Esta sesión de ejercicios para el tronco de pie afinará tu postura y tu forma de correr

Aunque los abdominales, las sentadillas, las planchas y otros movimientos en el suelo son ejercicios eficaces para fortalecer el tronco, los ejercicios abdominales de pie ofrecen ventajas únicas, especialmente para los corredores.

"Correr es un movimiento vertical de todo el cuerpo. Al trabajar los músculos abdominales de pie, hacemos que el entrenamiento sea más funcional en relación con la carrera", explica a Runner's World Alison Staples, entrenadora de &Running en Howard County, Maryland . "Los entrenamientos abdominales de pie son una gran manera de fortalecer todo el núcleo, mejorar la postura e involucrar a los músculos estabilizadores de todo el cuerpo". Esto se traduce en una carrera más eficiente, menos compensaciones musculares que provoquen lesiones y tiempos más rápidos en general.

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Si buscas un entrenamiento rápido de abdominales que puedas hacer en cualquier sitio, independientemente de las limitaciones de espacio o de las condiciones del terreno (¡ni siquiera necesitas una esterilla!), prueba el circuito de pie de Staples. También sirve como calentamiento dinámico, gracias a movimientos de todo el cuerpo como la media estocada inversa con giro y la rodilla alta de velocista.

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Cómo hacerlo: Realiza cada uno de los ejercicios siguientes con el número de repeticiones indicado, descansando 15 segundos entre ejercicio y ejercicio. Repite el circuito completo un total de 3 veces.

Staples hace una demostración de cada movimiento en el vídeo anterior para que puedas dominar la forma correcta.

Flexiones en bicicleta de pie

De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos detrás de la cabeza. Contrae el tronco mientras levantas la rodilla derecha y giras el torso hacia la derecha, golpeando la rodilla derecha con el codo izquierdo. Vuelva a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Continúe alternando, realizando 12 repeticiones en cada lado.

Media zancada inversa con giro

De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, los brazos extendidos delante del pecho y las manos juntas. Da un gran paso hacia atrás sobre la planta del pie izquierdo, contrae el tronco y dobla las rodillas. Gire el torso hacia la derecha y luego hacia el centro. Adelantar el pie izquierdo y volver a la posición de pie. Repita, esta vez con el pie derecho hacia atrás y girando el torso hacia la izquierda. Continúe alternando, realizando 10 repeticiones en cada lado.

Crunch oblicuo de pie

De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, el pecho levantado y las manos detrás de la cabeza. Con la rodilla derecha doblada y apuntando hacia un lado, levante la pierna derecha y dóblese hacia la derecha por la cintura, llevando el codo derecho a la rodilla derecha. Vuelva a la posición inicial y repita con el lado izquierdo. Continúe alternando, realizando 10 repeticiones en cada lado.

Sprinter Rodilla Alta

De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, los brazos a los lados y los codos doblados a 90 grados. Cuando des un gran paso hacia atrás sobre la planta del pie derecho y dobles ambas rodillas, lleva el codo derecho hacia delante y el codo izquierdo hacia atrás. Empuje rápidamente la rodilla derecha hacia delante y hacia arriba, cambiando los brazos y saltando sobre el pie izquierdo. Aterriza con el pie derecho hacia atrás en una estocada inversa, codo derecho hacia delante, codo izquierdo hacia atrás. Realiza 10 repeticiones, luego cambia de lado.