Estos 6 alimentos están relacionados con el aumento de peso: éstas son sus alternativas saludables

No existe una fórmula única para perder peso. Pero, según un nuevo estudio de investigadores de la Universidad George Washington, algunos alimentos están más relacionados con el aumento de peso que otros.

Y un trío de alimentos vegetales parece estar relacionado con la pérdida de peso. Esto significa que centrarse en una pequeña lista de alimentos de consumo habitual -algunos para reducir y otros para aumentar- podría desempeñar un papel importante a la hora de ayudarle a conseguir y mantener mejores resultados en el control del peso.

He aquí alternativas más saludables a los seis alimentos más relacionados con el aumento de peso, junto con consejos sobre cómo aumentar la ingesta de los tres alimentos que mantienen los kilos a raya: cereales integrales, verduras y frutas. Incluso si no está intentando perder peso, estos cambios pueden aumentar su energía, mejorar su estado de ánimo, mejorar su salud digestiva y reducir el riesgo de enfermedades. Y son sencillos. ¿Listo para cambiar?

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Patatas fritas

Hazlo tú mismo. Las patatas fritas se elaboran con tres ingredientes sencillos: rodajas de patata (un alimento integral), aceite y sal. Parte del problema de las patatas fritas compradas es el tipo de aceite utilizado. Los aceites ricos en ácidos grasos omega-6 que se utilizan para freír las patatas fritas -incluidos los aceites de girasol, cártamo y maíz- se han asociado a la inflamación, sobre todo cuando no se equilibran con ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios.

Freír es otro golpe, ya que se ha demostrado que cocinar alimentos ricos en almidón a temperaturas muy altas desencadena la formación de acrilamida, una sustancia química relacionada con el envejecimiento y el aumento del riesgo de cáncer.

Para una versión más sana, corta en rodajas finas una patata con piel, mézclala ligeramente con aceite de oliva virgen extra (AOVE) o aceite de aguacate, junto con un poco de sal marina y pimienta negra, y cocínala en una bandeja para hornear a 400 grados F. Y si, como yo, no puedes resistirte a coger de vez en cuando una bolsa de patatas fritas listas para comer, opta por las que están hechas con aguacate o AOVE, que tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas que protegen el corazón.

Bebidas azucaradas

Las bebidas endulzadas artificialmente no son mejores que las elaboradas con azúcar de verdad y, de hecho, pueden ser peores para la cintura. Algunos científicos afirman que los azúcares de imitación activan el centro del placer del cerebro sin satisfacerlo, lo que provoca un mayor deseo de comer dulces. Probablemente por eso, estadísticamente, las personas que toman bebidas dietéticas no adelgazan. Según un informe, los bebedores de dos latas al día tenían un 54,5% de probabilidades de padecer sobrepeso u obesidad, frente al 32,8% de los que bebían la misma cantidad de refresco normal.

La mejor opción para el control del peso y la salud es deshacerse de ambas variedades. Si prefiere una bebida burbujeante, elija un agua con gas de sabor natural.

Mejor aún, llene una jarra diaria con 64 onzas de agua filtrada que se ha infundido con todos los complementos naturales para impartir nutrientes y sabor, como rodajas de pepino, menta, cítricos, raíz de jengibre, u otros trozos de fruta fresca ligeramente machacada. Tómalo a sorbos a lo largo del día para mantenerte hidratado, evitar los edulcorantes y los aditivos artificiales.

Dulces y postres

No es realista pasar el resto de la vida evitando los dulces por completo. Pero la mayoría de la gente consume mucho más del mínimo recomendado para el bienestar y la prevención de enfermedades. Según la Asociación Americana del Corazón, las mujeres no deben consumir más de seis cucharaditas de azúcar añadido al día, y los hombres no más de nueve.

Un Frappuccino grande de Starbucks puede contener fácilmente más de 15 cucharaditas de azúcar, sobre todo de la variedad añadida, es decir, no del azúcar que se encuentra de forma natural en la leche directamente de la vaca, sino del que se añade en forma de azúcar de mesa y jarabe de maíz.

Para frenar su consumo, establezca una estrategia contra los dulces. En primer lugar, identifique los dulces de los que no puede prescindir. Por ejemplo, quizá pueda renunciar a los donuts medio rancios de la sala de descanso de la oficina, pero quiera disfrutar de vez en cuando de su helado favorito. Considere la posibilidad de limitar las golosinas imprescindibles a una o dos veces por semana. Y de vez en cuando, disfrute de unos cuadraditos de chocolate negro al 70%. Cada cuadradito suele contener sólo media cucharadita de azúcar añadido, y las investigaciones han demostrado que tomar chocolate negro como capricho diario puede aumentar la felicidad, proteger el corazón y frenar los antojos de alimentos dulces y salados.

Cereales refinados

Hoy en día, se puede encontrar una versión integral de casi todo, desde el pan hasta la pasta, el arroz, los cereales, las galletas y los wraps. Sólo asegúrese de leer las listas de ingredientes para evitar ser engañado por versiones que sólo están parcialmente hechas con cereales integrales, ya que éstos se han combinado con harina refinada tradicional. Otra opción es optar por alternativas vegetales, que aportan menos calorías y carbohidratos, además de más fibra, nutrientes y antioxidantes. O ir a medias. Por ejemplo, mezcle una porción más pequeña de arroz integral con coliflor triturada, o mezcle verduras en espiral o espaguetis de calabaza con una pequeña porción de pasta hecha con harina de quinoa. O utiliza boniato tostado en rodajas en lugar de pan para los sándwiches, o para untarlo con aguacate, hummus o mantequilla de frutos secos.

Carnes rojas

Las carnes rojas incluyen la ternera, así como el cerdo, la ternera, el cordero y el carnero, el venado, la cabra y el búfalo. El Instituto Americano de Investigación sobre el Cáncer aconseja limitar el consumo de carne roja a no más de 18 onzas por semana. Si sueles comer raciones de seis onzas, eso significa un tope de tres comidas a la semana.

Cambie la carne roja por marisco bajo en mercurio, aves de corral ecológicas u opciones vegetales. Para perder peso, lo mejor es sustituir la carne por legumbres, término que engloba las alubias, las lentejas, los guisantes y los garbanzos. Además de ser asequibles, saciantes, ricas en fibra y nutrientes, y de no contener gluten, se ha demostrado que las legumbres favorecen un control de peso saludable, incluida la reducción de la cintura.

Cambia la carne picada por alubias negras en una ensalada de tacos, sustituye la carne de cerdo desmenuzada por guisantes negros en un plato cocinado a fuego lento y haz de la sopa de lentejas o los garbanzos sazonados tu proteína preferida en lugar de un corte de carne.

Carnes procesadas

La Organización Mundial de la Salud ha clasificado la carne procesada, como el beicon, las salchichas, el salchichón y los embutidos, como cancerígenos. Parte del riesgo está ligado a la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado u otros procesos utilizados para realzar el sabor o mejorar la conservación. Los nitratos o nitritos añadidos a estos alimentos pueden dar lugar a la formación de compuestos potencialmente cancerígenos. Además, el hierro hemo de la carne roja procesada puede facilitar la formación de sustancias desencadenantes del cáncer.

Al igual que con la carne roja, lo mejor es sustituir estos alimentos por plantas no procesadas. En otras palabras, añade aguacate a una hamburguesa en lugar de beicon, llena la pizza de verduras picadas, pide fruta fresca o copos de avena en el desayuno y rellena un sándwich con hummus y verduras asadas en lugar de carne de charcutería. Para esos momentos en los que te apetece lo auténtico, prueba una versión vegetal de lo que te apetece. Te sorprenderá lo mucho que se parecen a la carne.