Esta es la cantidad de calorías que se queman al caminar

Caminar es el gran democratizador del ejercicio: No requiere ningún equipamiento especial, no hay que pagar una costosa cuota de gimnasio y se puede hacer literalmente en cualquier sitio. Pero, ¿puede algo tan sencillo ayudarte a quemar calorías?

Absolutamente, dice la experta en fitness y autora Denise Austin. "Caminar es una de las formas más rápidas y sencillas de quemar calorías, porque se puede hacer en cualquier momento, incluso dentro de casa", dice.

Por supuesto, hay muchas más razones para salir a caminar que para perder kilos. Numerosas investigaciones demuestran que el simple hecho de poner un pie delante del otro durante al menos 30 minutos al día puede reducir la presión arterial, mejorar el estado de ánimo, fortalecer los huesos, mejorar la digestión y mucho más.

Este es el número de calorías que se queman en una bicicleta estática

¿Cuántas calorías quema realmente al caminar?

Pero estás leyendo esto para responder a una gran pregunta, y aquí está la respuesta: "Una estimación rápida de cuántas calorías quema una persona media es de 100 calorías por kilómetro

- y eso tanto si corres una maratón como si das un agradable paseo", dice el doctor Timothy Burnett, instructor de kinesiología en las Cascadas de la Universidad Estatal de Oregón.

Dicho de otro modo, si te dejas la piel y caminas esa milla en 12 minutos, quemarás 8,3 calorías por minuto; si te tomas 20 minutos para serpentear por la avenida mientras te tomas un café helado y charlas con los amigos, quemarás 5 calorías por minuto. Pero cuando llegue a la marca de una milla, los resultados serán los mismos. Simplemente, cuanto más rápido vayas, menos tiempo necesitarás para quemar las mismas calorías.

Antes de que empieces a hacer las cuentas en tu cabeza, Burnett señala un factor importante (y muy molesto) que hay que tener en cuenta con ese cálculo de 100 calorías/milla: "Durante mucho tiempo, la investigación ha estado dominada por la realización de pruebas en hombres. Ahora estamos corrigiendo eso, pero la 'persona promedio' en estos estudios es un hombre que pesa 150 libras". Así que al calcular tu ritmo, si pesas más de 150 libras, quemarás más de 100 calorías por hora; si estás en el lado más ligero, tendrás que caminar más para lograr los mismos números. "Cuanto más pesado seas, más masa tendrás que mover, lo que significa que quemarás más calorías", explica Burnett, y añade que si quieres aumentar tu ritmo de quema, puedes aumentar tu masa usando un chaleco con peso. [Mira este de Empower].

Para estimar el ritmo para tu peso específico, puedes utilizar esta calculadora del American Council on Exercise, o echar un vistazo a continuación a un desglose aproximado de calorías basado tanto en tu peso como en el tipo de ejercicio que estás realizando:

Si pesa entre 120 y 140 libras

Caminar a un ritmo moderado (3 mph)

15 minutos: 50 calorías
30 minutos 100 calorías
1 hora: 200 calorías

Caminar a un ritmo rápido (4-5 mph)

15 minutos: 95 calorías
30 minutos 185 calorías
1 hora 370 calorías

Caminar cuesta arriba (3,5 mph)

15 minutos: 90 calorías
30 minutos: 180 calorías
1 hora 355 calorías

Subir escaleras (3 mph)

15 minutos: 120 calorías
30 minutos 240 calorías
1 hora 500 calorías

Caminar cuesta abajo (2,5 mph)

15 minutos: 40 calorías
30 minutos 85 calorías
1 hora 165 calorías

Si pesa entre 140 y 160 libras

Caminar a un ritmo moderado (3 mph)

15 minutos: 60 calorías
30 minutos 112 calorías
1 hora: 225 calorías

Caminar a un ritmo rápido (4-5 mph)

15 minutos: 100 calorías
30 minutos 214 calorías
1 hora 430 calorías

Caminar cuesta arriba (3,5 mph)

15 minutos: 102 calorías
30 minutos: 204 calorías
1 hora 408 calorías

Subir escaleras (3 mph)

15 minutos: 130 calorías
30 minutos 275 calorías
1 hora 545 calorías

Caminar cuesta abajo (2,5 mph)

15 minutos: 50 calorías
30 minutos 95 calorías
1 hora 190 calorías

Si pesa entre 160 y 180 libras

Caminar a un ritmo moderado (3 mph)

15 minutos: 65 calorías
30 minutos 127 calorías
1 hora: 255 calorías

Caminar a un ritmo rápido (4-5 mph)

15 minutos: 120 calorías
30 minutos 245 calorías
1 hora 485 calorías

Caminar cuesta arriba (3,5 mph)

15 minutos: 115 calorías
30 minutos: 230 calorías
1 hora 465 calorías

Subir escaleras (3 mph)

15 minutos: 155 calorías
30 minutos 310 calorías
1 hora 620 calorías

Caminar cuesta abajo (2,5 mph)

15 minutos: 54 calorías
30 minutos 110 calorías
1 hora: 215 calorías

Mientras tanto, tanto si tienes 15 minutos como una hora para salir a caminar durante tu día, aquí tienes algunas formas de aumentar tu ritmo para que consigas quemar la mayor cantidad de calorías:

Haz que tus brazos se muevan junto con tus piernas

"Cuantos más músculos utilices, más calorías quemarás", señala Austin. Eso significa que hay que mover los brazos hacia adelante y hacia atrás mientras se camina. A Austin le gusta incluso hacer círculos con los brazos y presionar los tríceps mientras camina (aunque omite las pesas por razones de seguridad).

Sube una colina (o las escaleras)

Cuando subes una colina (o las escaleras si vives en una zona más urbana), estás haciendo contracciones concéntricas, lo que significa que estás haciendo que los músculos se acorten mientras los contraes, explica Burnett. "Y como también estás trabajando en contra de la gravedad, vas a multiplicar las calorías que quemas entre un 10 y un 30%", dice. Austin dice que sube y baja dos colinas cerca de su casa para maximizar su entrenamiento de caminata.

Mezcla tu ritmo

Incluso si no puedes ir a toda velocidad durante toda la caminata, añadir ráfagas cortas de velocidades más altas puede aumentar tu consumo: "A veces hago una cuadra tan rápido como puedo, y luego uso la siguiente cuadra para reducir la velocidad un poco", dice Austin. "Es como un entrenamiento a intervalos, y es genial para tu sistema cardiovascular. Desarrollarás más resistencia y aguante".

Utiliza la música para moverte más rápido

¿Una buena forma de mantener la velocidad? La música no sólo mejora el estado de ánimo, sino que te hace caminar más rápido y sentirte realmente libre", dice Austin.

Añade entrenamiento de fuerza y estiramientos para un entrenamiento completo

El ejercicio cardiovascular de la caminata es estupendo, pero para un entrenamiento completo, añade algunos estiramientos, películas de yoga, pesas ligeras, abdominales y flexiones, recomienda Austin. "Eso realmente complementa tu caminata", dice.