Los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y por qué debería probarlo

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, ha estado en el candelero durante los últimos años, ganando popularidad a medida que la gente busca formas de entrenar de manera más eficaz y eficiente. De hecho, mientras que antes el pensamiento predominante en torno a los "mejores entrenamientos" era "cuanto más largo, mejor", muchos entrenadores personales y especialistas en acondicionamiento deportivo están ahora de acuerdo en que la intensidad es clave cuando se trata de maximizar los beneficios del ejercicio, que es donde brillan los entrenamientos HIIT.

Esto no quiere decir que si eres un corredor de fondo, un atleta de resistencia o un fanático del cardio de larga duración e intensidad moderada, tengas que abandonar por completo tus entrenamientos básicos, pero incorporar entrenamientos HIIT a tu rutina de ejercicios puede aportar numerosos beneficios y mejorar tu forma física y tu rendimiento deportivo. Los entrenamientos HIIT pueden incluso convertirse en tus nuevos favoritos, ya que pueden ser divertidos y desafiantes. ¿Listo para empezar con el entrenamiento HIIT? Siga leyendo para conocer los conceptos básicos de los entrenamientos HIIT, los beneficios de los entrenamientos HIIT y cómo empezar con HIIT.

¿Qué es el HIIT?

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de entrenamiento que consiste en alternar periodos cortos de ejercicio intenso con periodos de recuperación menos intensos. Al participar en estos ciclos de duro-fácil, los entrenamientos HIIT le permiten trabajar más duro durante los períodos intensos y mantener su ritmo cardíaco elevado durante todo el tiempo, incluso mientras descansa. Los entrenamientos HIIT suelen durar entre 15 y 45 minutos, pero hay estilos HIIT, como Tabata, que sólo duran 4 minutos.

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Beneficios de los entrenamientos HIIT

Sin duda, los entrenamientos HIIT no son un paseo por el parque, pero tu duro esfuerzo te recompensará con un montón de beneficios, entre los que se incluyen los siguientes:

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Los entrenamientos HIIT queman

muchas calorías

Si buscas quemar grasa y perder peso, los beneficios metabólicos de los entrenamientos HIIT deberían resultarte atractivos. Los entrenamientos HIIT son eficaces y permiten quemar muchas calorías en poco tiempo. La razón principal por la que los entrenamientos HIIT son eficientes en términos de calorías quemadas es que el nivel de intensidad - que se refleja en un ritmo cardíaco rápido - es muy alto. Además, la mayoría de los ejercicios HIIT son movimientos de todo el cuerpo que incorporan los principales grupos musculares, lo que aumenta la demanda metabólica. Por último, la quema de calorías no cesa en cuanto te secas con la toalla durante el estiramiento posterior al entrenamiento. Las explosiones de trabajo intenso son muy exigentes para el cuerpo, por lo que el metabolismo se mantiene acelerado durante horas para reconstruirse y recuperarse, lo que ayuda a quemar más calorías incluso en reposo. Esta "postcombustión", conocida como consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio, puede ayudarte a quemar grasa corporal y a perder más peso.

Los entrenamientos HIIT son eficaces

Muchos de nosotros estamos muy ocupados hoy en día, y con todas las responsabilidades que compiten por nuestro tiempo, energía y atención, hacer ejercicio a veces queda relegado al final de la lista de tareas pendientes o se descarta por completo. Los entrenamientos HIIT son perfectos cuando se dispone de poco tiempo, ya que se puede realizar un entrenamiento eficaz de todo el cuerpo en sólo 20-30 minutos. Los estudios indican que obtendrás los mismos beneficios cardiovasculares y de fuerza con los entrenamientos HIIT en un tercio o la mitad del tiempo que tardarías con el entrenamiento continuo tradicional.

Los entrenamientos HIIT pueden mejorar los marcadores de salud

Los entrenamientos HIIT pueden mejorar los indicadores de salud. Por ejemplo, las investigaciones han descubierto que incluso tres entrenamientos HIIT de 20 minutos en ausencia de otras modalidades de entrenamiento pueden mejorar la regulación del azúcar en sangre y reducir la presión arterial y la frecuencia cardiaca en reposo.

Los entrenamientos HIIT pueden añadir diversión y variedad a tu rutina

Una de las mejores formas de prevenir el agotamiento y las lesiones por uso excesivo es mantener los entrenamientos variados y en constante cambio. Aunque desafiantes, los entrenamientos HIIT pueden ser realmente divertidos y parecidos a un juego, en los que cada intervalo intenso se siente como una oportunidad de empujar tu cuerpo y gamificar tu entrenamiento. Como sólo te centras en una sesión dura cada vez -y cuentas desesperadamente los segundos que faltan para descansar-, todo el entrenamiento suele pasar volando y resulta muy atractivo. Si no te gusta el entrenamiento de resistencia tradicional, el HIIT también puede ser una aplicación más emocionante para aumentar tu fuerza.

Beneficios adicionales de los entrenamientos HIIT

El HIIT puede estimular el crecimiento muscular, especialmente en las piernas y el tronco, incluso sin el entrenamiento tradicional con pesas. La naturaleza explosiva de los ejercicios HIIT mejora la producción de potencia y puede aumentar el rendimiento en diversas actividades atléticas. También puede aumentar su VO2 máx, ya que le ayuda a conseguir la máxima captación de oxígeno, que es un indicador clave de la forma física aeróbica y el potencial atlético.

Hacer entrenamientos HIIT puede mejorar tu estado de ánimo y tus niveles de energía. Algunos estudios sugieren que el HIIT puede combatir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar los niveles de energía debido a la liberación de endorfinas. El HIIT también puede mejorar la sensibilidad a la insulina, ya que los entrenamientos HIIT regulares pueden mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina, lo que puede beneficiar a las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.

¿Qué ejercicios funcionan bien para el HIIT?

En teoría, se puede hacer HIIT con cualquier ejercicio o modalidad, ya que no se trata tanto de lo que se hace como de cómo se hace. Dicho esto, los ejercicios que se adaptan bien a los entrenamientos HIIT son ejercicios para todo el cuerpo que se pueden encadenar con cambios mínimos en el equipo, ya que los períodos de descanso suelen ser breves. Aunque dista mucho de ser una lista exhaustiva, he aquí algunos ejemplos:

Correr/esprintar
Spinning/ciclismo
Remo
Subir escaleras
Saltos de tijera
Escalada
Sentadillas con salto
Burpees
Flexiones
Flexiones
Estocadas o sentadillas
Balones medicinales
Cuerdas de combate
Saltar a la cuerda
Balanceos con kettlebell
Saltos de cajón
Rodillas altas
Arrastre de oso
Saltos de comba
Deslizamientos laterales

Precauciones con los entrenamientos HIIT

Después de descubrir la naturaleza divertida y atractiva de los entrenamientos HIIT y ver cambios notables en su composición corporal y su forma física, muchas personas se enamoran rápidamente de los entrenamientos HIIT y quieren hacerlos todos los días. Sin embargo, debido a la naturaleza intensa de este estilo de entrenamiento, es importante dar a su cuerpo un descanso adecuado entre los entrenamientos HIIT.

En general, para evitar el sobreentrenamiento y el riesgo de lesiones, no es aconsejable realizar más de tres o cuatro entrenamientos HIIT a la semana como máximo, especialmente si no se varía la modalidad de ejercicio. También es fundamental recordar que, si bien la velocidad y la intensidad son fundamentales para aprovechar los beneficios de los entrenamientos HIIT, la intensidad nunca debe ir en detrimento de una buena forma. Por esta razón, lo mejor es elegir ejercicios que pueda hacer bien sin sacrificar su forma y poner su cuerpo en riesgo de lesión.

Cómo empezar con los entrenamientos HIIT

Una vez que elija una modalidad de ejercicio o un puñado de ejercicios diferentes, estará listo para empezar con su entrenamiento HIIT. Decida la duración de cada ráfaga dura y del período de recuperación. Por ejemplo, los intervalos de trabajo y los intervalos de descanso pueden ser de 30 segundos cada uno, y sólo tendrás que alternar entre esforzarte al máximo durante los 30 segundos y recuperarte durante los 30 segundos siguientes, una y otra vez hasta que haya transcurrido el tiempo total que desees. Tenga en cuenta que la mayoría de los entrenamientos HIIT duran entre 20 y 30 minutos, dependiendo de su nivel de forma física y de sus limitaciones de tiempo.

Cuanto más en forma esté, más largos pueden ser los esfuerzos intensos en relación con los intervalos de descanso; sin embargo, es importante que los intervalos intensos sean lo suficientemente cortos como para que pueda trabajar al máximo esfuerzo y aprovechar plenamente los beneficios metabólicos y de forma física del HIIT. Debe trabajar entre el 80% y el 95% de su frecuencia cardiaca máxima durante sus sesiones de alta intensidad. En general, limite los intervalos de esfuerzo a 45 segundos.

Aquí tienes algunos ejemplos de entrenamientos HIIT:

Principiantes:

20 minutos de entrenamiento HIIT: 5 minutos de calentamiento; 10 x 30 segundos duro, 30 segundos fácil; 5 minutos de enfriamiento.
Entrenamiento HIIT de 30 minutos: 5 minutos de calentamiento; 15 x 30 segundos fuertes, 30 segundos fáciles; 5 minutos de enfriamiento.

Atletas de nivel intermedio:

20 minutos de entrenamiento HIIT: 5 minutos de calentamiento; 14 x 30 segundos duros, 15 segundos fáciles; 5 minutos de enfriamiento.
Entrenamiento HIIT de 30 minutos: 5 minutos de calentamiento; 16 x 45 segundos duros, 30 segundos fáciles; 5 minutos de enfriamiento.

Atletas avanzados:

Entrenamiento HIIT de 30 minutos: 5 minutos de calentamiento; 20 x 45 segundos duros, 15 segundos fáciles; 5 minutos de enfriamiento.

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