje de que la mente está estresada. Es una señal de excitación fisiológica. Hacer lo posible por relajar el cuerpo ayuda a relajar la mente".
Limpiatu espacio
Revisa tu escritorio: Si el desorden aumenta tu estrés, haz una limpieza rápida. La limpieza puede ayudar a crear una sensación de control cuando tu entorno parece caótico, mientras que tu espacio recién organizado puede aportar una nueva sensación de claridad y calma.
Los entornos caóticos generan más estrés, según la doctora Susan Biali Haas, experta en bienestar y autora de Live a Life You Love. "Cuando se involucran los sentidos, como el tacto, se sale de la mente estresada y se produce un efecto meditativo", afirma la Dra. Haas.
Programa un temporizador durante 10 minutos y organiza lo que puedas para refrescar tu espacio y tu mente al instante.
Haz algo de ejercicio ligero
El Dr. Saltz recomendó realizar cualquier forma de ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos, tres o cuatro veces por semana, lo que es estupendo para combatir el estrés, la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Algunos ejemplos de actividades que aumentan el ritmo cardiaco son el footing suave, el baile, el cardio o el sexo. El Dr. Saltz aconseja encontrar una actividad que le resulte divertida y no abandonarla. Si es posible, hágala antes de ir a trabajar, durante la pausa para comer o incluso convierta el ejercicio en una actividad familiar después del trabajo, dando un paseo.
Abraza a tu niño interior y juega
¿Cuándo fue la última vez que coloreó, jugó al escondite o vio dibujos animados? El Dr. Saltz creía que disfrutar del tiempo de juego como adulto -especialmente si tienes a tus hijos cerca para jugar- puede ser increíble para reducir el estrés. Sin embargo, determinar en qué consiste depende exclusivamente de ti y de tu infancia. No tenga miedo de hacer el tonto y abrazar cualquier singularidad que se le ocurra.
Pide ayuda a tus amigos
El apoyo social es un componente enorme de una vida sana. Según un estudio del Journal of Affective Disorders Reports publicado en abril de 2021, la soledad se ha asociado a un nivel significativo de estrés psicológico. Por lo tanto, si la soledad está aumentando su estrés, llame a un amigo o familiar para charlar, recomendó el Dr. Saltz.
"El apoyo social es, sin duda, un aliviador del estrés", explica el Dr. Saltz a Health. "Hablar con personas con las que te sientas conectado, en las que confíes y con las que puedas compartir tus sentimientos es importante", lo que incluye también a un terapeuta si tu estrés es prolongado.
Establece límites entre el trabajo y la vida personal
Poner límites a lo que uno decide hacer puede ser muy útil para controlar los niveles de estrés en el presente, pero sobre todo en el futuro: "Poner límites y tener un tiempo de relajación o de juego discreto es fundamental", afirma el Dr. Saltz.
Escribir en un diario
Llevar un diario es un excelente método cognitivo-conductual para liberar las emociones negativas y reducir el estrés y la ansiedad: "Llevar un diario es otro método para expresar los sentimientos, revisarlos y reprocesarlos", explica el Dr. Saltz a Health. Sin embargo, el Dr. Saltz entiende que llevar un diario no siempre sustituye a hablar de las emociones con una persona de confianza. El método funciona mejor en combinación con el apoyo social.
Prueba el hatha yoga
El yoga se practica desde hace siglos por sus beneficios físicos y mentales, y utiliza ejercicios de fortalecimiento muscular y respiración para establecer la calma y reducir la ansiedad de quienes lo practican.
Un estudio de febrero de 2018 en el International Journal of Preventive Medicine encontró que las mujeres que practicaban hatha yoga tres veces a la semana durante cuatro semanas -o 12 sesiones en total- reportaron niveles más bajos de depresión, ansiedad y estrés, en comparación con esos niveles antes de comenzar su práctica de yoga. El hatha yoga es una de las formas de yoga más fáciles de practicar para principiantes, ya que se centra en la respiración profunda y los movimientos suaves para relajar y calmar el cuerpo.
Respira hondo
El Dr. Saltz es un fanático del punto dulce entre la meditación y el ejercicio físico en toda regla, que son los ejercicios de respiración profunda, y de los efectos psicofisiológicos que la respiración profunda tiene para aliviar el estrés.
Según el Dr. Saltz, basta con inspirar, mantener la respiración y soltar el aire contando hasta cinco para que el ritmo cardíaco disminuya y se restablezca virtualmente la actividad que nos causaba estrés. Lo mejor de esta táctica es que puede realizarse prácticamente en cualquier lugar.
Si busca otras formas de reducir su nivel de estrés, la Asociación Americana del Corazón y el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) ofrecen estrategias de control del estrés que también podría utilizar.
