¿Qué es la grasa alimentaria?
La grasa puede no parecer algo que desee en su dieta, pero no toda la grasa es mala. En la forma y cantidad adecuadas, la grasa dietética es un nutriente importante para mantener una buena salud.
Las grasas alimentarias son uno de los tres macronutrientes que componen la mayor parte de nuestra dieta, junto con las proteínas y los hidratos de carbono. Las grasas dietéticas suelen entrar en nuestra dieta a través del consumo de grasas animales o en mantequillas y aceites utilizados en una gran variedad de alimentos.
Durante décadas, los profesionales de la salud han culpado a las grasas alimentarias de causar innumerables problemas de salud, incluida la epidemia de obesidad en Estados Unidos (se abre en una nueva pestaña). Pero en los últimos años, los estudios han descubierto que eliminar todas las grasas de la dieta no resuelve del todo el problema, ya que ciertos tipos de grasas son necesarios para la buena salud.
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Tipos de grasaHay cuatro tipos principales de grasas alimentarias en los alimentos: grasas saturadas, grasas trans, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en fuentes animales como la carne o los lácteos, aunque algunas fuentes vegetales como el aceite de coco también pueden contener grasas saturadas. Las grasas saturadas están formadas por cadenas de átomos de carbono unidos por hidrógeno.
"Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente", afirma Ximena Jiménez, nutricionista de Miami y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. Citó como ejemplo la manteca de cerdo. Otros ejemplos son
- Mantequilla
- Ghee
- Aceite de coco
- Carnes curadas
- Embutidos
- Tocino
- Queso
El consumo excesivo de grasas saturadas es una de las principales causas de la obesidad y las afecciones relacionadas con ella en los adultos, según una revisión de 2020 publicada en el International Journal of Molecular Sciences (se abre en una nueva pestaña).
Las grasas trans son un tipo de grasa insaturada que se encuentra de forma natural en la leche y en algunos productos cárnicos. Las grasas trans también se crean mediante un proceso industrial que añade hidrógeno al aceite vegetal.
Este proceso, llamado hidrogenación, une átomos de hidrógeno adicionales a los espacios vacíos a lo largo de las cadenas de átomos de carbono que componen la grasa. Las grasas insaturadas tienen naturalmente espacios a lo largo de la cadena de átomos de carbono, en lugar de estar llenas o "saturadas" de átomos de hidrógeno, y la hidrogenación llena estos espacios. Esto convierte la grasa insaturada líquida en un sólido estable al saturarla de hidrógeno.
Los restaurantes suelen utilizar grasas trans en las freidoras porque el aceite parcialmente hidrogenado no tiene que cambiarse con tanta frecuencia como el aceite normal. Las grasas trans también incluyen la margarina, la manteca y el aceite de oliva para untar.
Según la Clínica Mayo (se abre en una nueva pestaña), las grasas trans son las peores que se pueden consumir. Una dieta rica en grasas trans aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas porque las grasas trans aumentan el colesterol "malo" y reducen el "bueno".
Algunos ejemplos son:
- Alimentos fritos
- Productos comerciales de panadería
- Pizzas congeladas
- Galletas saladas
- Margarina
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Las grasas monoinsaturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente y contienen un enlace de carbono insaturado, o doble enlace en la molécula. La Asociación Americana del Corazón (se abre en una nueva pestaña) recomienda consumir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de otras fuentes de grasa en la medida de lo posible. Las grasas insaturadas favorecen los niveles de colesterol bueno en el organismo y reducen los niveles de colesterol malo, con lo que se reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
Algunos ejemplos son:
- Aceite de oliva
- Aceitunas
- Aceite de cacahuete y aceite de canola
- Aguacates
- Semillas de calabaza
- Nueces de pecán
Las grasas poliinsaturadas contienen más de un doble enlace en su cadena de carbono, con espacios vacíos para el hidrógeno a lo largo de la cadena, lo que las hace insaturadas. Las grasas poliinsaturadas incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que se encuentran en diversas fuentes de origen animal y vegetal. Nuestro cuerpo no puede fabricar omega-3 ni omega-6, por lo que es importante consumir una cantidad suficiente de ambos ácidos grasos a través de la dieta.
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Las grasas poliinsaturadas se encuentran sobre todo en fuentes alimentarias vegetales, como la soja y el aceite de soja, el aceite de girasol, las semillas de girasol, las nueces y las semillas de lino. También están presentes en pescados grasos como el salmón, el atún, el arenque, la caballa y la trucha.
Todas las grasas aportan nueve calorías (se abre en una nueva pestaña) por gramo, pero la calidad, los beneficios para la salud y los riesgos varían enormemente entre los distintos tipos de grasas alimentarias.
"La grasa nos proporciona ácidos grasos esenciales que no podemos fabricar en el cuerpo. También nos permite almacenar las vitaminas liposolubles A, D, E y K", afirma Laura Clark, dietista titulada y consultora de nutrición con sede en el Reino Unido.
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Las grasas alimentarias también ayudan a mantener el pelo y la piel sanos, aíslan el cuerpo, protegen los órganos y rellenan las células grasas, dijo. Los ácidos grasos esenciales, en particular, contribuyen al desarrollo del cerebro, la salud del corazón y el control de la inflamación.
A partir de los 2 años, la guía del USDA (se abre en una nueva pestaña) para 2020-2025 recomienda que menos del 10% de la ingesta diaria de calorías provenga de grasas saturadas. Sin embargo, más del 70% de los estadounidenses consumen más que esto. Según el informe, "las principales fuentes de grasa saturada en la dieta estadounidense son los bocadillos, incluidas las hamburguesas, los tacos y los burritos; los postres y los aperitivos dulces; y el arroz, la pasta y otros platos mixtos a base de cereales."
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Sin embargo, eliminar demasiada grasa puede tener graves consecuencias para la salud, según Jennifer Fitzgibbon, dietista oncológica titulada del Centro Oncológico del Hospital Stony Brook de Nueva York. La escasez de grasa en la dieta aumenta el riesgo de deficiencias vitamínicas, explicó. "Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que el cuerpo las almacena en el tejido graso y el hígado. Los intestinos necesitan la grasa de la dieta para absorber adecuadamente estos nutrientes. Estas vitaminas también son necesarias para la salud de la piel, los huesos y el sistema cardiovascular, entre otros órganos y sistemas."
Clark aconseja que, si bien reducir las grasas saturadas en nuestra dieta es definitivamente una buena idea para la salud, hay que evitar reemplazar esas grasas con algo igualmente insalubre. "Sustituir las grasas por cereales integrales y más frutas y verduras es favorable para la salud", afirma. "Es importante que las grasas no sean desplazadas por una mayor ingesta de carbohidratos refinados y azúcar", que también tendrán un efecto negativo en la salud.
"El equilibrio de las grasas en la dieta es clave",
dijo. Recursos adicionales- Lee más sobre las grasas alimentarias y aprende lo que debes buscar en las etiquetas nutricionales de la Biblioteca de Medicina de EE.UU. MedlinePlus (se abre en una nueva pestaña).
- Para saber más sobre los diferentes tipos de grasa, consulta la Escuela de Salud Pública de Harvard (se abre en una nueva pestaña).
- Para obtener consejos sobre cómo incorporar más grasas saludables a tu dieta, consulta HelpGuide.org (se abre en una nueva pestaña).
Este artículo tiene únicamente fines informativos y no pretende ofrecer asesoramiento médico.
Lou Mudge es una escritora de temas de salud con sede en Bath, Reino Unido, para Future PLC. Es licenciada en escritura creativa por la Universidad de Bath Spa y su trabajo ha aparecido en Live Science, Tom's Guide, Fit & Well, Coach, T3 y Tech Radar, entre otros. Escribe regularmente sobre temas relacionados con la salud y la forma física, como la calidad del aire, la salud intestinal, la dieta y la nutrición, y el impacto que estas cosas tienen en nuestras vidas.
