14 deliciosos alimentos ricos en biotina para añadir a su dieta

AYUDA A PREVENIR LA CAÍDA DEL PELO

La caída del cabello es uno de los mayores temores entre todos los hombres y afecta hasta al 70% de ellos. Si investiga sobre la caída del cabello, acabará descubriendo la importancia de la biotina. La biotina es una de las vitaminas del grupo B. Los estudios han demostrado la capacidad de la biotina para aumentar la fuerza, el grosor y el crecimiento del cabello. La biotina también mejora la salud de las uñas y desempeña otras funciones críticas en el organismo. Por ejemplo, la biotina desempeña un papel crucial en determinadas vías metabólicas y de generación de energía, ya que ayuda a descomponer los carbohidratos, las proteínas y las grasas en energía utilizable. La biotina también ayuda a regular el azúcar en sangre, mantiene la piel sana y contribuye a la señalización celular.

Contenido

Yema de huevo
Salmón
Levadura
Carne
Legumbres
Hígado
Semillas de girasol
Setas
Brócoli
Boniatos
Atún
Almendras
Espinacas
Queso y otros lácteos
Alimentos sabrosos para un pelo más grueso

La biotina es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que el organismo no puede almacenar cantidades significativas, por lo que debe consumirse regularmente en la dieta. La ingesta diaria recomendada (CDR) de biotina para la mayoría de los adultos es de 30-100 mcg. Aunque los suplementos son siempre una opción, siempre es mejor obtener los micronutrientes a través de la dieta. Por suerte, hay muchos alimentos ricos en biotina. El consumo de una variedad de alimentos ricos en biotina ayudará a garantizar una ingesta adecuada para apoyar un metabolismo saludable, la generación de energía, una cabeza llena de pelo, y una piel joven. Teniendo esto en cuenta, he aquí algunos de los alimentos ricos en biotina que le ayudarán a mantener un cabello espléndido.

Yemas de huevo title

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Los huevos son uno de los pequeños paquetes naturales de nutrientes vitales. Por ejemplo, un huevo es una fuente completa de proteínas, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales. Las yemas también son ricas en vitamina D, una vitamina liposoluble que desempeña un papel importante en la salud ósea, y en hierro, que ayuda a transportar el oxígeno de la sangre a todas las células y tejidos del cuerpo. Las yemas de huevo también son ricas en vitaminas del grupo B, especialmente biotina, con 10 mcg de biotina (33% VD) por huevo entero. Es importante señalar que los huevos deben cocinarse para aprovechar esta biotina, ya que las claras crudas contienen avidina, una proteína que interfiere en la absorción de la biotina.

Salmón title

El salmón y otros pescados grasos son venerados por su alto contenido en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación del organismo. El salmón también es una gran fuente de biotina: cada ración de 3 onzas de salmón cocido aporta 5 mcg de biotina. Como el salmón también contiene grasas saludables, es un alimento excelente para una piel y un cabello sanos.

Levadura title

La levadura de cerveza, que se utiliza para hacer pan y cerveza, contiene una cantidad decente de biotina, al igual que la levadura nutricional, un producto utilizado en muchos quesos veganos y sustitutos no lácteos. Hay 21 mcg en cada porción de dos cucharadas de levadura nutricional, por ejemplo. Si no está seguro de cómo utilizarla, piense en ella como si fuera un sustituto del queso parmesano. Espolvoréela sobre ensaladas, platos de pasta, sopas o incluso palomitas de maíz.

Carne title

Si te encanta la parte carnívora de tu dieta, estás de suerte. Carnes como las hamburguesas y las chuletas de cerdo son ricas fuentes de biotina. Una ración de tres onzas de cualquiera de ellas contiene el 13% de la VD, o 3,8 mcg, de biotina. Opta por carnes magras para maximizar los beneficios para la salud.

Legumbres title

La mayoría de las legumbres, como las alubias, las lentejas, los cacahuetes y la soja, son una gran fuente de biotina. También aportan hidratos de carbono complejos, mucha fibra, prebióticos y hierro. Los cacahuetes y la soja son los que contienen más biotina de este grupo. Por ejemplo, una ración de 28 gramos de cacahuetes tostados contiene casi 5 mcg de biotina, lo que supone el 17% del valor diario recomendado. En cuanto a la soja, contiene la friolera de 19,3 mcg de biotina (64% VD) por 3/4 de taza.

Hígado title

Aunque no le guste a todo el mundo, el hígado es una de las mejores fuentes dietéticas de biotina, ya que ésta se almacena en el hígado (en cantidades limitadas, puesto que es una vitamina hidrosoluble). El hígado de pollo cocido es una fuente extremadamente rica en biotina, con la impresionante cantidad de 138 mcg por ración de tres onzas, lo que equivale al 460% de la VD. El hígado de ternera cocido es una fuente ligeramente menos potente de biotina, pero sigue proporcionando 31 mcg (103% VD) por ración de tres onzas. Cuesta acostumbrarse al hígado, que tiene un marcado sabor metálico debido a su alto contenido en hierro. Sin embargo, sus beneficios nutricionales son suficientes para ganarse a algunos comensales inicialmente reticentes, por lo que puede considerar la posibilidad de probarlo.

Semillas de girasol title

Las semillas también suelen considerarse superalimentos, ya que aportan una serie de vitaminas, minerales y grasas esenciales. Las semillas de cáñamo, por ejemplo, también aportan mucha fibra y minerales como calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc y cobre. Además, son una rica fuente de biotina. Otra buena opción para los amantes de las semillas son las pipas de girasol, ya que cada ración de 1/4 de taza (20 gramos) de pipas de girasol tostadas aporta 2,6 microgramos de biotina, lo que equivale aproximadamente al 10% del valor diario recomendado.

Setas title

Las setas aportan antioxidantes y minerales como el selenio y el magnesio. También contienen biotina, y cada taza de champiñones frescos aporta 5,6 mcg. Considere la posibilidad de añadir setas a ensaladas, salteados, sándwiches o sopas sustanciosas de invierno.

Brócoli title

Aunque el contenido de biotina del brócoli es bastante bajo (0,4 microgramos por media taza), es una fuente tan potente de otros nutrientes clave como la vitamina C, la fibra, el agua y el calcio, que nunca está de más añadirlo a tu plato.

Boniatos title

Los boniatos están repletos de nutrientes como vitamina A y betacaroteno, vitamina C, fibra, manganeso, potasio, cobre y magnesio. También son una de las mejores fuentes vegetales de biotina. Hay 2,4 mcg (8% del valor diario recomendado) de biotina por 1/2 taza de boniato cocido. Junto con la vitamina A de los boniatos, que también es buena para los ojos y la piel, la biotina convierte a los boniatos en un superalimento para la salud de la piel. Los boniatos pueden cocinarse al horno, en microondas, al vapor, asados, en puré, en espiral, a la parrilla o incluso en puré. Si prefiere tubérculos con menos almidón, las zanahorias también contienen una buena cantidad de biotina y mucha vitamina A.

Atún title

El atún en lata es barato y práctico. Además, es una buena fuente de biotina. Una lata de 3 onzas de atún envasado en agua aporta 0,6 microgramos de biotina. El atún en conserva también aporta nutrientes como el triptófano, que puede ayudar a conciliar el sueño y favorecer la producción de serotonina, un neurotransmisor que eleva el estado de ánimo.

Almendras title

Las almendras son una buena fuente de biotina, con 1,5 mcgs por cuarto de taza. Las almendras también aportan grasas monoinsaturadas saludables y ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación y favorecen la salud del corazón. También contienen vitamina E, otro nutriente esencial para la salud del cabello y la piel. Para aumentar tu dosis de biotina, combina las almendras con otro alimento rico en biotina, como los copos de avena. Si prefieres una mezcla de frutos secos, combina almendras con cacahuetes, que aportan unos 0,8 mcg por ración.

Espinacas title

Comer verduras de hoja verde tiene muchos beneficios para la salud. Desde fibra y alimentos ricos en vitamina C hasta polifenoles y antioxidantes, las espinacas están repletas de nutrientes esenciales. Además, aportan 0,5 mcg de biotina por 1/2 taza de espinacas cocidas.

Queso y otros lácteos title

El queso cheddar es la mejor fuente láctea de biotina, con 0,4 mcg por porción de 1 onza. La leche y el yogur natural también son buenas fuentes. Los alimentos que contienen melatonina, como la leche, pueden ayudar a regular el ciclo del sueño para evitar que des vueltas en la cama por la noche.

Alimentos sabrosos para un pelo más grueso

Con 14 apetitosas opciones alimentarias diferentes rebosantes de un contenido sustancial de biotina, seguro que hay una opción que se adapta a las preferencias palatales de cualquiera, independientemente de las restricciones dietéticas. Lo más difícil será elegir sólo una.