Las 9 mejores fuentes de betacaroteno en su dieta
¿Se ha fijado en los colores vivos de algunas plantas, verduras y frutas? La razón de este rasgo vibrante son unos compuestos llamados carotenoides. Los carotenoides son pigmentos naturales producidos por ciertas plantas con el fin de absorber y convertir la energía luminosa. Un ejemplo común de carotenoide es el betacaroteno.
¿Tienen algún beneficio los alimentos con betacaroteno? ¿Se puede consumir directamente? ¿O tiene alguna fuente alimentaria que pueda incluir en su dieta? Antes de responder a estas preguntas, lo mejor sería saber qué es el betacaroteno. Así que, ¡es hora de sumergirse en él!
¿Qué es el betacaroteno? El nombre "betacaroteno" tiene orígenes griegos y latinos. Es un pigmento que se encuentra en frutas y plantas y que produce un color rojo anaranjado cuando se extrae en estado puro. Al consumirlo, el cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A o retinol, que ofrece varios beneficios para la salud. De ahí que también se le conozca como carotenoide provitamina A.
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Además, el betacaroteno se encuentra en alimentos específicos, de los que hablaré más adelante. Aunque apenas hay consenso sobre la ingesta dietética de betacaroteno, lo mejor sería que los hombres tomaran unos 700 microgramos diarios. Mientras tanto, las mujeres pueden consumir unos 600 microgramos.
A los niños de los tres primeros años de vida les ayudarían 300 microgramos al día, mientras que los de cuatro a ocho años pueden tomar 390 microgramos. Por último, si su hijo tiene entre nueve y trece años, puede consumir 600 microgramos al día. Entonces, ¿cuáles son los beneficios de consumir betacaroteno adecuadamente?
4 beneficios del consumo adecuado de betacaroteno 1. Mejor salud ocular
El consumo de alimentos ricos en carotenoides, como el betacaroteno, puede mejorar la salud ocular. Por ejemplo, el betacaroteno impide que se desarrollen células cancerosas en el ojo y protege las células oculares sanas. Además de sus funciones celulares, el betacaroteno puede reducir el riesgo de degeneración macular, que puede causar ceguera.
2. Control del cáncer
Los carotenoides actúan como antioxidantes, protegiendo a las células de sustancias que pueden destruir sus membranas. Así que imagínese lo que podría hacer el consumo de betacaroteno en cantidades elevadas. En efecto, aumentar la ingesta dietética de betacaroteno puede mejorar la cantidad de estos compuestos protectores en el organismo, impidiendo el crecimiento de células cancerosas.
3. Protección de la piel
Ciertos antioxidantes, como el betacaroteno, pueden mejorar la salud y el aspecto de la piel. Como carotenoide provitamina A, el betacaroteno se transforma en vitamina A, protegiendo la piel contra los daños del sol. En otras palabras, el antioxidante orgánico (betacaroteno) puede proteger su piel de la radiación ultravioleta (UV) del sol, invisible para el ojo humano.
4. Mejora de la función cognitiva
Un estudio demuestra que los hombres que tomaron una dosis elevada de suplementos de betacaroteno durante unos 18 años tenían recuerdos más nítidos y un deterioro cognitivo mínimo que los que tomaron un placebo. Aparte de eso, tomar betacaroteno puede reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer (EA), un trastorno neurodegenerativo. ¿Hay alimentos ricos en este antioxidante? Averigüémoslo.
9 alimentos ricos en betacaroteno 1. El boniato
Por supuesto, puedes obtener betacaroteno de varias dietas, una de las cuales es el boniato, una planta dicotiledónea. Pero lo más importante es que esta planta obtiene su color naranja del betacaroteno. Entonces, ¿qué cantidad de betacaroteno tienen las batatas?
De hecho, los boniatos se encuentran entre las fuentes más ricas en betacaroteno. Por ejemplo, una taza de boniato al horno tiene 1.922 mcg de RAE o 1,92 mg, ¡equivalente al 214% del valor diario de vitamina A! Sin embargo, el betacaroteno es liposoluble, por lo que lo mejor sería acompañar las batatas con una fuente de grasa saludable para mejorar la absorción del nutriente por parte del organismo.
2. Zanahorias
Al principio de este artículo, mencioné que el betacaroteno tiene orígenes griegos y latinos. Pues bien, "caroteno" procede de la palabra latina "carota", que significa "zanahoria", y las zanahorias son una de las principales fuentes de betacaroteno. ¿No es maravillosa la naturaleza?
Además, una taza de zanahorias cocidas contiene 1.329 mcg de RAE o 1,32 mg de betacaroteno. En otras palabras, una taza de la dieta tiene 148% del valor diario de beta-caroteno.
3. Calabaza en conserva
Las calabazas contienen vitaminas C, B6, E y A; también tienen minerales como potasio, sodio, manganeso y zinc, entre otros. Además, el color naranja de la calabaza procede sin duda de pigmentos carotenoides como el betacaroteno. Así pues, es otra buena fuente de este nutriente; una taza de calabaza en conserva contiene 1.906 mcg de RAE o 1,9 mg de betacaroteno, lo que corresponde al 212% del valor diario de vitamina A.
4. Espinacas
La espinaca, o Spinacia oleracea, es una planta anual con flores de la familia Amaranthaceae; aporta varios nutrientes como vitaminas, minerales, etc. Pero, lo que es más importante, las espinacas son una fuente de betacaroteno, ya que una taza de espinacas cocidas ofrece 943 mcg RAE o 0,94 mg del nutriente, lo que equivale al 105% del valor diario de vitamina A.
5. Calabaza
La calabaza butternut ( Cucurbita moschata ) es una calabaza de invierno que sabe a calabaza. Esta hortaliza feculenta tiene una piel amarilla que se vuelve naranja cuando madura. Como otras verduras, aporta varios nutrientes, entre ellos betacaroteno. Una taza de calabaza cocida contiene 1.144 mcg de RAE o 1,1 mg de betacaroteno. Es decir, aporta el 127% del valor diario recomendado de vitamina A.
6. Col rizada
Otra fuente de betacaroteno es la berza; puede ser bienal o perenne, dependiendo de las condiciones climáticas. Una taza de berza aporta 722 mcg RAE o 0,7 mg de betacaroteno, lo que corresponde al 80% del valor diario de vitamina A.
7. Col rizada
La gente cultiva col de hoja o col rizada por sus hojas comestibles y sus funciones ornamentales. Además, contiene grandes cantidades de betacaroteno. Una taza de col rizada cocida ofrece 190 mcg RAE o 0,2 mcg de betacaroteno, equivalente al 21% del valor diario de vitamina A.
8. Lechuga romana
La lechuga romana es otra verdura que contiene grandes cantidades de betacaroteno. Una taza de lechuga romana rallada contiene 2.456 mcg o 2,4 mg de betacaroteno, ¡lo que corresponde al 23% del valor diario!
9. Pimientos rojos
Además de ser ricos en fibra y vitaminas, los pimientos rojos son otra fuente asombrosa de betacaroteno. Así, una taza de pimiento rojo crudo picado ofrece 234 mcg RAE o 0,23 mg de betacaroteno, lo que corresponde al 26% del valor diario de vitamina A. Ahora, ¿qué tal un ejemplo de comida rica en betacaroteno?
Ejemplo de comida rica en betacaroteno El puré de calabaza es un excelente ejemplo de comida rica en betacarotenos. Necesita una calabaza para hornear (de cuatro a seis libras) y sal kosher para la comida. Siga estos pasos para prepararla.
- Precaliente el horno a 400 grados Fahrenheit.
- Debe cortar un trocito de la calabaza para evitar que ruede al colocarla de lado. Después, retire el tallo y parta la calabaza por la mitad. A continuación, saque las semillas y la fibra con una cuchara para helados o su alternativa. Si es necesario, corta las fibras con unas tijeras de cocina.
- Espolvoree sal kosher alrededor de la pulpa y coloque cada mitad de lado sobre una media bandeja forrada con papel pergamino. Después, áselas hasta que pueda introducir un cuchillo de cocina y retirarlas sin esfuerzo. Repita el mismo paso en otras partes de la pulpa para asegurarse de que está lista.
- Transporta la media bandeja a una rejilla para enfriar y deja que la calabaza se enfríe durante una hora. A continuación, retire la pulpa asada de la calabaza de la piel y llévela al bol de un robot de cocina; procese pacientemente hasta que la pulpa se suavice. Después, puedes guardarla en el frigorífico durante una semana como máximo o congelarla durante tres meses. De media, el puré de calabaza contiene 17 mg de betacaroteno.
Tomar suplementos de betacaroteno Aunque lo ideal es que obtengas todos tus nutrientes de los alimentos, no es necesariamente una tarea fácil. Si no puedes alcanzar tus necesidades diarias de betacaroteno, existen suplementos que puedes tomar para cubrir esa carencia. Intenta encontrar un suplemento que provenga de alimentos integrales en lugar de productos químicos para obtener un producto de la máxima calidad.
Por el momento, la luteína y la verteporfina son dos medicamentos conocidos que pueden reaccionar de forma adversa con los suplementos de betacaroteno. Si ya toma estos medicamentos, se recomienda que consulte con su médico.
Preguntas más frecuentes ¿Para qué sirve el betacaroteno?
Este antioxidante es beneficioso de varias maneras. Por ejemplo, el betacaroteno puede mejorar la salud ocular y las capacidades cognitivas, prevenir el cáncer y proteger la piel.
¿Es una vitamina o un antioxidante?
El betacaroteno no es una vitamina. Sin embargo, cuando se consume, el organismo lo convierte en vitamina A. No obstante, ¡el betacaroteno es un antioxidante natural!
¿Es malo el betacaroteno?
Por supuesto que no. El betacaroteno no es malo. Sin embargo, es más seguro consumirlo a través de la dieta que en forma de suplementos.
¿Es bueno el betacaroteno para la piel?
Como ya se ha mencionado, el betacaroteno puede proteger la piel de los rayos UV del sol y mejorar su salud general. Por lo tanto, es bueno para la piel.
¿Cuáles son los efectos secundarios del betacaroteno?
Pueden ocurrir algunas cosas cuando su ingesta de betacaroteno es demasiado alta. Por ejemplo, las manos, las palmas de las manos o las plantas de los pies pueden ponerse amarillas. Aunque poco frecuentes, el dolor articular, la diarrea y los mareos son otros efectos secundarios.
¿Quién debe evitar el betacaroteno?
Aunque este antioxidante suele ser seguro, hay dos grupos de personas que deben ser muy precavidas. Estos grupos incluyen a los que han estado expuestos al amianto y a los que fuman. Por supuesto, estas personas consumirán betacaroteno de forma natural a través de ciertos alimentos; sin embargo, deben mantenerse alejadas de los suplementos.
