Probablemente nunca hayas probado estas variaciones de la postura de la rueda

Las flexiones hacia atrás -incluida la Postura de la Rueda- suelen tener mala fama.

"Cada vez que les digo a mis alumnos que vamos a hacer flexiones hacia atrás en clase, suelo oír un gemido audible, o incluso un grito de terror", dice la profesora de yoga Kayla Nielsen. Ella cree que parte de la incomodidad de los estudiantes proviene de una secuencia que no está estructurada para apoyar plenamente un backbend o una falta de señales que ayudan a los estudiantes a sentirse lo suficientemente fuerte y conectado a tierra para explorar su flexibilidad.

Nielsen está acostumbrada a explorar estas cuestiones con los alumnos: "La postura de la rueda, así como las variaciones que la acompañan, es un excelente punto de entrada a las posturas dorsales avanzadas", dice Nielsen. Desde un punto de vista físico, explica, los alumnos se benefician de la apertura del pecho, los hombros, los flexores de la cadera y los cuádriceps, así como de la fuerza en la parte delantera y trasera del cuerpo.

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La rueda y sus variantes son posturas intrínsecamente fuertes, pero también conllevan cierta suavidad. Nielsen señala que las flexiones hacia atrás y la apertura de la parte frontal del cuerpo pueden despertar una vulnerabilidad primaria y protectora. "La práctica de la vulnerabilidad se asocia a menudo con la debilidad, de la misma manera que las flexiones hacia atrás se asocian con la flexibilidad", dice. "A mis ojos, veo ambas prácticas que son en realidad una encarnación de la fuerza".

Aunque es una de las flexiones hacia atrás más intensas, también puede convertirse en un reto aún mayor mediante una serie de sutiles variaciones que Nielsen enseña.

La paciencia también hace la fuerza. "Es importante recordar que la Postura de la Rueda está al final de la práctica por una razón: se necesita casi una secuencia de una hora entera para calentar", dice Nielsen. Asegúrate de haber preparado tu cuerpo antes de hacer estas posturas.

Variaciones inesperadas de la postura de la rueda

No te olvides de respirar, algo que Nielsen señala como una tendencia común en las posturas dorsales intensas.

Pero primero, cómo entrar (con seguridad) en la postura de la rueda

Túmbate boca arriba como si estuvieras preparando la postura del puente con los pies separados a la anchura de las caderas. Acerca los talones a las caderas hasta que las yemas de los dedos puedan rozarlos y mantén las rodillas tan abiertas como las caderas. Coloca las manos planas sobre la esterilla junto a las orejas, con los dedos apuntando hacia los hombros y los codos hacia el cielo.

Al entrar en la postura y durante toda ella, concéntrate en hacer fuerza con las piernas para sostener la apertura que está a punto de producirse. Imagina un bloque entre los muslos (¡o pon uno ahí!) que abrazarás para mantenerlo en su sitio. Echa el coxis ligeramente hacia delante para que la parte baja de la espalda se aplane y el vientre se encienda.

Presiona con los pies y las manos para levantar el cuerpo de la esterilla. Apoya ligeramente la coronilla en la esterilla mientras miras hacia la pared de detrás..

Exhala aquí y mantén la activación en las piernas para sentirte apoyado en la parte inferior del cuerpo y ligero en la parte superior, en lugar de forzar el cuello para que soporte tu peso. Inhala y, una vez más, presiona profundamente los puntos de contacto con la esterilla para elevar las caderas y el pecho hacia el cielo mientras sigues respirando.

Comienza a enderezar los brazos hacia, sabiendo que está bien tener una ligera flexión si sientes tensión en el pecho. Es más importante mantener una fuerte activación en las piernas apretando los glúteos y seguir abrazando el bloque imaginario entre los muslos en lugar de forzar los brazos o las piernas para que estén rectos.

Postura de la rueda con las piernas rectas

En teoría, la Rueda de piernas rectas es sencilla: estás en la Postura de la Rueda, pero con las piernas estiradas. La realidad es que enderezar las piernas creará muchas más sensaciones en la parte posterior del cuerpo, así como en el pecho y los hombros. Así que tómatelo con calma.

Cómo hacerlo: Comenzando en la Postura de la Rueda estándar, asegúrate de que estás respirando.

Inhale mientras presiona más firmemente las manos y los pies. Imagina que las manos de alguien están apoyadas en los puntos delanteros de tu cadera y tú intentas presionar los puntos de tu cadera contra esas manos apretando los glúteos y haciendo un ligero movimiento de gato curvando el coxis hacia delante. Esto ayudará a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda.

Exhale mientras mantiene ese compromiso y dé un pequeño paso alejándose de las manos con ambos pies. Nota cómo te sientes mientras sigues clavando las manos y los pies en el suelo.

Sigue respirando mientras continúas alejando un poco más los pies de las manos, hasta llegar a estirar las piernas. Meta ligeramente la barbilla. Para tener más sensación en la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros, mira entre las manos o incluso hacia atrás, hacia los pies.

Observe que a medida que crea un espacio más amplio entre las manos y los pies, sentirá inicialmente más espacio en la parte posterior del cuerpo. A medida que trabajes para que tus piernas estén rectas, el peso de tu pecho creará una mayor sensación en el pecho y en la parte posterior del cuerpo. Asegúrese de concentrarse en poder respirar cómodamente en lugar de forzar las piernas para que estén rectas.

Postura de la rueda con piernas rectas y tobillos cruzados

Para un cambio sutil en la variación de la pierna recta, prueba a cruzar un tobillo sobre el otro.

Postura del extraterrestre

La Postura del Extranjero se conoce más coloquialmente como Doble Espalda debido a la curvatura de la columna vertebral en esta variación de la Postura de la Rueda. Aunque eso no es del todo cierto anatómicamente, sin duda hay mucho que hacer en esta forma. De nuevo, tómatelo con calma.

Cómo hacerlo: Es importante entrar en Alien desde la Rueda de Pierna Recta en lugar de una Pose de Rueda estándar con los pies más cerca de las manos. Esto permite abrir más espacio en el pecho y los hombros.

Inhala mientras presionas la esterilla con las manos y los pies para crear activación en la parte posterior del cuerpo y flotabilidad en la parte anterior.

Exhala mientras mantienes toda esa activación e imagina que estás sentando el trasero en una silla al tiempo que levantas los talones de la esterilla para hacer un poco más de espacio en la parte posterior del cuerpo. Mantén los hombros por encima de las muñecas en lugar de dejar que retrocedan hacia los talones.

Mete la barbilla hacia el pecho si sientes que necesitas más espacio en la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros, o sigue mirando entre las manos. Para obtener más sensaciones, mira hacia arriba y hacia atrás con los ojos como si intentaras ver tu trasero.

Continúa respirando. Utiliza las inhalaciones como recordatorio para la activación a través de los cimientos y las exhalaciones para explorar hundiendo las caderas más abajo mientras llevas el pecho hacia delante.

Asegúrate de que puedes respirar en cualquier forma en la que aterrices, esforzándote por mantener la posición durante 3-5 ciclos de respiración constante.