Los beneficios para la salud de los pistachos son tan buenos que son una locura
La próxima vez que te apetezca un aperitivo crujiente, piensa en recurrir a los pistachos. Son deliciosamente terrosos, cremosos y algo dulces, lo que los hace muy satisfactorios. Pero además de su delicioso sabor y textura, los pistachos tienen un gran valor nutricional. ¿Tienes curiosidad? A continuación, descubre por qué los pistachos son unos de los frutos secos más saludables que puedes comer.
¿Qué son los pistachos?
Emparentados con los anacardos y los mangos, los pistachos son las semillas del árbol del pistacho, una planta originaria de Asia occidental de la que brotan frutos oblongos, según un estudio científico publicado en 2022 en la revista Plants. Cuando el fruto está maduro, adquiere un tono rojizo y se abre para revelar una cáscara dura de color beige (y no comestible), que contiene un único núcleo ovalado verde, o semilla, que es la parte que se come. Sin embargo, desde el punto de vista botánico, los pistachos no son verdaderos frutos secos, sino semillas. (Los verdaderos frutos secos son vainas duras y secas que no están rodeadas por una capa de fruta carnosa, según Harvard Health Publishing. Piensa en las bellotas o las castañas). Aun así, los pistachos tienen muchos de los mismos beneficios y usos que otros frutos secos, como verás a continuación.
Nutrición del pistacho
No hay otra forma de decirlo: Los pistachos son superestrellas nutricionales. Están repletos de compuestos antioxidantes que combaten las enfermedades, además de proteínas, fibra, minerales y vitaminas como el folato, la vitamina B6 y la vitamina E, según la mencionada revisión científica de 2022. Los frutos secos y las semillas en general también están repletos de ácidos grasos insaturados, y los pistachos no son una excepción. En concreto, son excepcionalmente ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón (es decir, grasas omega-6 y omega-9).
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En lo que respecta a la nutrición del pistacho, es importante tener en cuenta que las semillas se consideran una fuente de proteína completa. Esto significa que contienen todos los aminoácidos que necesitas, dice Valerie Agyeman, R.D., dietista de salud femenina y presentadora del podcastFlourish Heights. ¿Necesitas un repaso? Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, según el Centro Nacional de Información Biotecnológica (NCBI). Tu cuerpo puede fabricar la mayoría de los aminoácidos que necesita, con la excepción de nueve; éstos se denominan "aminoácidos esenciales" porque necesitas obtenerlos a través de los alimentos. La mayoría de las proteínas completas (que, de nuevo, contienen los nueve aminoácidos esenciales) son de origen animal, como los huevos y el pollo, pero algunas plantas (véase: los pistachos) también entran en esa categoría. Esto significa que este crujiente alimento verde puede contribuir significativamente a tu ingesta de proteínas, lo que es ideal si quieres alimentarte con más proteínas de origen vegetal.
Este es el perfil nutricional de 1/4 de taza (1 onza o 28 gramos) de pistachos crudos, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos:
- 159 calorías
- 8 gramos de carbohidratos
- 6 gramos de proteínas
- 13 gramos de grasa
- 3 gramos de fibra
- 2 gramos de azúcar
Beneficios para la salud de los pistachos
Contiene antioxidantes¿Quieres aumentar tu consumo de antioxidantes? Coma algunos pistachos, ya que son una fuente estelar de compuestos antioxidantes como el B-caroteno (el mismo que da color a los productos naranjas y amarillos), la luteína y el tocoferol, según la nutricionista registrada Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N. También contienen clorofila, un compuesto antioxidante que da a los pistachos (y a las plantas en general) su tono verde. He aquí por qué es importante: Los antioxidantes, como los que contienen los pistachos, pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo, que pueden ser los mecanismos subyacentes a las enfermedades crónicas (por ejemplo, la diabetes de tipo 2 y el cáncer), explica Feller. Así pues, consumiendo abundantes alimentos ricos en antioxidantes, como los pistachos, puedes ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas al tiempo que contribuyes a tu salud general.
Promueve una digestión saludable
Los pistachos podrían ser el nuevo mejor amigo de tu intestino. Para empezar, la semilla contiene fibra soluble e insoluble, según Feller. La fibra soluble forma un gel cuando entra en contacto con el H2O en los intestinos, lo que reafirma las heces y, a su vez, puede reducir la diarrea. La fibra insoluble, en cambio, abulta las heces, lo que puede mantener a raya el estreñimiento, dice Feller. Las semillas también contienen fibras prebióticas, que son "carbohidratos no digeribles que actúan como alimento para las bacterias beneficiosas del intestino", añade Feller. Esto mejora la proporción de bacterias buenas frente a las malas en el tracto gastrointestinal, frustrando en última instancia la disbiosis (un intestino desequilibrado), que a menudo puede ser responsable de problemas digestivos como la enfermedad inflamatoria intestinal, según una revisión científica de 2021.
Si bien este beneficio para la salud de los pistachos es sin duda una ventaja, tenga en cuenta que puede experimentar un malestar gastrointestinal (piense: diarrea y calambres estomacales) después de comer pistachos, dice Marissa Meshulam, M.S., R.D., C.D.N., dietista registrada y fundadora de MPM Nutrition. Esto sedebe a que contienen fructanos, que son "azúcares que no pueden ser digeridos por los intestinos (sino que dependen de las bacterias intestinales para hacer la digestión, lo que hace que tengas más gases e hinchazón)", dijo previamente a Shape Melissa Majumdar, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. (Relacionado: ¿Qué es exactamente una dieta baja en FODMAP?)
Apoya la salud del corazón
Como se ha mencionado anteriormente, los pistachos ofrecen ácidos grasos monoinsaturados saludables, que son excelentes para el corazón, ya que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL ("malo"), dice Meshulam. "El colesterol LDL alto aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y de accidente cerebrovascular, [pero] llevar una dieta rica en grasas monoinsaturadas puede reducir el riesgo". Los pistachos también contienen potasio, un mineral "importante para mantener niveles saludables de presión arterial", dice Feller. Esto también puede ayudar a evitar los problemas cardíacos, ya que la presión arterial alta es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Promueve la saciedad
Si estás en una misión para mantener el hambre a raya, añade pistachos a tu rotación. "Los pistachos son un alimento maravillosamente saciante debido a su alto contenido en grasa", explica Meshulam. Básicamente, la grasa ralentiza la digestión de los alimentos, por lo que te mantiene lleno durante más tiempo. Las proteínas y la fibra de los pistachos también ayudan. "Las proteínas reducen la grelina, la hormona que nos dice que tenemos hambre", señala Meshulam. "[Mientras tanto,] la fibra crea volumen en el estómago, lo que ayuda a promover la sensación de saciedad". Estas propiedades saciantes de los pistachos pueden ayudarte a mantenerte lleno y con energía, lo que facilita que te concentres en todo lo demás que tienes que hacer en los días de mucho trabajo, dice Meshulam.
Posibles riesgos de los pistachos
"No se conocen interacciones farmacológicas con los pistachos", señala Meshulam. Sin embargo, si eres nuevo en las semillas, hay algunas cosas a tener en cuenta. ICYDMI anteriormente, los pistachos contienen fructanos, un tipo de carbohidrato que también se encuentra en alimentos como el trigo, la cebolla y el ajo. Así que es posible que desee omitir el verde como usted tiene una intolerancia a los fructanos.
También debes tener cuidado con los pistachos si tienes antecedentes de alergia a los frutos secos o eres alérgico a los mangos (que, de nuevo, son de la misma familia que los pistachos). Esto se debe a que, aunque técnicamente son una semilla, los pistachos (como los mangos) están estrechamente relacionados con los frutos secos, según la Academia Americana de Alergia, Asma e Inmunología. Los signos de una alergia alimentaria incluyen dificultad para tragar, picor de boca, calambres estomacales y náuseas, todo lo cual debería justificar una llamada a tu médico. También puedes consultar a un alergólogo para saber qué alergias puedes tener, si es que las tienes, antes de comer pistachos.
Cómo comprar y utilizar los pistachos
Dados los impresionantes beneficios para la salud de los pistachos, no es de extrañar que se encuentren en casi todas las tiendas. En el mercado, puedes encontrarlos con o sin cáscara (esto último es por pura comodidad), así como crudos, tostados, salados y sin sal.
"Los pistachos contienen naturalmente un mínimo de sodio, mientras que los pistachos salados pueden contener alrededor de 130 miligramos [de sodio] por porción [aproximadamente 1 onza de 1/4 de taza]", añade Meshulam. Para poner las cosas en perspectiva, la ingesta recomendada de sodio es de menos de 2.300 miligramos al día, según la Asociación Americana del Corazón. Así que si estás vigilando tu consumo de sal, considera optar por las variedades sin sal, sugiere Agyeman.
También se pueden tostar y sazonar los pistachos en casa. Esto no sólo permite controlar la sal y otros ingredientes añadidos, sino que también es divertido, dice Agyeman. Además, las investigaciones sugieren que los antioxidantes de las semillas permanecen incluso después de tostarlas. Esto significa que la cocción (es decir, el calor) no destruirá los beneficios de los pistachos para combatir las enfermedades. Sólo tienes que mezclar los pistachos crudos sin cáscara con tus condimentos favoritos (p. ej., pimentón, romero o canela) y extenderlos en una bandeja de horno en una sola capa. Mételos en el horno a 375°F durante unos 10 minutos o "hasta que estén ligeramente dorados y desprendan un ligero aroma a nuez", señala Agyeman. Si tu horno tiende a cocinar los alimentos de forma desigual, puedes girar la bandeja a mitad de camino. Deje que los pistachos tostados se enfríen antes de comerlos y guarde los sobrantes en un recipiente hermético durante una semana.
Al igual que otras semillas y frutos secos, los pistachos también se procesan con frecuencia en diferentes formas y se venden como aceite, leche o mantequilla. Dependiendo de cómo se procesen, el contenido de nutrientes de los productos de pistacho puede variar. Por ejemplo, el aceite de pistacho suele elaborarse tostando y prensando los pistachos para liberar el aceite, mientras que la leche de pistacho suele ser el resultado de mezclar los pistachos con agua y filtrar la pulpa. En ambos casos, queda mucha menos fibra de la que se encuentra en las semillas enteras. Por lo tanto, si quieres aprovechar los beneficios para la salud de los pistachos, considera comer el ingrediente real. (Relacionado: Guía completa de la leche de avena frente a la de almendras)
Recetas con pistachos
En cuanto al sabor, "los pistachos son suaves con un final ligeramente dulce", explica Feller. Si se pregunta para qué sirven los pistachos, la respuesta es muy sencilla: para todo: Son un fruto seco muy versátil que combina con muchos platos, tanto dulces como salados", añade Feller. A continuación, cómo cocinar y hornear con pistachos para empezar a utilizar la semilla en casa:
Como cobertura. Los pistachos picados, al igual que otros frutos secos, funcionan de maravilla como topping. Utilícelos para adornar cualquier alimento que pueda beneficiarse de un crujido o sabor extra, como sopas, avena, yogur o hummus.
En productos horneados. Dese un capricho añadiendo este fruto seco al pan de plátano o a las galletas de chocolate. Aproximadamente 1/3 de taza de pistachos picados funciona bien para la mayoría de las masas, aunque siempre se puede añadir más por encima.
Como corteza. Para que se te haga la boca agua, prueba a cubrir tu proteína favorita con pistachos triturados. Píquelos finamente en un procesador de alimentos o a mano para crear una alternativa de frutos secos al pan rallado.
En las ensaladas. Haz que tu próxima ensalada sea muy especial con un puñado de pistachos. Los frutos secos añadirán sabor, textura y proteínas.
En el pesto. Sigue el consejo de Agyeman y utiliza pistachos en tu próxima tanda de pesto casero. Simplemente sustituye los piñones por pistachos picados y tendrás una salsa totalmente única (y deliciosa).
