¿Es buena la proteína en polvo para perder peso?

Si usted está en un viaje para perder peso no deseado, es probable que haya incorporado las proteínas en polvo en su rutina o al menos contemplado su uso. Populares en la comunidad del fitness, muchas personas recurren a los suplementos de proteína en polvo para apoyar sus esfuerzos de pérdida de peso. Pero, ¿funciona este método?

La proteína es un macronutriente importante para la construcción y reparación de tejidos, incluidos los músculos, la salud inmunológica, el crecimiento, etc. El consumo de cantidades adecuadas de proteínas puede contribuir a la pérdida de peso, ya que los alimentos ricos en proteínas aumentan la sensación de saciedad. El uso de proteína en polvo como parte de un plan de alimentación equilibrado puede ayudarle a satisfacer sus necesidades de nutrientes y puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de peso, pero no debe depender únicamente del suplemento. Las proteínas en polvo no son la solución, sino una herramienta.

A continuación examinamos los beneficios potenciales de incorporar proteína en polvo a un plan de pérdida de peso. También echamos un vistazo a sus efectos sobre el apetito, el metabolismo y la conservación muscular, y ofrecemos sugerencias prácticas para utilizar la proteína en polvo como parte de un enfoque equilibrado de pérdida de peso.

La relación entre las proteínas y la pérdida de peso

La proteína es un nutriente esencial que mucha gente asocia con el músculo. La proteína es necesaria para mantener y desarrollar los músculos, pero no es su única función. También se necesitan proteínas para producir células, enzimas y hormonas. Los elementos de las proteínas (también conocidos como aminoácidos) son vitales para la estructura y el funcionamiento de todos los órganos y tejidos del cuerpo.

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Las necesidades proteínicas son muy individuales y dependen de varios factores, como la estatura, el peso, el sexo, el nivel de actividad y el estado de salud. Las necesidades diarias de proteínas de la población general suelen oscilar entre 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal y 1,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Pero en las dos últimas décadas, los investigadores han descubierto que obtener alrededor del 30% de las calorías de las proteínas es una herramienta que beneficia el control del peso.

En un estudio publicado en The Journal of Obesity and Metabolic Syndrome, los investigadores descubrieron que una dieta rica en proteínas, que contuviera entre el 27% y el 35% de la ingesta total de energía en forma de proteínas, producía mayores niveles de saciedad, un mayor gasto energético, pérdida de peso y un menor riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la obesidad. Hay que tener en cuenta que se necesitan más investigaciones a largo plazo para determinar los efectos de las proteínas.

Los beneficios de la proteína en polvo en la pérdida de peso

Está demostrado que las dietas ricas en proteínas son beneficiosas para el control del peso. Pero, ¿incluyen las proteínas en polvo? Pues sí. Cuando se sigue una dieta rica en proteínas, el objetivo es consumir más proteínas al tiempo que se reducen los hidratos de carbono o las grasas. Lo ideal es consumir principalmente fuentes de proteínas integrales de alta calidad que proporcionen todos los aminoácidos esenciales, como la carne, las aves y el pescado. También se pueden consumir fuentes vegetales de proteínas, como legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.

Si le resulta difícil cubrir sus necesidades proteicas más elevadas, puede que las proteínas en polvo le resulten una herramienta práctica. Estos suplementos dietéticos son una fuente sencilla de proteínas de alta calidad. Los suplementos de proteína en polvo también pueden ayudarle en su viaje de pérdida de peso al frenar los antojos, reducir la ingesta de calorías y mantener equilibrada su ingesta de macronutrientes.

Papel en el control del apetito

Comer alimentos ricos en proteínas estimula la liberación de hormonas en el estómago que activan los centros de saciedad del cerebro. La liberación de estas hormonas saciantes es también lo que ayuda a controlar los antojos.

Según Megan Hilbert, MS, RDN, de Top Nutrition Coaching, "La ingesta de proteínas también puede ayudar a suprimir una hormona conocida como grelina, que es una hormona que aumenta los niveles de hambre."

Puede obtener los mismos beneficios para controlar el apetito de su proteína en polvo de alta calidad. La proteína de suero es un suplemento dietético muy popular que también puede ayudar a controlar el peso reduciendo el apetito, según un pequeño ensayo clínico (nueve participantes) publicado en Nutrients. En este estudio, los individuos bebieron un batido de proteína de suero de leche unas dos horas antes de una comida, y cuando llegó el momento de comer dijeron que se sentían más saciados y con menos hambre. Aunque esto es prometedor, los autores del estudio dicen que se necesita más investigación para confirmar los resultados.

Aumento del metabolismo y

de la capacidad de quemar

grasas

Las dietas ricas en proteínas también ayudan a controlar el peso al aumentar el metabolismo natural y la capacidad de quemar grasas. Uno de los inconvenientes de perder peso es su efecto sobre el metabolismo. El tamaño corporal afecta a la tasa metabólica y, a medida que se pierde peso, el metabolismo suele ralentizarse, por lo que se queman menos calorías.

Comer más proteínas cuando se pierde peso puede disminuir la ralentización del ritmo metabólico. Hilbert afirma que, dado que las proteínas necesitan más energía para quemarse y descomponerse, tienen lo que se denomina un "alto efecto térmico", lo que significa que requieren más calorías para digerirse.

Una dieta más rica en proteínas puede aumentar su tasa metabólica en reposo. Un meta-análisis publicado en el Diario de la Obesidad y el Síndrome Metabólico mostró que las dietas altas en proteínas aumentan el gasto energético global porque las proteínas queman más energía durante la digestión (tienen una mayor termogénesis inducida por la dieta) y la ingesta de proteínas evita una disminución de la masa libre de grasa (masa muscular AKA), que mantiene la exposición a la energía en reposo a pesar de la pérdida de peso global.

Los atletas, culturistas y deportistas utilizan los suplementos de proteína en polvo para mantener y desarrollar la masa muscular. También pueden ayudarte a perder peso si los combinas con ejercicios de fuerza.

Preservar

la masa muscular magra

Cuando se pierde peso, lo que se quiere es perder el exceso de grasa corporal, no de músculo. Aumentar la cantidad de proteínas que consume en su dieta equilibrada puede ayudarle a conservar más masa muscular magra mientras pierde grasa. Los suplementos de proteína en polvo pueden proporcionar la proteína adicional de alta calidad que su cuerpo necesita para mantener y aumentar la masa muscular.

Elección e incorporación de la proteína en polvo

Suero de leche, huevo, soja, cáñamo y guisantes son sólo algunas de las proteínas en polvo que puede encontrar cuando busque un suplemento proteico. Estos suplementos pueden presentarse en una gran variedad de sabores y algunos incluso pueden tener nutrientes añadidos como hidratos de carbono o vitaminas y minerales para aumentar el contenido nutricional. Aunque es estupendo tener opciones, puede que te resulte abrumador elegir la que mejor se adapte a tus necesidades.

Al elegir una proteína en polvo, seleccione una fuente de suplemento de alta calidad que proporcione todos los aminoácidos esenciales. Compruebe la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes y elija una proteína en polvo que contenga ingredientes de alta calidad que se ajusten a sus objetivos nutricionales y satisfagan su paladar. Evite los suplementos de proteína en polvo con azúcar añadido o demasiados ingredientes artificiales. También debe comprobar la fecha de caducidad y las pautas de almacenamiento. Aunque son estables, las proteínas en polvo no duran para siempre.

Es importante cubrir las necesidades diarias de proteínas, y para ello es necesario ingerir las cantidades adecuadas a lo largo del día. "Lo mejor es repartir la ingesta de proteínas uniformemente a lo largo del día, por lo que si hay algunas comidas en las que te cuesta ingerir proteínas, la proteína en polvo puede ayudarte a aumentarlas", afirma Hilbert. Añade proteína en polvo a tu batido de después del entrenamiento, mézclala con los cereales del desayuno o utilízala para preparar tus propias barritas de alto contenido proteico.

Consideraciones prácticas y riesgos potenciales

Las proteínas en polvo son una forma cómoda de añadir proteínas de alta calidad a su dieta. Las dietas ricas en proteínas favorecen la pérdida de peso, ya que evitan la sensación de hambre, aceleran el metabolismo y conservan la masa muscular.

Pero las proteínas en polvo funcionan mejor cuando forman parte de un plan de alimentación equilibrado. Por muy bueno que sea el suplemento, no puede sustituir a la valiosa nutrición que se obtiene comiendo alimentos auténticos e integrales. Depender de los suplementos para satisfacer las necesidades nutricionales puede provocar carencias nutricionales. Además, para perder peso y no recuperarlo, deberá mantenerse físicamente activo.

Las proteínas en polvo pueden ser una herramienta útil para controlar el peso, pero no sustituyen a los alimentos integrales y son más bien un refuerzo nutricional. Los dietistas suelen recomendar las proteínas en polvo y otros suplementos como complemento de otros alimentos integrales, como un batido de frutas y verduras, un producto horneado más nutritivo o algo para mezclar con los copos de avena o el yogur.

Antes de invertir en un gran envase de proteína en polvo, investiga un poco. ¿Le gustan las proteínas de origen animal o prefiere las de origen vegetal? ¿Quiere un suplemento de proteínas con o sin sabor?

Además, consulte a un profesional sanitario, como un dietista titulado, antes de cambiar a una dieta hiperproteica con suplementos de proteínas en polvo. Un exceso de proteínas no es bueno para todo el mundo, especialmente para las personas con problemas de salud subyacentes, como enfermedades renales.

Y no utilice el precio como criterio de calidad. Que cueste más no significa que sea mejor o más seguro. En su lugar, busca marcas que cuenten con la certificación de pruebas de terceros de ConsumerLabs.com o NSF.