Este circuito de carga de 4 semanas te pondrá en forma
Ya eres un profesional en el trabajo desde casa. Si has estado siguiendo nuestro programa de entrenamiento en casa de 4 semanas, diseñado por el editor de fitness de Men's Health Andrew Tracey, este es tu último golpe. Si vienes fresco, encontrarás todos los ejercicios a continuación - todo lo que necesitas es un par de mancuernas. Si sólo tienes una campana de agua o una sola mancuerna, encontrarás formas de adaptar los movimientos donde sea necesario.
Amárrense las zapatillas, agarren sus mancuernas y prepárense para terminar este régimen con una explosión. Nuestro combo de "strongman carries", esfuerzos de acondicionamiento y combates de peso corporal empujarán sus músculos y determinación al límite, terminando fuerte con una nota alta y sudorosa.
Este reto de 30 días transformará tus brazos en sólo 4 semanas
No importa la carrera que corras, estos 4 entrenamientos a intervalos te pondrán en forma
Revise el tiempo de su última salida de esta sesión al final de la Fase 2. Identifica dónde podrías ahorrar preciosos minutos y luego atácalo, con el objetivo de vencer al reloj y mejorarte a ti mismo. El último día. Vamos...
Ponte al día con todos los ejercicios de este plan:
SEMANA UNO
El lunes: Hombros y espalda
El miércoles: La parte inferior del cuerpo
El viernes: Pecho y brazos
SEMANA DOS
El lunes: La parte inferior del cuerpo
El miércoles: La parte superior del cuerpo
El viernes: Todo el cuerpo
SEMANA TRES
El lunes: La parte superior del cuerpo
El miércoles: La parte inferior del cuerpo
El viernes: Pecho, espalda y abdominales
SEMANA CUATRO
El lunes: La parte inferior del cuerpo
El miércoles:
5 RONDAS DE:
1) Mancuerna Burpee x 5
Póngase de pie con una mancuerna en cada mano, luego agáchese y baje las pesas al suelo. Salte con los dos pies detrás de usted y haga una flexión, asegurándose de que su pecho caiga hasta el suelo(A). Ahora, salta con las piernas hacia adelante y salta hacia arriba(B), aterrizando suavemente con las rodillas ligeramente dobladas.
¿Una campana? Alternar los brazos en cada representante.
2) Burpee x 10
Ponte en cuclillas y pon las dos manos en el suelo entre los pies. Vuelve a poner los pies en la parte superior de una prensa y baja el pecho hasta el suelo(A). Enderece los brazos y salte los pies hacia delante, antes de saltar al aire con las manos en la cabeza(B). Una vez que hayas hecho 15, pon tus manos en las campanas y haz flexiones.
3) Sentada de mariposa x 15
Después de tu burpee final, vuelve a la cubierta y lee para hacer algunas sentadillas: con las piernas dobladas y las plantas juntas, acuéstate con las manos detrás de la cabeza(A). Tensa tus abdominales mientras te levantas y toca tus manos con los pies(B). Invierte el movimiento, tocando el suelo detrás de tu cabeza en cada repetición.
4) Carga aérea x 20m
Una vez que hayas enviado tus abdominales, agarra tus campanas y presiónalas sobre la cabeza (A). Respire profundamente antes de empezar a caminar. A medida que se mueva, trate de evitar que su caja torácica se ensanche; mantenga su núcleo reforzado y sus bíceps casi tocando sus orejas
(B). Un paso a la vez, mantenga sus brazos bloqueados por encima de la cabeza para aumentar la fuerza y la estabilidad con cada paso.
¿Una campana? Alternar los brazos en cada ronda.
5) Carga frontal x 20m
Después de 20m, baja las mancuernas a la altura del pecho, los nudillos casi rozan la barbilla. De nuevo, camina hacia adelante con un propósito: cabeza y pecho arriba, ojos hacia adelante. Intenta asegurarte de
que caminas en línea recta y evita los movimientos laterales tanto como sea posible.
¿Una mancuerna o una campana? Alternar los brazos en cada ronda.
6) Carga de los agricultores x 20m
Para una última vuelta, mantén un agarre firme, y deja caer tus pesas a un lado de tu cuerpo. Completa tu caminata final. Si te encuentras tambaleándote demasiado, da zancadas más cortas y agudas para estabilizar tu cuerpo y aumentar tu ritmo cardíaco.
¿Una mancuerna o una campana? Alternar los brazos en cada ronda.
