7 maneras de estar más sano este año cuando no tienes tiempo

Mejorar la salud y la forma física puede parecer una tarea monumental. Y es cierto que esos grandes objetivos (correr una media maratón, dominar un nuevo deporte, alcanzar un peso saludable) pueden requerir mucho tiempo y esfuerzo. Pero se pueden conseguir muchos beneficios con cambios cotidianos más pequeños y sencillos. Hemos preguntado a los expertos cuáles son los hábitos poco exigentes y los cambios sencillos que ofrecen los mejores resultados. He aquí sus recetas de dosis mínimas.

Cuando se está empezando a hacer ejercicio, no es necesario dedicar una larga sesión. Con sólo siete minutos puede mejorar su salud cardíaca y pulmonar, su función insulínica y su fuerza y resistencia musculares. Elige 14 ejercicios con el peso del cuerpo, algunos de resistencia (flexiones, sentadillas, planchas) y otros de cardio (saltos de tijera, step-ups). Haz 20 segundos de uno, descansa 10 segundos y pasa al siguiente. Una persona más experimentada necesitará un umbral más alto para mejorar su forma física", afirma el fisiólogo clínico del ejercicio Dean Somerset, propietario de Somerset Fitness en Edmonton (Canadá).

La mayoría de la gente sólo va al médico cuando le duele una rodilla o tiene tos, pero la medicina preventiva es fundamental", afirma Raj Dasgupta, médico de la Universidad del Sur de California. Los mayores de 40 años tienen derecho a someterse a un chequeo médico del NHS, diseñado para detectar signos precoces de ictus, enfermedades renales, cardiopatías, diabetes de tipo 2 y demencia.

Tu guía de entrenamiento para cuando no tienes tiempo

31 maneras de hacer de 2022 el año más sano (y delicioso) de su vida

Se cree que el ciudadano medio abandona los propósitos de año nuevo a finales de enero. Tara McMullin, autora del libro What Works (Lo que funciona), afirma: "Los grandes propósitos pueden crear mucha ansiedad, porque hay muchas posibilidades de que algo salga mal a lo largo del año. Planifícate en segmentos de tres meses, dice, para ver qué te funciona. Así tendrás más confianza en lo que puedes conseguir en poco tiempo, y será más probable que lo consigas".

Investigadores de la Universidad de Nueva York descubrieron que la meditación guiada ni siquiera requiere 15 minutos al día para disminuir el estado de ánimo negativo, potenciar la atención, mejorar la memoria y reducir la ansiedad. En lugar de eso, apunta a 13. Aplicaciones como Ten Percent Happier, Calm y Liberate son formas sencillas de empezar.

Al presionar un punto de presión con un rodillo de espuma, el pulgar o cualquier otro dispositivo, el tejido puede tardar entre 90 y 120 segundos en sufrir un espasmo y liberar por completo la tensión", afirma Somerset. Así que no hace falta pasarse toda la mañana rodando sobre unos cuantos puntos tensos". Consejo profesional: "Pasa el rodillo por un punto de ligera molestia, respira e imagina que el tejido se relaja bajo la presión. Si es demasiado intensa, el tejido se contraerá y no se relajará".

Existen numerosos estudios epidemiológicos que demuestran que el mejor indicador del bienestar físico, la salud mental e incluso la longevidad está relacionado con el número y la calidad de las amistades íntimas", afirma Robin Dunbar, autora de Friends: Understanding The Power Of Our Most Important Relationships. Para reforzar tus amistades, pide a la gente que haga cosas contigo. Los hombres suelen ser mejores conectando codo con codo que sentados frente a frente.

Una conversación muy breve con un médico sobre el tabaquismo bastó para aumentar la probabilidad de que una persona dejara de fumar seis meses después, según un estudio del Grupo Cochrane de Adicción al Tabaco (Cochrane Tobacco Addiction Group): "Muchos pacientes me dicen que lo han intentado todo para dejar de fumar, pero a menudo desconocen todas las herramientas de las que disponemos para ayudarles a dejar de fumar", afirma el Dr. Dasgupta.

Una versión de este artículo apareció originalmente en el número de marzo de 2023 de Men's Health.