Juro por esta secuencia de 3 movimientos para fortalecer el tronco

Juro por esta secuencia de 3 movimientos para fortalecer el tronco

Por algo vas a las clases de tus profesores de yoga favoritos. Hay algo que te hace volver una y otra vez, ya sean sus indicaciones, sus secuencias o su capacidad para hacerte reír incluso en las posturas más difíciles.

Cuando voy a la clase de yoga "We Flow Hard" de Alyssa Case en Y7, hay una cosa que espero durante los 60 minutos de pr√°ctica, y es su "empuj√≥n de 3 minutos" final."Viene despu√©s de que descansamos en Balasana (Postura del Ni√Īo), un lugar en la pr√°ctica donde Case siempre nos recuerda que debemos estabilizar nuestras inhalaciones y exhalaciones, recordar nuestra respiraci√≥n y aprovechar nuestro poder. Cuando empiezo a salir de esa posici√≥n de reposo, ya s√© lo que viene a continuaci√≥n, y es el momento f√≠sico m√°s desafiante de mi d√≠a.

La conclusi√≥n de su clase siempre consiste en una intensa secuencia de posturas o movimientos dise√Īados para, bueno, empujarte. Aunque la secci√≥n puede incluir cualquier desaf√≠o f√≠sico, como movimientos para fortalecer las piernas o posturas de equilibrio intensas, en mi opini√≥n, Case es m√°s famosa por su brutal (pero, oh, tan bueno) trabajo del tronco. Es en esos duros momentos cuando me veo obligada a recordar mi respiraci√≥n para poder superar los desafiantes movimientos f√≠sicos. De eso se trata.

"Esa parte pretende ser el punto álgido físico y emocional final de la clase, donde se derriban las barreras autoimpuestas y puede producirse la transformación", dice Case. "También hay una parte dhármica de conexión con el tema emocional o físico de la clase".

Las palabras de Case me suenan a verdad. En estos empujes, que suelen consistir en largas posturas est√°ticas y movimientos en√©rgicos, me dejo a m√≠ mismo y a mi mente. Simplemente no puedo pensar en la siguiente postura o se√Īal porque estoy demasiado concentrada en el sudor que se acumula en mi esterilla mientras mi cuerpo tiembla. El momento presente, incluso con todo su dolor, es lo √ļnico que importa.

Qué tener en cuenta durante esta secuencia de ejercicios básicos

El esfuerzo de 3 minutos puede ser m√°s un reto mental que f√≠sico. Cuando llegues a un punto dif√≠cil en una postura, Case recomienda que cierres los ojos (si te sientes c√≥modo haci√©ndolo) y concentres tu atenci√≥n en tus inhalaciones y exhalaciones. Es este tipo de conexi√≥n mente-cuerpo lo que hace que estos ejercicios sean diferentes de otros tipos de movimiento, dice Case. En √ļltima instancia, todo se relaciona con la pr√°ctica del yoga: fortalecer la mente, el cuerpo y el esp√≠ritu.

Aquí, Case comparte algunos de sus movimientos de tronco más fiables para ese empujón final y explica qué hay que tener en cuenta al practicarlos.

3 opciones de ejercicios para fortalecer el tronco

Case suele dedicar los tres minutos a dos o tres movimientos diferentes. Cada ejercicio o postura dura aproximadamente un minuto. Aunque la sesión dura sólo unos minutos, probablemente te parecerá más larga que la típica secuencia de ejercicios básicos (hablo por experiencia propia). Si necesitas descansar un segundo o hacer una modificación, hazlo.

Juro por esta secuencia de 3 movimientos para fortalecer el tronco 1. Escaladores

Cuando Case centra gran parte de su clase en posturas de torsi√≥n, como Utthita Parsvakonasana (Postura del √°ngulo lateral girado) o Parivrtta Trikonasana (Postura del tri√°ngulo girado), continuar√° con ese tema en el empuje de 3 minutos optando por escaladores de monta√Īa, ya que involucran algunos de los mismos m√ļsculos. Deja que los alumnos elijan c√≥mo quieren abordar este ejercicio intenso. Por ejemplo, si alguien quiere rotar lentamente a trav√©s del movimiento, puede hacerlo, pero tambi√©n les deja la opci√≥n de ir m√°s r√°pido. Los alumnos suelen emplear entre 30 y 60 segundos en este ejercicio.

Juro por esta secuencia de 3 movimientos para fortalecer el tronco

2. Postura de plancha/plancha de antebrazos

A Case le gusta incorporar posturas est√°ticas en el √ļltimo empuje y a menudo incluye la postura del planch√≥n. Cuando mantienes una postura durante mucho tiempo, no puedes distraerte con el movimiento f√≠sico, y s√≥lo tu mente y tu respiraci√≥n te ayudan a guiarte a trav√©s del momento, dice. "Empuja a los estudiantes a salir de su zona de confort y encontrar su l√≠mite", dice Case. Eso puede significar apoyar las rodillas en la esterilla durante unos segundos antes de volver a levantarlas.

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