Guía del levantamiento de pesas para principiantes: Entrenamiento de resistencia 101
Empezar a hacer cualquier tipo de ejercicio puede resultar intimidante; a menudo hay que aprender muchas técnicas y, si no se está en forma, puede parecer imposible. Aunque esto puede aplicarse a cualquier actividad, desde correr hasta practicar yoga, quizá no sea más cierto que cuando se habla de levantamiento de pesas. El levantamiento de pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza, es un entrenamiento excelente y una de las formas favoritas de ejercicio para muchos hombres. Dicho esto, si acaba de empezar a levantar pesas, es posible que esté lleno de inquietud, preguntándose cómo empezar.
No está solo; muchas personas se sienten demasiado intimidadas o desconcertadas por todo el mundo del entrenamiento de fuerza como para empezar siquiera. Sin embargo, con un poco de orientación y algunos consejos e indicaciones de seguridad, puede empezar fácilmente a levantar pesas y desarrollar fuerza. Incluso si hace meses (o años) que no entrenas con regularidad, es posible empezar un programa de entrenamiento de fuerza seguro y eficaz que te hará más fuerte, más en forma y más seguro de ti mismo. ¿Listo para empezar a ganar músculo? Sigue leyendo nuestra guía completa para principiantes sobre levantamiento de pesas y entrenamiento de fuerza y ponte a prueba hoy mismo con algunos ejercicios.
¿Qué es la halterofilia? Cuando se es nuevo en la halterofilia, incluso la terminología puede resultar confusa porque hay varios términos intercambiables para esencialmente la misma cosa. La halterofilia también puede denominarse entrenamiento con pesas, entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia. Independientemente del término utilizado, todos ellos se refieren a la realización de ejercicios específicos con algún tipo de resistencia para aumentar la fuerza muscular. La resistencia puede consistir en mancuernas, barras, kettlebells, otros tipos de pesas, máquinas de resistencia, bandas elásticas o incluso el propio peso corporal. El tipo de resistencia que utilice en el entrenamiento de fuerza no importa, siempre y cuando los músculos a los que se dirija trabajen contra algún tipo de carga. Si no tiene acceso a un gimnasio, puede incluso utilizar objetos de su casa, como garrafas de agua o bolsas de arroz.
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Beneficios de la halterofilia Todas las formas de ejercicio mejoran de algún modo su forma física y ciertos marcadores de salud, pero los beneficios específicos dependen de la modalidad de ejercicio y de la intensidad con que se realice. El entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas es una de las formas más eficaces de ejercicio porque proporciona una amplia gama de importantes beneficios, entre los que se incluyen los siguientes:
- Aumento de la masa corporal magra
- Reducir la grasa corporal
- Aumento de la tasa metabólica
- Aumento de la densidad ósea
- Prevención de lesiones musculoesqueléticas
- Fortalecimiento de músculos, tendones y ligamentos
- Mejorar el control neuromuscular
- Aumento del rendimiento atlético, la velocidad, la potencia, la eficacia y la economía
- Aumento de la fuerza central
- Reducción de la presión arterial
- Reducción del perímetro de la cintura
- Optimizar el equilibrio y la regulación hormonales
- Aumentar la confianza
- Mejorar el estado de ánimo
- Reducir la ansiedad y el estrés
Equipo de levantamiento de pesas Hay bastantes implementos que se pueden utilizar para el entrenamiento de fuerza, cada uno proporciona el beneficio general de desafiar a sus músculos para aumentar la fuerza, pero cada uno también ofrece ventajas únicas. Un programa completo de levantamiento de pesas hará uso de diferentes tipos de equipos de resistencia para aprovechar los beneficios de cada uno de ellos. Aunque no se trata de una lista exhaustiva, a continuación se enumeran algunos de los equipos de entrenamiento de fuerza más comunes:
- Mancuernas
- Pesas
- Máquinas de pesas
- Pesas rusas
- Sacos de arena
- Bandas elásticas
- Chalecos lastrados
- Correas de entrenamiento en suspensión
- Balones medicinales
importante tener en cuenta que el peso corporal también puede servir como resistencia en un ejercicio de entrenamiento de fuerza. Especialmente cuando te estás iniciando en el entrenamiento de fuerza, los ejercicios con el peso corporal pueden ser una forma excelente de centrarse en la forma y la técnica sin dejar de trabajar los músculos. Incluso los atletas avanzados pueden realizar ejercicios exigentes utilizando únicamente el peso corporal.
¿Con qué frecuencia debo entrenar la fuerza? En general, se recomienda entrenar la fuerza al menos 2 ó 3 veces por semana, en función de sus objetivos de forma física, sus entrenamientos de levantamiento de pesas y su rutina general de ejercicios. Un corredor de maratón, por ejemplo, se beneficiará de entrenamientos de resistencia de todo el cuerpo 2-3 veces por semana para complementar el kilometraje de carrera, pero puede que no tenga tiempo para levantamientos adicionales. Por otro lado, si no se centra en un solo deporte, sino en mejorar
Ejercicios de entrenamiento de fuerza para principiantes Hay montones de ejercicios de entrenamiento de fuerza muy buenos, y esa amplia variedad de entrenamientos posibles es sin duda una de las razones por las que los principiantes suelen sentirse abrumados. Sin embargo, dominar algunos de los ejercicios de resistencia básicos durante las primeras semanas le proporcionará una base sólida para aprender diversas modificaciones y movimientos avanzados. Los siguientes son algunos de nuestros movimientos de musculación favoritos para principiantes:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Step-ups
- Estocadas hacia delante y hacia atrás
- Sentadillas búlgaras
- Flexiones
- Cargas
- Sentadillas
- Flexiones
- Press de pecho / press de banca
- Vuelo de pecho
- Vuelo invertido
- Planchas
- Flexiones
- Curls
- Curl de isquiotibiales
- Elevaciones de pantorrilla
- Flexiones por encima de la cabeza
- Perro pájaro
Consejos de entrenamiento de fuerza para principiantes Aprender a levantar pesas correctamente es la clave para garantizar que tus entrenamientos aumenten tu fuerza, eviten lesiones y mejoren tu forma física. A continuación se ofrecen algunos consejos útiles de levantamiento de pesas para principiantes:
Utilice un observador
La seguridad debe estar siempre en primer plano cuando levantes pesas. Contrata a un compañero o trabaja con un entrenador si vas a realizar levantamientos pesados con mancuernas, barras u otros pesos libres.
Concéntrese en la forma
Utilizar la forma adecuada no sólo es fundamental para evitar lesiones durante el entrenamiento con pesas, sino que también garantiza la eficacia del ejercicio. Siempre es más importante dar prioridad a la forma y la técnica que a las repeticiones y la carga. Si te das cuenta de que no puedes mantener la forma correcta durante todas las repeticiones de una serie, reduce el peso que estás utilizando, y si tu forma empieza a fallar durante la serie, detente. No merece la pena arriesgarse a hacerse daño para conseguir unas pocas repeticiones más.
No hagas trampas
Para que cualquier ejercicio sea eficaz, tienes que utilizar los músculos. Por lo tanto, con cualquier ejercicio de levantamiento de pesas, concéntrate en moverte lenta y deliberadamente a lo largo de los movimientos, sin confiar en el impulso ni en balancear las pesas. Del mismo modo, no dejes que la gravedad haga todo el trabajo en la bajada; controla el peso con una contracción excéntrica.
Progresar para progresar
Tienes que utilizar suficiente peso o resistencia para proporcionar una carga suficiente que estimule tus músculos a fortalecerse. Selecciona un peso que puedas levantar con buena forma en toda la amplitud de movimiento del ejercicio durante 8-12 repeticiones. Si puede llegar a 15, es hora de aumentar el peso. Si su objetivo es aumentar la masa muscular, reduzca aún más las repeticiones, como 6-8 como máximo, y aumente el peso.
Obsérvese
La mayoría de los gimnasios tienen varios espejos. No son sólo para subirte el ego cuando flexionas despreocupadamente al pasar, sino que realizar tus ejercicios de fuerza delante de un espejo puede ayudarte a vigilar tu forma y corregir cualquier problema.
No rehúyas las máquinas de pesas
Aunque las pesas libres, como las mancuernas y las kettlebells, proporcionan una forma de entrenamiento más funcional y reclutan músculos adicionales como los que componen el core, el uso de máquinas de pesas tiene ciertas ventajas, especialmente para los principiantes. La máquina de pesas le ayudará a controlar el peso y sólo le permitirá moverse en el plano de movimiento previsto. De este modo, el uso de una máquina de pesas puede ayudarle a dominar la técnica básica y el patrón de movimiento, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones.
Variar
Obtendrás los mayores beneficios de tus entrenamientos de halterofilia si varías los ejercicios que haces, la forma de resistencia que utilizas y el volumen (repeticiones, series y carga). La variedad también evitará el aburrimiento y el agotamiento y te mantendrá motivado y divertido.
Sé paciente
Recuerda que los más fuertes de tu gimnasio también fueron principiantes; date tiempo y paciencia para desarrollar la técnica y ganar fuerza. Lo conseguirás.
La mejor forma de empezar una rutina de halterofilia Como venimos diciendo, desarrollar una rutina de levantamiento de pesas requiere paciencia a medida que se perfecciona el método y se gana fuerza. Aquí tienes más consejos de la Clínica Mayo sobre la mejor forma de iniciarse en el levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia.
- Asegúrate de calentar. Como con cualquier forma de ejercicio, es necesario calentar antes de levantar pesas para evitar lesiones; un paseo corto y algunos estiramientos son buenas formas de preparar el cuerpo.
- No intentes levantar demasiado peso. Puede ser tentador intentar demostrar tu fuerza, pero si acabas de empezar, utiliza pesos más ligeros para evitar dolores musculares y lesiones después del entrenamiento.
- Tómatelo con calma. Lento y constante es la clave de una buena rutina de levantamiento de pesas. Resiste la tentación de añadir demasiado peso demasiado rápido. Esto también es válido cuando levantas pesas; hazlo a un ritmo lento y constante, lo que te ayudará a fortalecerte.
- Si un ejerciciote duele, no intentes resistirlo. Para enseguida para evitar lesiones.
