Tu objetivo dietético para 2023 debería incluir el hackeo de tu bioma intestinal - he aquí por qué
Si su propósito de Año Nuevo de perder peso se está estancando, piense en su salud intestinal. El mes pasado, si entraste en el subreddit r/nutrition, surgió la palabra "microbioma intestinal".
"Cada vez son más las investigaciones que concluyen que el microbioma intestinal [afecta] en gran medida a muchos aspectos de nuestro cuerpo: composición, peso, estado de ánimo, claridad mental, etc.", publicó u/Dr.Melbourne.
Puede que tenga "Dr." en su nombre de usuario, pero Reddit no es el mejor lugar para recibir consejos médicos. Hemos preguntado a un médico de verdad: ¿Qué es el microbioma intestinal?
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Es el "conjunto de bacterias que viven en el tubo digestivo", señala el Dr. Kenneth Brown, gastroenterólogo y presentador del podcast "Gut Check Project". Y puede estar afectando a tus objetivos de pérdida de peso.
"Se ha demostrado que el microbioma intestinal... influye en el metabolismo y el equilibrio energético, lo que sugiere que puede ser un factor clave en la pérdida de peso", afirma Brown.
Brown y otros expertos explicaron por qué.
¿Qué relación existe entre la salud intestinal y la pérdida de peso? La salud intestinal y la pérdida de peso están interrelacionadas.
"Tu intestino es la puerta de entrada a una salud óptima", afirma la Dra. Amy Myers, autora de dos bestsellers del New York Times y médica y especialista en medicina funcional aclamada internacionalmente.
Una investigación de 2018 indicó que la composición del microbioma intestinal de una persona podría ofrecer pistas sobre el riesgo de obesidad de una persona.
"Se ha descubierto que las personas con obesidad tienen una composición del microbioma intestinal diferente a la de las personas delgadas", afirma Rachel Dykman, MS, RDN, CDN, enfermera diplomada en dietética con consulta privada en Nueva York. "Nuestras bacterias intestinales pueden influir en la cantidad de calorías que extraemos de los alimentos que ingerimos. Nuestro microbioma intestinal también puede influir en la regulación del azúcar en sangre y el apetito, que pueden afectar a nuestro peso."
Myers está de acuerdo en que la dieta desempeña un papel en la salud intestinal. Otros factores son:
- Estrés
- Antibióticos
- Patrones de sueño deficientes
- Toxinas ambientales
Al igual que la dieta, estos hábitos de vida y la exposición al medio ambiente pueden influir en la cifra de la báscula.
"Todos estos factores pueden conducir al aumento de peso y evitar que pierdas peso", dice Myers. "A veces, tu intestino puede estar tan desequilibrado que conduce directamente al aumento de peso, lo que puede ocurrir cuando desarrollas autoinmunidad".
¿Puede el ayuno restablecer el microbioma? Los primeros meses del nuevo año -e incluso los previos al verano- son famosos por los consejos sobre dietas y pérdida de peso que suelen incluir "limpiezas". Suelen ser eufemismos para referirse al ayuno. ¿Podría el ayuno ayudar a su salud intestinal?
"Hay algunas pruebas prometedoras de que el ayuno puede alterar positivamente el microbioma intestinal y reducir el peso corporal", dice Jennifer McManus, RD, LDN, CDCES en Pendulum, una empresa de biotecnología que ofrece soluciones para ayudar a la salud intestinal y el microbioma intestinal. "Esta pérdida de peso podría deberse al aumento de la diversidad de la microbiota y la abundancia de Akkermansia muciniphila [un microbio clave asociado con la pérdida de peso] después del ayuno. La restricción calórica mediante el ayuno puede ser una forma prometedora de alterar la composición de la microbiota intestinal."
McManus señaló un estudio de 2021 que descubrió que el ayuno podía cambiar el microbioma intestinal y ayudar a perder peso a personas con síndromes metabólicos. También ayudó a reducir la presión arterial. También señaló un estudio de 2015 sobre personas con sobrepeso que descubrió que la reducción de peso mediante un programa de ayuno, más un probiótico, podía mejorar la microbiota intestinal.
Sin embargo, lo que haga después del ayuno es tan importante como el propio ayuno.
"Los microbios están esencialmente hambrientos de alimentos, por lo que lo primero que pones en tu cuerpo después de un ayuno es muy importante", dice McManus. "Estás decidiendo quién se pone en marcha con la comida. Así que, cuando rompas el ayuno, piensa en proveer a los bichos buenos con cosas como alimentos ricos en fibra y polifenoles."
McManus sugiere hablar con un profesional sanitario antes de empezar a tomar uno.
"Un plan de ayuno puede no ser propicio para el estilo de vida de todo el mundo", señala.
Cómo mejorar su salud intestinal Es posible que desee una solución rápida. Sin embargo, no está claro cuánto tiempo tardará en mejorar su microbioma intestinal.
"El tiempo que se tarda en mejorar el microbioma intestinal puede variar en función de factores como la salud intestinal actual del individuo, la dieta y el estilo de vida", afirma Brown.
Todo lo que se puede hacer es lo mejor que se pueda. Los expertos compartieron las mejores prácticas para intentar que las cosas avancen.
Consume alimentos saludables para el intestino
McManus sugiere centrarse en la fibra si quieres añadir alimentos saludables para el intestino a tu dieta.
"La fibra dietética de alta calidad se encuentra principalmente en frutas enteras, verduras, frutos secos, legumbres, cereales integrales y semillas", dice McManus. "Dar prioridad a los alimentos con fibra soluble como peras, manzanas, aguacates, brócoli y batatas puede ayudar a conducir a un intestino más sano."
Bono: "Lo bueno de la fibra es que también produce saciedad, lo que puede ayudar a evitar comer en exceso y a perder peso", dice McManus.
También sugiere alimentos ricos en polifenoles antioxidantes.
"Los polifenoles abundan en ciertos alimentos de origen vegetal, como las granadas, los arándanos, los granos de uva, las ciruelas y las alcachofas", afirma McManus.
Myers sugiere evitar ciertos alimentos que pueden afectar al microbioma intestinal, entre ellos:
- Alcohol
- Azúcar
- Cafeína
Considera un suplemento probiótico
Los suplementos no están regulados por la FDA, por lo que a veces resultan controvertidos. Sin embargo, McManus dice que hay pruebas, como el estudio de 2015, que muestran que los suplementos probióticos pueden ayudar en la salud intestinal y la reducción de peso.
"Con todas las investigaciones que apoyan el papel de Akkermansia muciniphila en el control del peso, éste sería un microbio ideal para introducir", afirma. "Hay otras cepas fácilmente disponibles para ayudar a metabolizar la fibra y producir un potente ácido graso de cadena corta llamado butirato. El butirato es muy importante para muchos procesos metabólicos diferentes que tienen lugar en el cuerpo y puede ser beneficioso como parte de una estrategia de pérdida de peso."
Practique actividad física con regularidad
Los alimentos saludables para el intestino son útiles, pero el ejercicio sigue siendo una parte fundamental de la pérdida de peso.
"La actividad física regular puede ayudar a mejorar la salud intestinal al aumentar el número de bacterias beneficiosas en el intestino", afirma Brown.
La Asociación Americana del Corazón recomienda realizar 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad intensa cada semana.
Mejorar la salud intestinal podría ayudar a perder peso. La dieta desempeña un papel fundamental. Intente comer alimentos ricos en fibra y saludables para el intestino, como frutas y verduras. También es beneficioso consumir alimentos con polifenoles, como granadas y ciruelas. La actividad física regular también puede mejorar la salud intestinal. El ayuno puede ayudar, pero los expertos saben que no es para todo el mundo. Comenta siempre tus preocupaciones o cualquier cambio en tu plan dietético primero con un médico. El médico puede indicarle si corre el riesgo de sufrir efectos adversos y elaborar un plan más adecuado para ayudarle a mejorar su salud intestinal.
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