Si no sabes cómo comer sano, este plan de dieta de 7 días puede ayudar...

Si hay un burrito de desayuno con patatas fritas y guacamole incluido, sabes que va a estar bueno.

Sólo en caso de que necesites escuchar esto: No necesitas perder peso. No para ser feliz. No para enamorarte. No para conseguir el trabajo de tus sueños. Si quieres perder peso para estar más saludable... Genial. Sólo sepa que el tamaño del cuerpo no es el fin, es el que determina su salud. Sentirse bien y cuidar de su cuerpo es el objetivo, y eso puede parecer un montón de cosas diferentes.

Pero si quieres hacer algunos cambios saludables en tu dieta o si quieres perder algo de grasa, comprometerte con un plan de dieta puede ser de gran ayuda.

Si no sabes cómo comer sano, este plan de dieta de 7 días puede ayudarte

Plan de comidas de 7 días de la dieta basada en plantas

Para ayudarte a empezar, la nutricionista de Biggest Loser, Cheryl Forberg, R.D., diseñó este plan de dieta de siete días para la pérdida de peso, que es igual al que ayuda a los competidores a adelgazar. Con este plan fácil de seguir, seguro que se sentirá refrescado y perderá peso (¡si quiere!) en poco tiempo. (¿Quieres un plan más largo? Prueba el Desafío de Comer Limpio durante 30 días).

Plan de dieta de 7 días para la pérdida de peso

Esta no es una dieta de privación: Comerá tres comidas y dos bocadillos al día, además de que cada plato tiene un balance de llenado de 45 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 25 por ciento de grasas saludables. (Más sobre eso aquí: Todo lo que hay que saber sobre el conteo de tus macros) Cuando se trata de bebidas, Forberg recomienda atenerse a los picos de no- y bajos en calorías como el café, el té y el agua.

Y para acelerar la pérdida de peso y construir un cuerpo sano y fuerte, el entrenador de The Biggest Loser, Bob Harper, sugiere hacer de 60 a 90 minutos de ejercicio moderado cuatro veces a la semana. (También lea esto: Cómo construir su propia rutina de ejercicios para la pérdida de peso)

Lunes

Desayuno:

• 1/2 taza de claras de huevo revueltas con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de albahaca picada, 1 cucharadita de parmesano rallado y 1/2 taza de tomates cherry.
• 1 rebanada de tostada integral
• 1/2 taza de arándanos
• 1 taza de leche desnatada

Un bocadillo:

• 1/2 taza de yogur griego sin grasa cubierto con 1/4 de taza de fresas en rodajas

Almuerzo:

• Ensalada hecha con: 3/4 de taza de bulgur cocido, 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla picada, 1 cucharada de queso cheddar bajo en grasa rallado, verduras a la parrilla picadas (2 cucharadas de cebolla, 1/4 de taza de calabacín picado, 1/2 taza de pimiento), 1 cucharadita de cilantro picado y 1 cucharada de vinagreta baja en grasa (mira estas otras recetas de tazones de Buda también.)

Un bocadillo:

• 2 cucharadas de humus y 6 zanahorias pequeñas.

La cena:

• 4 onzas de salmón a la parrilla
• 1 taza de arroz salvaje con 1 cucharada de almendras tostadas.
• 1 taza de espinaca bebé marchita con 1 cucharadita de aceite de oliva, vinagre balsámico y parmesano rallado.
• 1/2 taza de melón cortado en dados y cubierto con
• 1/2 taza de sorbete de frambuesa y 1 cucharadita de nueces picadas.

Martes

Desayuno:

• 3/4 de taza de avena cortada en acero o a la antigua, preparada con agua; añadir 1/2 taza de leche desnatada.
• 2 enlaces salchicha de pavo de estilo campestre
• 1 taza de arándanos

Un bocadillo:

• 1/2 taza de queso ricotta sin grasa con 1/2 taza de frambuesas y 1 cucharada de nueces picadas

Un bocadillo:

• 1/2 taza de queso cottage sin grasa con 1/2 taza de salsa

La cena:

• 1 hamburguesa de pavo
• 3/4 de taza de coliflor asada y flores de brócoli
• 3/4 de taza de arroz integral
• 1 taza de ensalada de espinacas con 1 cucharada de vinagreta balsámica ligera.

Miércoles

Desayuno:

• Omelet hecho con 4 claras de huevo y 1 huevo entero, 1/4 de taza de brócoli picado, 2 cucharadas de frijoles refritos sin grasa, cebolla picada, champiñones picados y salsa.
• Quesadilla hecha con la mitad de una tortilla de maíz pequeña y una cucharada de queso jack bajo en grasa.
• 1/2 taza de sandía cortada en cubos

Un bocadillo:

• 1/2 taza de yogur de vainilla sin grasa con 1 manzana en rodajas y 1 cucharada de nueces picadas

Almuerzo:

• Ensalada hecha con 2 tazas de romana picada, 4 onzas de pollo a la parrilla, 1/2 taza de apio picado, 1/2 taza de champiñones cortados en dados, 2 cucharadas de queso cheddar rallado bajo en grasa y 1 cucharada de aderezo César bajo en grasa.
• 1 nectarina mediana
• 1 taza de leche desnatada

Un bocadillo:

• 1 barra de queso mozzarella sin grasa.
• 1 naranja mediana

La cena:

• 4 onzas de camarones, a la parrilla o salteados con 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharadita de ajo picado.
• 1 alcachofa mediana, al vapor
• 1/2 taza de cuscús integral con 2 cucharadas de pimiento picado, 1/4 de taza de garbanzos, 1 cucharadita de cilantro fresco picado y 1 cucharada de aderezo de mostaza sin grasa.

Jueves

Desayuno:

• 1 panecillo inglés ligero e integral con 1 cucharada de mantequilla de nuez y 1 cucharada de fruta sin azúcar para untar.
• 1 cuña de melaza
• 1 taza de leche desnatada
• 2 rebanadas de tocino canadiense

Un bocadillo:

• Parfait de yogur hecho con 1 taza de yogur de vainilla bajo en grasa, 2 cucharadas de fresas o frambuesas en rodajas y 2 cucharadas de granola bajo en grasa

Almuerzo:

• Envoltura hecha con 4 onzas de carne magra asada en rodajas finas, 1 tortilla de trigo integral de 6 pulgadas, 1/4 de taza de lechuga rallada, 3 rodajas de tomate medianas, 1 cucharadita de rábano picante y 1 cucharadita de mostaza de Dijon.
• 1/2 taza de frijoles pintos o lentejas con 1 cucharadita de albahaca picada y 1 cucharada de aderezo César ligero.

Un bocadillo:

• 8 chips de maíz horneados con 2 cucharadas de guacamole (prueba una de estas recetas de guacamole)

La cena:

• 4 onzas de fletán a la parrilla
• 1/2 taza de champiñones rebanados salteados con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/4 de taza de cebolla amarilla picada y 1 taza de judías verdes.
• Ensalada hecha con 1 taza de rúcula, 1/2 taza de tomates cherry partidos por la mitad y 1 cucharadita de vinagreta balsámica.
• 1/2 taza de compota de manzana tibia sin azúcar con 1/4 de taza de yogur de vainilla sin grasa,
• 1 cucharada de nueces picadas y un chorrito de canela.

Viernes

Desayuno:

• Burrito hecho con: 1 tortilla mediana de trigo integral, 4 claras de huevo revueltas, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/4 de taza de frijoles negros refritos sin grasa, 2 cucharadas de salsa, 2 cucharadas de queso cheddar rallado bajo en grasa, y 1 cucharadita de cilantro fresco.
• 1 taza de melón mezclado

Un bocadillo:

• 3 onzas de jamón magro en lonchas
• 1 manzana mediana

Almuerzo:

• Hamburguesa de pavo (o una de estas hamburguesas vegetarianas)
• Ensalada hecha con: 1 taza de espinaca bebé, 1/4 de taza de tomates cherry partidos por la mitad, 1/2 taza de lentejas cocidas, 2 cucharaditas de parmesano rallado y 1 cucharada de aderezo ruso ligero.
• 1 taza de leche desnatada

Un bocadillo:

• 1 barra de queso mozzarella sin grasa.
• 1 taza de uvas rojas

La cena:

• 5 onzas de salmón salvaje a la parrilla
• 1/2 taza de arroz integral o salvaje
• 2 tazas de verduras mezcladas con 1 cucharada de aderezo César bajo en grasa.
• 1/2 taza de sorbete de fresa con 1 pera en rodajas.

Sábado

Desayuno:

• Frittata hecha con 3 claras de huevo grandes, 2 cucharadas de pimientos picados, 2 cucharaditas de espinacas picadas, 2 cucharadas de mozzarella rallada parcialmente descremada y 2 cucharaditas de pesto 1/2 taza de frambuesas frescas
• 1 panecillo de salvado pequeño
• 1 taza de leche desnatada

Un bocadillo:

• 1/2 taza de yogur de vainilla bajo en grasa con 1 cucharada de linaza molida y 1/2 taza de pera cortada en dados.

Almuerzo:

• 4 onzas de pechuga de pavo en rodajas
• Ensalada de tomate y pepino hecha con 5 rodajas de tomate, 1/4 de taza de pepino en rodajas, 1 cucharadita de tomillo fresco picado y 1 cucharada de aderezo italiano sin grasa.
• 1 naranja media

Un bocadillo:

• Batido hecho con 3/4 taza de leche descremada, 1/2 plátano, 1/2 taza de yogur bajo en grasa, y 1/4 taza de fresas en rodajas (Psst: Aquí hay más ideas de batido para perder peso.)

La cena:

• 4 onzas de pargo rojo horneado con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de jugo de limón y 1/2 cucharadita de condimento no sódico.
• 1 taza de espaguetis con 1 cucharadita de aceite de oliva y 2 cucharaditas de queso parmesano rallado.
• 1 taza de judías verdes al vapor con 1 cucharada de almendras cortadas.

Domingo

Desayuno:

• 2 rebanadas de tocino canadiense
• 1 gofre tostador integral con fruta sin azúcar para untar.
• 3/4 de taza de bayas
• 1 taza de leche desnatada

Un bocadillo:

• 1/4 de taza de requesón sin grasa con 1/4 de taza de cerezas y 1 cucharada de almendras.

Almuerzo:

• Ensalada hecha con: 2 tazas de espinacas pequeñas, 4 onzas de pollo a la parrilla, 1 cucharada de arándanos secos picados, 3 rebanadas de aguacate, 1 cucharada de nueces cortadas en rodajas y 2 cucharadas de vinagreta baja en grasa.
• 1 manzana
• 1 taza de leche desnatada

Un bocadillo:

• 1/4 de taza de yogur griego sin grasa con 1 cucharada de fruta sin azúcar para untar y 1 cucharada de linaza molida.
• 1/4 de taza de arándanos

La cena:

• 4 onzas de lomo de cerdo magro salteado con cebolla, ajo, brócoli y pimiento.
• 1/2 taza de arroz integral
• 5 rodajas de tomate medianas con 1 cucharadita de jengibre picado, cilantro picado, salsa de soja ligera y vinagre de vino de arroz.